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Le sucre provoque-t-il réellement une inflammation?

Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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Que disent réellement les experts quand ils avertissent que le sucre provoque une inflammation? Et cela signifie-t-il que vous devez éliminer les cookies… comme, pour toujours?

Il y a beaucoup de bonnes raisons de réduire le sucre. Les trucs sucrés peuvent gâcher votre poids, transformer votre humeur en un épisode de «Jersey Shore» et déclencher un cycle sans fin de fringales de malbouffe.

Mais plus important encore est le fait que manger trop de sucre ajouté peut réellement endommager votre corps au niveau cellulaire en provoquant de faibles niveaux d'inflammation nocive.

Cela semble préoccupant, bien sûr, mais que signifie exactement? Voici un lien entre le sucre et l’inflammation, la quantité de sucre qui est acceptable et les sucres qui sont meilleurs que les autres.

En quoi consiste exactement l'inflammation?

Avant de plonger dans le lien entre l'inflammation et le sucre, faisons un bref récapitulatif. En général, l'inflammation est la réponse de votre système immunitaire à un stimulus. Et même si on en parle généralement sous un jour négatif, cela peut parfois être utile.

Inflammation aiguë se développe rapidement en réponse à une blessure ou une infection. Ce type d’inflammation a tendance à être bon: c’est la façon dont votre corps essaie de combattre d’autres dommages tout en commençant la guérison. Cela dure généralement quelques jours à quelques semaines.

Inflammation chronique est une inflammation à long terme qui se produit au fil des mois ou des années. Il a plusieurs causes, y compris des facteurs de mode de vie malsains tels que le régime alimentaire. Au fil du temps, une inflammation chronique peut augmenter votre risque de maladies graves. (Plus sur ceux plus tard.)

Le sucre provoque-t-il une inflammation?

Ça peut. Les régimes riches en sucres ajoutés signaleraient la production de molécules pro-inflammatoires dans le corps. Avec le temps, cela peut créer un environnement d'inflammation chronique de faible intensité et causer des problèmes à l'avenir.

Combien de sucre faut-il pour causer des problèmes, exactement?

Des études ont montré que les personnes qui consomment environ 40 grammes de sucre ajouté par jour - à peu près la quantité de cola contenue dans une canette de 30 ml (12 oz) ou six barres chocolatées amusantes - montrent une augmentation des marqueurs inflammatoires à la fois immédiatement après sa consommation et au fil du temps.

Est-ce que cela signifie que vous êtes condamné si vous mangez de temps en temps quelque chose de sucré? Probablement pas. Les experts conviennent qu'un régime alimentaire sain peut inclure certains sucre ajouté. La clé n'est pas exagérer.

L’American Heart Association recommande aux hommes de limiter le sucre ajouté à 36 grammes - ce qui correspond à 150 calories ou 9 cuillerées à thé - par jour. Pour les femmes, ils ne recommandent pas plus que 25 grammes par jour, ce qui équivaut à 100 calories ou 6 cuillères à café.

Y a-t-il des sucres qui ne causent pas d'inflammation?

Une chose importante à garder à l’esprit: quand on parle de sucre qui cause l’inflammation, on parle de ajoutée sucre. Comme, le sucre ajouté aux biscuits ou à la soude pour leur donner un goût sucré. (Il porte différents noms, FYI, alors lisez attentivement la liste des ingrédients!)

C'est une histoire différente pour les sucres naturels - les types que contiennent naturellement les fruits, les légumes ou les produits laitiers non sucrés. Contrairement aux sucres ajoutés, les sucres naturels ne provoquent pas d'inflammation.

En effet, votre corps les traite différemment: vous consommez des sucres naturels en tant qu'aliments complets fournissant des nutriments bénéfiques comme les protéines et les fibres, qui favorisent l'absorption des sucres par votre circulation sanguine à un rythme lent et régulier.

Cela évite les pics de glycémie et l'inflammation qui peut les accompagner.

Qu'est-ce que l'inflammation induite par le sucre peut faire pour le corps?

Les régimes riches en sucres ajoutés déclenchent une inflammation chronique, qui peut causer des ravages sur votre corps. Au fil du temps, l'inflammation entraîne des niveaux élevés de stress oxydatif, ce qui peut endommager vos tissus et votre ADN.

Le résultat? En général, vous vous sentez capable de développer des maladies potentiellement graves.

Les recherches suggèrent qu'une inflammation chronique liée à une consommation excessive de sucre pourrait:

  • vous rendre plus enclin à la douleur corporelle
  • zappez votre énergie ou empêchez-vous de vous endormir
  • votre risque de dépression ou d'anxiété
  • vous rendre plus vulnérable aux infections
  • vous rendre plus enclin aux problèmes digestifs comme la constipation, la diarrhée ou le reflux acide

L'inflammation chronique est également liée à une probabilité plus élevée de nombreux problèmes de santé, notamment:

  • diabète de type 2
  • maladie cardiaque
  • La maladie d'Alzheimer
  • l'arthrite et les maladies articulaires comme la polyarthrite rhumatoïde
  • cancer

Comment combattre l'inflammation chronique

Bien que toutes les inflammations chroniques ne soient pas évitables (certaines causes sont génétiques ou résultent de maladies telles que le psoriasis ou le diabète de type 1), pouvez prévenir l'inflammation induite par le sucre. Le premier pas? Yep: Arrêtez de manger autant de sucre ajouté.

Vous n'avez pas à renoncer au dessert pour de bon, tenez-vous-en aux directives de l'American Heart Association (moins de 100 calories provenant du sucre par jour pour les femmes et de 150 calories par jour pour les hommes).

Voici d'autres moyens de réduire l'inflammation chronique:

Faites le plein d'aliments anti-inflammatoires

Les régimes riches en fruits et légumes, en graisses saines, en protéines maigres et en grains entiers peuvent avoir un effet anti-inflammatoire.

Les aliments les plus puissants à atteindre comprennent les baies, l'avocat, le thé vert, les poivrons, le brocoli, le poisson gras, les raisins, le curcuma, l'huile d'olive extra vierge, le chocolat noir, les cerises et les tomates.

Limiter les aliments inflammatoires

Les acides gras saturés, les acides gras trans, les aliments hautement transformés et les aliments riches en glucides raffinés (comme le pain blanc) sont tous liés à des niveaux d'inflammation plus importants; essayez donc de ne pas les manger trop souvent.

Rester calme

Le stress peut déclencher les mêmes voies pro-inflammatoires que le sucre ajouté et susciter l'envie de manger plus de la douce substance. Trouvez des moyens de le gérer - comme l'exercice, la journalisation ou le yoga - et prenez-leur du temps pour eux régulièrement.

Être actif

Des séances d'entraînement régulières ne permettent pas seulement de contrôler le niveau de stress. Les recherches montrent que 20 minutes d'exercice modéré peuvent stimuler une réponse anti-inflammatoire de votre corps au niveau cellulaire.

Dors suffisamment

Selon une étude réalisée en 2018, l'exploitation forestière moins de 6 heures par nuit est liée à des niveaux nettement plus élevés de marqueurs inflammatoires.

Alors fixez un moment de sommeil raisonnable et respectez-le. Si vous avez du mal à vous endormir, une bonne hygiène de sommeil peut vous aider.

La version courte

  • Manger trop de sucre ajouté peut entraîner des niveaux malsains d'inflammation chronique, ce qui peut nuire à votre santé.
  • Vous n'avez pas à éviter complètement les sucreries, mais les femmes devraient limiter leur apport en sucre à 25 grammes et les hommes à 36 grammes.
  • Vous pouvez également prendre d'autres mesures pour lutter contre l'inflammation, comme manger des aliments anti-inflammatoires, gérer votre niveau de stress, faire de l'exercice et dormir suffisamment.