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Devriez-vous manger des œufs si vous avez le diabète?


Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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La nutrition et le diabète vont de pair, ce qui signifie que les aliments que vous aviez autrefois engloutis sans y réfléchir à deux fois peuvent maintenant nécessiter une inspection plus minutieuse.

Au petit-déjeuner (et parfois au déjeuner et au dîner), l'œuf est roi. Nous aimons les œufs frits, brouillés, pochés, sur des hamburgers, des ramen et (pour les plus courageux) avec un côté de ketchup.

Mais avec des recherches contradictoires sur l'impact nutritionnel des œufs - en particulier pour les diabétiques - il est difficile de savoir si ce délice jaune-y mérite une place de choix dans votre menu.

La réponse courte: oui, vous pouvez manger des œufs! Mais vous devez le faire de la bonne façon. Voici ce que nous savons sur la consommation d’œufs en cas de diabète.

Les bases

Tout d’abord: L’American Diabetes Association donne un grand coup de pouce aux œufs, car ils sont riches en protéines, en graisses saines et en nutriments tout en étant pauvres en glucides.

Un gros œuf contient environ un demi-gramme de glucides, 6,3 grammes de protéines et un mélange de vitamines et d’oméga-3.

Les œufs sont un aliment complet dans la mesure où ils contiennent de nombreux nutriments et contiennent peu de nutriments », déclare Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

«Les œufs sont riches en protéines. vitamine A, E, B-6, B-12; et des minéraux tels que le calcium, le zinc, le fer et le cuivre », dit-elle.

Voici la répartition nutritionnelle d'un gros œuf:

  • 72 calories
  • 4,75 g de graisse
  • 1,56 g de graisse saturée
  • 186 mg de cholestérol
  • 71 mg de sodium
  • 0,36 g de glucides
  • 0 g de fibres
  • 0,16 g de sucre
  • 6,28 g de protéines

Le verdict? «Les œufs n'ont pas besoin d'être retirés de votre liste d'achats lorsque vous êtes diabétique», déclare Arevalo Valencia. Profitez-en avec modération.

Get crackin ': Les avantages de manger des œufs

«Les protéines et les lipides contenus dans les œufs aident à contrôler la glycémie», déclare Arevalo Valencia.

Et nous avons la science pour le prouver. Selon une étude de 2019 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, manger des œufs au petit-déjeuner peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie tout au long de la journée.

L'étude a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en glucides et en matières grasses (les participants à l'étude mangeaient des omelettes) empêchait les augmentations de glycémie après le petit-déjeuner et réduisait l'exposition globale au glucose tout en améliorant la stabilité des mesures de glycémie pendant 24 heures. Impressionnant, non?

En outre, du côté de la prévention, une étude a révélé une corrélation faible, voire nulle, entre la consommation d’œufs et le risque de diabète de type 2.

Moins que d'oeuf-ceptional: Les inconvénients

Comme mentionné précédemment, les œufs sont riches en cholestérol.

«Les œufs peuvent fournir environ 60% des besoins quotidiens en cholestérol», déclare Arevalo Valencia. "Lorsque vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de surveiller la quantité d'œufs que vous mangez."

Les nouvelles recommandations diététiques pour les Américains recommandent de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Malheureusement, un petit-déjeuner composé de deux gros œufs dépasse déjà cette limite.

Nous ne sommes pas des partisans d'un excès de cholestérol alimentaire car il est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant (parce que la science aime nous confondre), des recherches récentes ont montré que les nutriments contenus dans les œufs pouvaient compenser tout ce cholestérol.

Une étude suggère même que les œufs pourraient être bénéfiques car ils augmentent les taux de cholestérol HDL, le «bon» cholestérol, qui est associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque.

Arevalo Valencia dit que l'équilibre est la clé. «La recherche est encore jeune, je préfère donc être prudent. Je recommande à mes patients de ne pas consommer plus de deux œufs entiers tous les deux jours ni plus de cinq par semaine. »

Manger des œufs dans le bon sens

Donc voilà: pas besoin de supprimer votre brunch du dimanche pour l'instant!

Et n'oublions pas un substitut d'œuf préféré: les blancs d'œufs. Vous devriez les considérer comme un moyen de satisfaire vos envies d’oeuf lorsque vous avez déjà dépassé votre limite de cinq par semaine.

«Si vous aimez ne manger que les blancs d'œufs, c'est très bien, car vous enlevez tout le cholestérol contenu dans le jaune», déclare Arevalo Valencia.

«Cependant, en éliminant le jaune, vous réduisez également une quantité importante de vitamines. Ce que je préfère, c'est manger un œuf entier, puis ajouter le blanc d'œuf d'un autre œuf pour obtenir plus de protéines. »

Il s’agit d’un compromis, c’est pourquoi nous avons également mis au point des recettes de œufs délicieusement saines pour vous aider à passer la semaine.

Recettes aux œufs

Quand cette envie d’œuf s’abat, Arevalo Valencia fabrique une omelette espagnole classique.

Mélangez un œuf et un blanc avec des légumes coupés en dés comme l’oignon, la tomate, le poivron, les épinards, les champignons et les asperges. Servir avec du pain grillé au blé entier pour un délicieux repas sans danger pour le diabète.

Nous sommes aussi fans de:

  • muffins aux œufs et aux épinards
  • omelettes créatives
  • œufs durs (mais bien différent de ce que vous avez jamais eu!)
  • oeufs pour le dîner

La version courte

  • Si vous êtes diabétique, les œufs peuvent constituer un excellent ajout à votre alimentation pour vous aider à gérer votre glycémie.
  • Lorsque vous consommez des glucides, associez-les à des protéines et à des graisses saines pour aider à ralentir l'absorption des sucres dans votre sang.
  • S'en tenir à manger un ou deux œufs par jour, mais essayez de ne pas dépasser cinq par semaine. Si vous avez un besoin quotidien d'œufs, essayez de mélanger un œuf entier avec un blanc d'œuf pour limiter votre consommation de cholestérol.
  • Tenez un professionnel de la santé au courant et surveillez vos chiffres quotidiens (glycémie, consommation de glucides, etc.). Un diététicien peut vous aider à savoir quels aliments (et quelle quantité) manger selon votre profil de santé.