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Puis-je manger des céréales si j'ai le diabète?


Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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Que vous soyez un pro du calcul des glucides ou que vous ayez récemment reçu un diagnostic de diabète, choisir les meilleurs aliments glucidiques peut créer beaucoup de moments de WTF.

Les dernières nouvelles en matière de relations publiques ont-elles eu des effets négatifs sur votre liste d’épicerie? Céréale. La raison? Sucre - alias la frénésie de toute personne atteinte de diabète.

Même les céréales portant les étiquettes les plus agréables et portant des allégations «biologiques» et «saines» peuvent contenir des sucres cachés. Mais cela ne signifie pas que vous devez perdre toute confiance en cet aliment de base du petit-déjeuner.

Les céréales sont un aliment glucidique, dont vous devez tenir compte lorsque vous avez un taux de sucre élevé dans le sang. Mais les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvaisAinsi, même si vous êtes diabétique, vous n'avez pas vraiment besoin de les éviter.

Au lieu de cela, choisissez des céréales qui travaillent pour vous, pas contre vous. Voici comment.

Donnez-le-moi directement: Puis-je manger des céréales si je suis diabétique?

Oui. Est-ce la meilleure option de petit-déjeuner quotidien? Pas toujours.

La bonne nouvelle est que beaucoup de céréales peuvent s'inscrire dans une alimentation saine. et aider à soutenir le contrôle de la glycémie. Vous avez juste besoin de savoir où chercher et quoi chercher (et chercher).

Céréales et index glycémique: ce que vous devez savoir

L'indice glycémique (IG) a été mis au point pour évaluer l'effet d'un aliment contenant des glucides sur la glycémie. Il mesure la rapidité (ou la lenteur) de la digestion, de l'absorption et de la consommation finale d'un aliment.

Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100 - plus le score est bas, plus l'effet sur la glycémie est faible. Un score de 55 ou moins est considéré comme un IG faible, et un score de 70 à 100 est considéré comme élevé.

Les aliments dont l'indice est bas ont le moins d'effets sur la glycémie et nous aident à nous sentir rassasiés. Ceci est principalement dû aux fibres et aux protéines, que votre corps met plus de temps à se décomposer et à digérer. Les haricots, les légumineuses et le pain à 100% de blé entier en sont de bons exemples.

Si vous vivez avec le diabète, votre corps ne produit pas et n'utilise pas toute l'insuline nécessaire pour obtenir ce sucre où il doit aller (muscles et tissus), ce qui signifie que votre sang flotte davantage.

Comme les aliments à faible IG prennent plus de temps à digérer et à absorber, le sucre qu'ils contiennent est libéré plus lentement dans votre sang, ce qui aide à maintenir votre glycémie plus stable.

Les aliments à IG élevé sont généralement composés de glucides simples, pauvres en fibres et en protéines (par exemple, le pain blanc, les biscuits salés, les bretzels et les doritos). Votre corps les décompose rapidement pour être utilisés comme énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure (généralement sous forme de graisse).

Ces aliments ne vous aident pas à vous sentir rassasié ou à stabiliser votre glycémie. En fait, vous aurez probablement de nouveau faim dès que vous les mangerez, car votre corps les utilise si rapidement.

Étant donné que les céréales peuvent tomber presque n'importe où sur cette liste, en fonction des ingrédients, il est important de parcourir ces étiquettes nutritionnelles, puis d'utiliser l'indicateur glycémique pour déterminer l'impact d'une céréale sur votre glycémie.

Mais comme nous visons une vie facile, voici une liste approximative des classements des IG céréaliers de l’American Diabetes Association.

Déchiffrer les étiquettes nutritionnelles

Règle n ° 1: Ne vous perdez pas dans les détails d'une étiquette, car aucun produit n'est parfait. Au lieu de cela, suivez simplement ces instructions simples:

Méfiez-vous de "sans gras"

Lorsque la graisse est enlevée, d'autres ingrédients - souvent du sucre ou des féculents - sont ajoutés pour créer de la texture et de la saveur.

La vérité est que certaines graisses sont bénéfiques pour maintenir une glycémie saine, vous ne devez donc pas les exclure de votre alimentation. Pensez aux vinaigrettes et aux desserts ou aux collations.

Vérifiez les portions

Les portions de céréales vont généralement de 1/4 tasse à 1 1/2 tasse et ont tendance à être assez petites en ce qui concerne la densité nutritionnelle.

Par exemple, la portion pour le muesli est de 1/2 tasse. Mesurer une portion - est-ce la quantité que vous mangez habituellement? Ou faites-vous le double ou le triple?

Si vous avez répondu à cette dernière question, vous devrez également doubler ou tripler le nombre d'éléments nutritifs figurant sur l'étiquette. Cela signifie le double ou le triple des glucides et l'impact sur la glycémie.

Vérifiez le total des glucides

Ce nombre devrait toujours être inférieur à 40 grammes par portion (idéalement inférieur à 35 grammes). Au-dessous des glucides totaux sur l'étiquette. vous verrez des fibres alimentaires, du sucre total et des sucres ajoutés - ceux-ci constituent la teneur totale en glucides de l'aliment.

Les fibres alimentaires doivent contenir au moins 4 à 5 grammes par portion, les sucres totaux moins de 10 grammes par portion et les sucres ajoutés doivent être minimes. Concentrez-vous sur le choix d'une teneur plus élevée en fibres et d'une teneur en sucre totale inférieure

N'oubliez pas les protéines

Visez au moins 4 grammes par portion. N'oubliez pas: les matières grasses, les fibres et les protéines aident à stabiliser les pointes de sucre dans le sang et à vous sentir rassasié.

Regarde les ingrédients

Assurez-vous que le sucre ne fait pas partie des trois premiers ingrédients énumérés. Les ingrédients sont énumérés en fonction du poids, ce qui signifie que ceux qui sont en plus grande quantité sont énumérés en premier et ceux qui sont en plus petite quantité sont énumérés en dernier.

Lorsque vous regardez les étiquettes de céréales, recherchez les mots «grains entiers» et des ingrédients comme l'avoine, le quinoa, l'orge, l'amarante et le blé. «Enrichi» signifie que des nutriments utiles (vitamines B, fer, etc.) ont été ajoutés au grain pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.

Attention sucre ajouté

Le sucre ajouté se présente sous de nombreuses formes et se cache sous de nombreux noms: mélasse, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de riz brun, sirop de canne à sucre, sucre de coco et nectar d'agave en sont quelques-uns.

Tout mot se terminant par “-ose” ou tout type de sirop est un code pour sucre. Assurez-vous que ces articles ne sont pas répertoriés en premier et que l'étiquette ne contient pas plus de deux sources de sucre.

Céréales à faible IG à atteindre

Muesli

Ce mélange d'avoine, de noix, de graines et généralement de certains fruits séchés est riche en fibres et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour le petit-déjeuner. Méfiez-vous des ingrédients ajoutés et du sucre.

Si vous aimez le bricolage, vous pouvez concocter du muesli fait maison avec seulement quelques ingrédients et sans sucre ajouté.

Gruau

Le petit-déjeuner est lauréate d'avoine roulée, d'avoine découpée à l'acier et de son d'avoine. L'avoine à cuisson rapide est un choix judicieux, mais son indice est plus élevé que celui que nous préférerions.

Inutile de faire des choix: l'avoine Quaker Old Fashioned offre 4 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et 0 gramme de sucre ajouté par portion.

Nous aimons aussi la farine d'avoine Superely Original Original Superfood. Cette marque renforce le jeu de la farine d'avoine en ajoutant des graines de quinoa, de chia, de lin et de chanvre. Vous obtenez ainsi des acides gras oméga-3 en bonne santé, 5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et absolument aucun sucre par portion.

Essayez de faire cuire de l'avoine avec du lait non sucré, de la cannelle, des noix et des myrtilles pour un regain d'énergie, de fibres et d'antioxydants.

Quinoa

Le quinoa est un substitut de l'avoine sans gluten ni protéines. Les variétés de quinoa de Bob's Red Mill offrent 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines par portion, avec un seul ingrédient - le yo, le quinoa.

Céréales Food for Life

Les céréales (et les pains) de Food for Life contiennent de vrais ingrédients alimentaires, sans junk, et leur indice glycémique est généralement bas.

N'oubliez pas de prendre en compte le nombre total de glucides dans une portion plus les glucides supplémentaires dans le lait ou les fruits que vous pouvez ajouter.

Kashi Go Original

Kashi Go Original est une céréale équilibrée sur le plan nutritionnel (mais méfiez-vous de certains de leurs autres produits, qui contiennent beaucoup de sucre de notre copain).

Dans une portion de 1/1 tasse de Kashi Go Original, vous obtenez 180 calories, 13 grammes de fibres, 8 grammes de sucre et 8 grammes de protéines. Ajoutez une poignée de noix et des mûres pour un petit déjeuner copieux et savoureux.

Céréales à éviter

Éviter les céréales contenant du sucre, comme les flocons givrés, le Cap'n Crunch, les Apple Jacks et même certains types de céréales, semble être une évidence. Et c'est.

Mais regardons certaines céréales ne sont pas les meilleurs choix même si elles peuvent sembler saines.

N'importe quoi instantané

Gruau instantané semble sain, et nous souhaitons que ce soit. En plus d'être dépouillé de la plupart des nutriments du grain, y compris les fibres et les protéines, il possède un index glycémique assez élevé. Et les variétés aromatisées contiennent généralement une bonne quantité de sucre ajouté.

Flocons de maïs

Les Corn Flakes sont un vieux mais pas vraiment un goodie. À première vue, ils peuvent sembler être un excellent choix, avec 80 calories, sans gras et seulement 18 grammes de glucides totaux par portion.

Mais une portion contient également moins de 1 gramme de fibres et seulement 1 gramme de protéines. Et le sucre est le deuxième ingrédient mentionné.

Spécial k

Comme les Corn Flakes, Special K contient peu de glucides et de sucre, mais n’est pas une bonne source de fibres ou de protéines.

Tl; dr

  • Les céréales peuvent faire partie d'un régime sain et équilibré, mais notre travail consiste à informer les consommateurs.
  • Recherchez au moins 4 grammes de fibres et 4 grammes de protéines par portion.
  • Les glucides totaux devraient représenter moins de 35 grammes par portion.
  • Assurez-vous que le sucre ne fait pas partie des trois premiers ingrédients énumérés.
  • Il est important de discuter de l'alimentation avec votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous prenez de l'insuline pour contrôler votre glycémie. Il n'y a pas de recommandations de régime unique. Si la consultation d’une diététiste est une option pour vous, elle peut vous aider à déterminer le meilleur plan pour toi.