La vie

Voici le secret de la routine d'entraînement «Baywatch» de Zac Efron

Partager sur PinterestDesign by Dana Davenport

Je vais le dire tout de suite: je me souviens de très peu de choses à propos du film «Baywatch» de 2017. Cependant, les biceps bombés et les abdos de la planche à laver de Zac Efron resteront à jamais gravés dans mon cerveau - alors merci, Hollywood.

Et un autre merci à Patrick Murphy, le pro du fitness certifié basé à Los Angeles qui a donné à Efron une forme digne de Google (c'est comme ça que vous êtes arrivé ici, n'est-ce pas?).

Murphy est connue pour avoir formé des vedettes telles que Cameron Diaz et la co-vedette d'Efron, «Baywatch», Alexandra Daddario.

Tandis qu'il travaillait avec des organismes génétiquement privilégiés (ses chances étaient donc favorables), cela ne fait aucun doute sur le travail de Murphy. Son programme de 12 semaines époustouflant montre qu'Efron a définitivement travaillé dans le dos ( et les bras et les jambes - et avons-nous mentionné ces abdos?) off.

Et encore une fois, j'ai vu «Baywatch». Les résultats au niveau des athlètes d'élite ont été mémorables!

Avertissement juste:

Cette routine d'entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. Franchement, ce n'est peut-être pas pour ceux qui ne sont pas programmés pour jouer dans un blockbuster estival. Nous pouvons voir pourquoi, avec une grosse statistique de 5%, Efron l'a fait pour un film et non pour la vie.

Comment travailler la séance d'entraînement «Baywatch»

Nous avons parcouru Internet pour mettre au point une version réaliste du traitement intense à la maison. La séance d'entraînement «Alerte à Malibu» de Murphy varie en fonction de la source (bien que la officielle soit ici).

Il est logique que l’entraînement prenne différentes formes depuis que M. Murphy a dit qu’il modifiait constamment la routine pour empêcher Efron de se stabiliser.

Ce que vous voyez ici en est une version, avec quelques variations possibles sur les mouvements de base car nous ne sommes pas des Hollybodies.

Mais nous sommes restés fidèles à la sauce secrète de Murphy: «supersetting» ou éliminer le repos entre les séries et faire deux exercices dos à dos. Et le nombre de représentants par séance pour cette routine est, sans surprise, énorme: 720.

Plan de formation de 12 semaines

  • Sprints de trois jours avec une journée de repos entre les deux.
  • Chaque jour est consacré au dos / biceps, aux jambes ou aux épaules / à la poitrine / aux bras.
  • Les abdominaux sont naturellement travaillés avec chaque ensemble parce que c'est le noyau de votre corps.

Oui, vous avez bien lu - c'est pourquoi ni Rome ni Efron n'ont été construits en un jour. Si vous souhaitez avoir un aperçu de ce qu'il faut pour passer à l'état de veille «Baywatch» pendant trois jours, essayez le plan ci-dessous.

Réchauffer

Commencez chaque journée par un échauffement dynamique pour préparer votre sang et préparer vos muscles aux contractions graves sur le point de commencer.

Presse murale

  1. Tenez-vous les mains sur un mur, plus large que la largeur des épaules.
  2. Abaissez votre poitrine vers le mur pour effectuer un mouvement de poussée.

Balançoires debout

  1. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une autre surface sur laquelle vous pouvez placer votre main pour garder votre équilibre.
  2. Avec vos pieds à la largeur des hanches, gardez un pied sur le sol et balancez la jambe opposée vers l’avant et vers l’arrière.
  3. Répétez de l'autre côté.

Étirement des hanches avec torsion du torse

  1. Stand avec les pieds ensemble. Reculer le pied gauche à environ 3 pieds du pied droit.
  2. Placez la main droite sur la hanche. Levez la main gauche et tournez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement de la hanche gauche.
  3. Revenez à la position de départ et changez de côté. Vous pouvez également faire cet étirement depuis une position agenouillée.

Comment se détendre dans cet entraînement

Si l'examen de ce plan ultra-intense vous donnait envie de vous recoucher avec une douzaine de beignets, gardez courage: vous pouvez vous adonner totalement au régime «Alerte à Malibu» sans vous blesser.

Facilité dès le début

  • Débutant: effectuez 2 tours par exercice.
  • Intermédiaire à avancé: Effectuez 3 tours.
  • Fanatique de fitness: Effectuer 4 tours.

Pour chaque sur-ensemble:

Faites 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis passez directement au suivant et faites 15 à 20 répétitions (à moins qu'un nombre différent de répétitions ne soit spécifié). Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez le surensemble deux fois.

Jour 1: Dos et biceps

Les exercices sont divisés en super-ensembles d'exercices dos à dos.

Superset 1

Exercice A: Pulldown à bras droit

  1. Fixez une barre droite à une station de câble au gymnase.
  2. Tenez-le avec vos mains à la largeur des épaules.
  3. Pliez légèrement les hanches et tirez la barre vers vos cuisses en gardant les bras tendus.

Exercice B: Déploiement des ab

  1. Agenouillez-vous sur le sol et tenez une roue ab avec vos mains sous vos épaules.
  2. Engagez le noyau et progressez aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme.
  3. Reculez.

Superset 2

Exercice A: Rangée de câbles assis

  1. Fixez une barre droite à une station de câble au gymnase.
  2. Asseyez-vous sur un banc ou sur le sol.
  3. Ranger le câble sur votre torse et serrer les omoplates ensemble.
  4. Répétez 8-12 fois. Faites 3 séries.

Exercice B: rangée TRX

  1. Positionnez-vous sous un groupe TRX suspendu. Accrochez-vous des poignées vers le sol avec votre centre engagé et votre corps en ligne droite.
  2. Soulevez-vous jusqu'aux poignées en tirant les omoplates vers l'arrière.

Superset 3

Exercice A: Pull-up à prise neutre

  1. Utilisez une barre de traction qui vous permet d’accrocher les paumes des mains face à face.
  2. Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Exercice B: À genoux dans le menu déroulant

  1. Agenouillez-vous devant une machine à dérouler lat.
  2. Tirez la barre vers votre clavicule.

Surensemble 4

Exercice A: Mentir

  1. Accrochez-vous à une barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous.
  2. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Exercice B: Curl biceps haltère

  1. Tenez un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés et les paumes tournées vers l’avant.
  2. Courbez les poids vers les épaules sans bouger les bras.

Jour 2: Jambes

Superset 1

Exercice A: Presse jambes

  1. À l'aide d'une presse à jambes, positionnez les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés à environ 45 degrés.
  2. Abaissez la plate-forme vers votre torse jusqu'à ce que vos genoux se plient à 90 degrés.
  3. Appuyez sur la plate-forme pour la sauvegarder.

Exercice B: TRX Jump Squat

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les poignées d'une sangle TRX au niveau de votre poitrine.
  2. Accroupissez-vous, puis sautez aussi haut que possible. Atterrissez doucement.

Superset 2

Exercice A: Extension de la hanche avec boule de stabilité

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et posez vos talons sur une balle de stabilité.
  2. Engagez le noyau et enfoncez les talons dans le ballon pour relever vos hanches.

Exercice B: courbure de la balle avec stabilité

  1. Commencez en position haute de l'extension de la hanche.
  2. Pliez les genoux et courbez les talons vers les fesses pour faire rouler la balle vers vous.
  3. Faites rouler la balle en arrière pour revenir à la position de départ.

Superset 3

Exercice A: marche arrière inversée

  1. Tenez un haltère dans chaque main et reculez.
  2. Abaissez jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol.
  3. Continuez à marcher en arrière en prenant de grandes marches.

Exercice B: alpiniste sur curseurs (Faites 20 répétitions.)

  1. Placez des curseurs ou des assiettes en papier sur le sol et posez vos pieds dessus.
  2. Mettez-vous dans une position de soulèvement et faites glisser un genou vers votre poitrine.
  3. Faites glisser cette jambe vers l'arrière tout en faisant glisser l'autre jambe vers votre poitrine. C'est 1 rep.

Surensemble 4

Exercice A: soulevé de terre roumain haltère

  1. Tenez deux haltères devant vos cuisses.
  2. En gardant le dos droit, poussez les hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement des ischio-jambiers.
  3. Ramenez les hanches à la position de départ.

Exercice B: Coups de pieds (Faites 20 répétitions.)

  1. Sautez et battez rapidement vos fesses avec les deux talons.
  2. Atterrissez doucement.

Surensemble 5

Exercice A: Relèvement instable d'un mollet sur une jambe

  1. Tenez-vous sur une jambe sur une balle BOSU ou une autre surface instable.
  2. Tenez un haltère dans votre main du même côté que votre jambe debout.
  3. Utilisez l’autre main pour tenir en équilibre en tenant un mur ou un autre objet fixe.
  4. Abaissez le talon de votre pied debout vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet.
  5. Appuyez sur la plante du pied dans la plate-forme pour relever le talon.
  6. Terminez tous les représentants d’un côté, puis changez de côté.

Exercice B: Un squat-hop TRX à une jambe (Faites 20 répétitions de chaque côté.)

  1. Tenez les poignées d'une dragonne TRX comme vous l'avez fait pour le squat de saut, mais tenez-vous sur une jambe.
  2. Accroupissez-vous sur votre jambe en position debout, puis sautez aussi haut que possible et atterrissez doucement.
  3. Terminez tous les représentants d’un côté, puis changez de côté.

Jour 3: les épaules, la poitrine et les bras

Superset 1

Exercice A: Relève avant d'haltères

  1. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
  2. Engagez les abdominaux et soulevez les poids au niveau des épaules tout en gardant les bras tendus.

Exercice B: Relèvement du câble transversal

  1. Attachez une poignée au bas de chacune des deux stations de câble face au gymnase.
  2. Croisez les bras devant la poitrine et tenez la poignée du câble latéral opposé dans chaque main.
  3. Soulevez les poignées jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.

Superset 2

Exercice A: Presse à plancher haltère

  1. Allongez-vous sur le sol, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine.
  2. Abaissez vos bras jusqu'à ce que les triceps touchent le sol, puis appuyez de nouveau sur vous.

Exercice B: Push-up

  1. Placez vos mains sous vous, à la largeur des épaules, et redressez votre colonne vertébrale.
  2. Abaissez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, puis poussez.

Superset 3

Exercice A: Presse inclinée pour haltères

  1. Définissez un banc d’entraînement à un angle de 30 degrés et allongez-vous dessus avec un haltère dans chaque main.
  2. Appuyez sur les poids sur votre poitrine.

Exercice B: presse à haltères

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère à la hauteur des épaules.
  2. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

Surensemble 4

Exercice A: presse pectorale à câbles

  1. Utilisez les poignées à une poignée sur une station de câble au gymnase.
  2. Assurez-vous d'avoir une posture stable, puis appuyez sur les poignées pour les éloigner de votre épaule.

Exercice B: push-up de BOSU plyo

  1. Placez une balle BOSU arrondie sur le sol.
  2. Tenez-vous des deux côtés du BOSU et placez-vous dans une position de soulèvement.
  3. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque l'arrière du BOSU.
  4. Relevez le courant pour que le BOSU sorte du sol avec vous. Atterrissez doucement.

Surensemble 5

Exercice A: pression sur un bras

  1. Attachez une poignée de corde à une station de câble de la salle de sport et tenez-vous à une extrémité.
  2. Étendez le coude et poussez la poignée vers le bas et loin de votre corps.
  3. Terminez tous les représentants d’un côté, puis changez de côté.

Exercice B: Biceps à une jambe et à un bras

  1. Tenez un haltère dans une main et tenez-vous sur la jambe du même côté.
  2. Curl l'haltère, en gardant le bras immobile.
  3. Terminez tous les représentants d’un côté, puis changez de côté.

Ce qu'il faut garder à l'esprit

Bien que le monde puisse bénéficier de plus de Zac Efrons, il n’ya malheureusement qu’un seul Zac Efron. Ce n'est pas tout le monde qui a le temps, l'endurance, les ressources ou, avouons-le, la génétique pour adopter la forme Efron.

Murphy a également déclaré qu'il devait maintenir le programme d'entraînement de l'acteur pour optimiser les résultats et éviter les plateaux. Efron a donc également fait de la randonnée, du vélo, des parcours d'obstacles et a suivi les ajustements de Murphy dans les sur-ensembles, l'entraînement en circuit intégré, le cardio supplémentaire et encore plus d'haltérophilie. .

Et quand on parle de ressources, oui, on parle de nourriture. Efron s'est conformé à un régime alimentaire strict pour les aliments complets pendant 90% du temps, avec seulement 3 repas de triche par mois (mais vous savez ce que nous pensons des jours de triche).

Si vous suivez un régime alimentaire restrictif et que votre programme d’entraînement vous enlève de la joie, évitez-le. Régime alimentaire ou pas, s'en tenir à cette routine d'entraînement pendant 12 semaines est un exploit énorme.

Règles alimentaires d'Efron:

La liste A:

  • fruits et légumes frais
  • sources de protéines maigres
  • glucides complexes
  • graisses saines

La D-liste:

  • farine
  • sucre
  • jus

Est-ce que toutes les personnes qui s'embarqueront dans le programme de remise en forme de Murphy auront un corps de niveau Efron? Est-ce que vous consacrer au plan «Alerte à Malibu» vous préparera à sauver des vies en mer? Absolument, positivement pas.

Mais si vous souhaitez améliorer votre routine ou simplement essayer quelque chose de nouveau et de très difficile, chaussez ce maillot de bain rouge et sortez.

Michelle Konstantinovsky est une journaliste, spécialiste du marketing, nègre, basée à San Francisco et ancienne élève de la Graduate School of Journalism de l’UC Berkeley. Elle a beaucoup écrit sur la santé, l'image corporelle, le divertissement, le mode de vie, le design et la technologie.