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Hangry? C’est ce que vous devriez manger pour traiter l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)

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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Donc, votre nouvelle norme consiste à jeter une barre de céréales dans votre sac, à boire le plus de café possible et à espérer le meilleur. Puis midi arrive et vous ne vous sentez plus comme une peinture de Botticelli mais comme une Jackson Pollock. Ce qui donne? Vous pourriez avoir affaire à une hypoglycémie, c'est-à-dire un faible taux de sucre dans le sang.

Il existe différents types et causes d'hypoglycémie, que nous couvrirons dans une seconde. Mais, en règle générale, voici quelques conseils rapides pour éviter un faible taux de sucre dans le sang.

Régime alimentaire

  • Mangez quelque chose de nutritif toutes les 3-4 heures au lieu de trois gros repas.
  • Évitez les aliments riches en graisses saturées ou trans.
  • Gardez une collation saine à portée de main.
  • Réduisez votre consommation de sucres.
  • Choisissez des grains entiers plutôt que des amidons simples.
  • Mangez des protéines maigres.
  • Charge sur les fibres solubles.
  • Évitez de vous coucher le ventre vide.
  • Prendre le petit déjeuner.
  • Chargez des fibres de légumes-feuilles et de légumes verts.
  • Prenez une collation légère avant et après un entraînement prolongé de haute intensité.

Se sentir mieux? Bien.

Alors, qu'est-ce qui cause l'hypoglycémie?

Techniquement parlant…

L'hypoglycémie est définie comme une glycémie inférieure à 70 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou 3,9 millimoles par litre (mmol / L).

Bien que les diabétiques soient plus susceptibles de souffrir d’hypoglycémie, il existe deux types d’hypoglycémie non diabétique - réactive et non réactive.

Symptômes d'hypoglycémie

Les symptômes peuvent aller de mineurs à graves.

Certains symptômes mineurs incluent:

  • vertiges
  • transpiration
  • tremblement
  • faim
  • anxiété / nervosité
  • mal de tête
  • irritabilité
  • cauchemars
  • épuisement
  • somnolence

Les symptômes plus graves (peu probable si vous prenez des médicaments contre le diabète qui abaissent la glycémie) incluent:

  • faiblesse musculaire
  • troubles de l'élocution
  • vision trouble
  • somnolence constante
  • les saisies
  • inconscience, évanouissement
  • décès

Hypoglycémie avec diabète

L'hypoglycémie survient lorsqu'il y a trop d'insuline et pas assez de glucose dans le sang.

Les causes incluent:

  • ne pas manger ou sauter des repas
  • boire de l'alcool sans nourriture
  • prendre trop d'insuline
  • augmentation de l'activité physique

Hypoglycémie sans diabète

Une variété de problèmes peuvent provoquer une hypoglycémie chez les personnes non diabétiques. Les causes incluent:

  • beuveries
  • maladie du foie
  • hypothyroïdie
  • tumeurs
  • troubles de l'alimentation
  • malnutrition
  • hémodialyse
  • exercice excessif

Les symptômes incluent

  • fatigue
  • nausée ou faim
  • anxiété
  • transpiration
  • changements de vision
  • cœur battant
  • vertiges
  • tremblement

Hypoglycémie réactive (aka hypoglycémie postprandiale)

L'hypoglycémie réactive survient dans les 4 heures qui suivent un repas. La cause exacte est inconnue, mais elle est souvent liée à des variations de votre alimentation, telles que le moment de la journée où les aliments traversent le système digestif.

Les signes d'hypoglycémie réactive peuvent inclure:

  • peau pâle
  • faim
  • tremblement
  • transpiration
  • étourdissements
  • confusion
  • anxiété

Hypoglycémie non réactive (ou hypoglycémie à jeun)

L'hypoglycémie non réactive n'est pas nécessairement liée à la nourriture. Cela peut être le résultat d'une condition sous-jacente.

Les causes possibles incluent:

Consommation abusive d'alcool: Boire empêche votre foie de libérer normalement du glucose (sucre) dans votre circulation sanguine, car il est trop occupé à traiter l'alcool. (On dirait un peu comme essayer d'étudier pendant les études collégiales ai-je raison?)

Maladie chronique: Les troubles du foie, du cœur et des reins peuvent entraîner une hypoglycémie.

Troubles de l'alimentation: L'anorexie mentale et la boulimie peuvent endommager gravement la capacité de votre corps à transformer les sucres. Votre corps manque du carburant dont il a besoin pour générer du glucose, ce qui entraîne une hypoglycémie.

Médicaments: Certains médicaments, tels que la quinine (Qualaquin), qui est utilisée pour traiter le paludisme, sont connus pour provoquer une hypoglycémie.

Carences hormonales: L'hypoglycémie peut affecter les enfants s'ils présentent un déficit en hormone de croissance. Les adultes et les adolescents atteints de troubles de l'hypophyse ou de la glande surrénale peuvent également être touchés.

Tumeurs: Bien que rares, certaines tumeurs peuvent provoquer une production excessive d’insuline dans le pancréas, provoquant une hypoglycémie.

Voici quelques plans de repas pour vous aider à contrôler votre glycémie.

Dormir est le meilleur. Mais votre taux de sucre dans le sang diminue pendant la nuit pendant que vous dormez. Donc, vous devriez manger quelque chose de bien quand vous vous réveillez.

Certains choix de petit-déjeuner stable comprennent:

  • flocons d'avoine avec des baies fraîches et du lait
  • noix et graines de tournesol au yaourt grec
  • œufs durs
  • pain grillé au beurre de noix
  • yaourt non sucré aux fruits
  • flocons d'avoine à la cannelle et compote de pommes non sucrée

Des études indiquent que la cannelle peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques. C'est parce que la cannelle, qui provient de l'écorce de la cinnamomum arbre, est une riche source d'antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes.

Saupoudrez-le sur du gruau coupé en acier, la forme la plus non transformée de la nourriture. Il contient beaucoup de fibres solubles pour ralentir l'absorption des glucides, contribuant ainsi à la stabilité du taux de sucre dans le sang. Éloignez-vous des versions instantanées à l'avoine, car elles contiennent des sucres ajoutés.

Qu'en est-il du café?

Tout le monde traite la caféine différemment. Pour certains, cela peut n'avoir aucun effet sur la glycémie. Pour d'autres, ça peut.

Des études suggèrent que la consommation de café (même décaféiné) peut réduire votre risque de diabète. Mais, si vous êtes déjà diabétique, 200 milligrammes de caféine (environ deux tasses de 8 onces de joe) peuvent faire augmenter ou baisser la glycémie.

Si vous n'êtes pas diabétique, une consommation de 200 à 400 milligrammes de caféine n’aura probablement aucune incidence sur votre taux de sucre dans le sang.

Et du jus?

Il est préférable de limiter les jus de jus d'orange et les autres jus à 6 onces, car ils contiennent beaucoup de sucre et que certaines marques contiennent des sucres ajoutés.

Vous pouvez également essayer de diluer du jus d’orange à 100% avec de l’eau pour réduire les calories et la consommation de sucre tout en satisfaisant les goûts. Découvrez les versions moins sucrées et moins caloriques de vos mélanges de jus de canneberge Ocean Spray préférés et de V-8 Splash.

Petite restauration en milieu de matinée

Fruit est une collation fructueuse au milieu de la matinée, car il regorge de vitamines, de minéraux et de sucres naturels pour vous garder plein d’énergie. Leur fibre naturelle, en particulier celle de la peau, vous garde rassasié plus longtemps et évite la sensation de faim.

Associez les fruits à une protéine, comme le fromage à pâte ou le beurre de noix, pour ralentir l’absorption du sucre dans le sang et vous rassasier plus longtemps. Associer un grain entier à une protéine est également une combinaison gagnante pour la gestion de la glycémie et la satisfaction de la faim.

Voici quelques bonnes options de collations en milieu de matinée:

  • une petite banane avec une cuillerée de beurre d'arachide naturel (sans sucre ajouté)
  • pain grillé à grains entiers avec de l'avocat et / ou de l'houmous en tranches
  • une portion de thon avec des craquelins de grains entiers
  • une petite pomme avec une portion de fromage en ficelle

Sortir pour le déjeuner

Commander une salade à emporter est une option saine, mais il est facile d'oublier la quantité de graisse ou de sucre ajoutée dans certains vinaigrettes et garnitures. (Nous vous voyons des pacanes et des amandes confites!) Préparez vos propres aliments et surveillez les étiquettes nutritionnelles pendant que vous montez votre salade. Ajoutez une protéine maigre et beaucoup de légumes pour compléter ces verts.

Changez-le et profitez de ces alternatives saines aux repas plus riches en sucre et en gras:

  • tacos de poisson grillé avec salade de chou
  • une salade saine garnie de protéines maigres, de légumes croquants et de pois chiches
  • sandwich à la dinde ou au thon sur du pain complet aux tomates et aux épinards
  • poulet grillé avec un côté de légumes cuits à la vapeur et une demi-patate douce

Crise de l'après-midi

Arrêtez. Temps Carb-o! Les glucides complexes (le type intense couvant) fournissent du glucose plus lentement que d’autres formes de glucides simples (type flirteur, insipide) et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.

Voici quelques exemples de glucides complexes:

  • Pain à 100% de blé entier
  • haricots et pois
  • riz brun
  • quinoa
  • Lentilles
  • patate douce

Avant la classe de spin…

S'entraîner est excellent pour l'esprit et le corps, mais il diminue votre glycémie rapidement. Tout comme votre petit frère avide qui draine votre plan de données familial, l'exercice brûle dans les réserves d'énergie de votre corps.

Une combinaison de protéines et de glucides complexes se marie à merveille avec le paradis de la pré-entraînement.

Quelques excellents choix incluent:

  • tranches de pomme au beurre de noix
  • yaourt sans sucre aux baies
  • craquelins de grains entiers avec houmous
  • une petite portion de noix et de fruits secs (assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre ajouté!)
  • gruau coupé en acier avec du lait écrémé et de la cannelle

Les collations post-entraînement sont également importantes. Votre corps a besoin de récupérer après un entraînement. Essayez ces:

  • Yaourt grec aux bleuets frais
  • tranches de dinde sur une enveloppe de grains entiers avec houmous et légumes
  • lait au chocolat faible en gras (choisissez celui qui contient le moins de sucre ajouté)

Qu'est-ce qu'on mange?

Chercher une seconde aide est tentant, mais faites attention à vos portions et gardez-les équilibrées.

Que vous cuisiniez pour une famille ou toute une famille, voici quelques combinaisons gagnantes pour éviter un crash de sucre:

  • poulet rôti aux asperges et patates douces au four
  • chili de dinde faible en sodium avec ciboulette sur riz brun
  • courge spaghetti, boulettes de dinde et sauce tomate à faible teneur en sucre
  • fajitas (choisissez des tortillas riches en fibres)
  • piccata de poulet au citron avec un côté de brocoli et fromage

Nuit nocturne

Pour une fois, maman avait tort. Une légère bouchée avant d'aller au lit vous aidera à garder votre glycémie stable pendant que vous attrapez votre z.

S'en tenir à des options riches en protéines telles que:

  • yogourt grec faible en gras avec noix et fruits secs non sucrés
  • fromage cottage aux fruits
  • jus de légumes à faible teneur en sodium avec une petite portion de craquelins de grains entiers et de fromage

Ligne de fond

Ne laissez pas l'hypoglycémie vous entraîner! L'alimentation est un outil puissant pour garder votre corps en équilibre et en pleine forme. Si vous êtes sujet à l'hypoglycémie, rappelez-vous les bases:

  • Mangez au réveil et avant de dormir.
  • Ayez toujours une collation saine à portée de main.
  • Associez des graisses saines avec des fibres et des glucides complexes avec des protéines pour vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Limitez les sucres ajoutés et les glucides simples.
  • Prenez fréquemment des petits repas et des collations nutritives pour éviter la faim et une sensation de satiété excessive.

Faites-le et vous vous sentirez comme un chef-d'œuvre 24h / 24 et 7j / 7.