La vie

Mon secret pour un boost gratuit de sérotonine

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Un de mes outils de santé mentale préférés est gratuit, abondant et accessible.

C'est le soleil.

Si vous roulez vos yeux maintenant, je comprends. Il y a quelques années, si quelqu'un m'avait dit que le soleil m'aiderait à sortir d'une crise de dépression, j'aurais ri.

En fait, lorsque mon médecin m'a «prescrit» d'entrer plus souvent dans la nature, j'ai eu l'impression qu'ils rejetaient la gravité de ma maladie mentale. La thérapie et la médecine sont supposées être les traitements de transformation lorsque la dépression devient vraiment grave, non?

Pas exactement. Alors que le soleil sonne comme un pansement pseudoscientifique et croustillant pour les maladies mentales, il existe en fait une quantité suffisante de preuves scientifiques de son importance pour notre humeur.

Revenons en arrière: Comment le soleil affecte-t-il notre cerveau?

Vous savez probablement déjà que le soleil est une excellente source de vitamine D.

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de votre corps, et une carence en vitamine D est liée à la dépression - bien que, comme le souligne cette revue, il n’est pas clair si une carence en vitamine D provoque la dépression ou l’inverse.

Mais il y a une autre manière dont le soleil affecte notre cerveau: notre rythme circadien.

Nous avons tous une «horloge interne» appelée rythme circadien qui détermine le moment où nous nous sentons somnolents et alerte. Les humains ont évolué pour que ce cycle de 24 heures soit synchronisé avec la lumière qui atteint la Terre. Nous nous sentons éveillés et alertes lorsque le soleil se lève. Quand il fait noir, notre corps libère de la mélatonine, une hormone qui nous aide à dormir.

Lorsqu'il fonctionne correctement, votre rythme circadien ne consiste pas uniquement à maintenir des séances à huis clos: il permet également de contrôler votre système cardiovasculaire, votre système immunitaire, votre système digestif et d'autres systèmes corporels. (Cependant, si vous avez un trouble du sommeil du rythme circadien, vous pourriez vous sentir fatigué pendant le jour et éveillé la nuit.)

«Au niveau cellulaire, notre corps fonctionne comme il se doit: notre corps interprète la lumière comme un signe de l'heure à laquelle nous sommes éveillés. Elle régule nos niveaux d'énergie, notre fonction métabolique, notre appétit, notre fonction immunitaire et même notre équilibre hormonal. , ”Déclare Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, professeur agrégé de dermatologie à la Harvard Medical School et chercheur principal au Wellman Center for Photomedicine de l'Hôpital général du Massachusetts, a publié plus de 300 articles sur la luminothérapie évalués par des pairs.

Il n’est pas surprenant que lorsque votre rythme circadien se désynchronise, votre santé mentale en soit affectée.

«On sait que la dépression et le sommeil s’affectent mutuellement», a déclaré Sujay Kansagra, MD, directeur du programme de médecine du sommeil pour la neurologie pédiatrique de l’Université Duke. «L'insomnie est une plainte fréquente chez ceux qui souffrent de dépression. De même, avoir un trouble du sommeil sous-jacent ou une privation de sommeil chronique peut vous rendre plus vulnérable aux troubles de l'humeur. "

Une revue de littérature de 2013 a noté que «presque toutes les personnes souffrant de troubles de l'humeur subissent des perturbations significatives des rythmes circadiens et du cycle sommeil / éveil».

D'autres recherches sont en cours sur les raisons pour lesquelles le rythme circadien peut affecter la santé mentale. Une étude récente a noté que la partie du cerveau impliquée dans la régulation du rythme circadien est proche des parties qui régulent l'humeur.

Comme beaucoup d’entre nous travaillent à l’intérieur toute la journée et regardent des écrans bleus stimulants la nuit, il n’est pas étonnant que beaucoup de gens souffrent de troubles du rythme circadien.

Malheureusement, peu d’entre nous font le lien entre le rythme circadien et la santé mentale. Mais il existe un moyen assez simple de rétablir notre rythme circadien.

Sunshine est mon outil préféré pour corriger mon rythme circadien

Kansagra et Hamblin recommandent de prendre beaucoup de soleil le matin. Il suffit d’ouvrir vos rideaux et de passer quelques minutes au soleil.

Chaque matin, je prends mon café ou mon thé tout en restant assis à l'extérieur. Cela fait que mon cerveau se «réveille» beaucoup plus rapidement que si je buvais mon café dans ma chambre. S'il pleut ou s'il fait froid, je m'assieds près d'une fenêtre brillante.

J'ai également déplacé mon bureau - où je passe la majeure partie de la journée - dans un endroit ensoleillé pour que je puisse obtenir suffisamment de lumière.

Le simple ajout de soleil à ma routine m'a permis de me sentir plus alerte le jour et plus endormie la nuit. Cela soulève aussi immédiatement mon humeur, ce qui cadre avec la théorie selon laquelle le soleil peut stimuler la production de sérotonine.

La sérotonine est une hormone qui stimule l'humeur et son absence est associée à des troubles de l'humeur. C'est l'une des raisons possibles pour lesquelles de nombreuses personnes deviennent dépressives en hiver ou éprouvent même un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier (anciennement connu sous le nom de SAD, ou trouble affectif saisonnier).

La dépression rend plus difficiles les activités de base telles que se doucher, manger et aller aux toilettes. Et oui, j'ai vécu de telles dépressions terribles que rester au soleil pendant 5 minutes semblait impossible.

Mais je constate que, si et quand je peux rassembler l’énergie nécessaire pour prendre un peu de soleil, je constate une amélioration considérable de mon humeur et de mon niveau d’énergie. Dans mes pires jours, le soleil me fait continuer.

D'un autre côté, il est important d'éviter de faire trop de lumière la nuit. La lumière indique à votre cerveau qu'il devrait être éveillé, ce qui peut affecter votre rythme circadien. Kansagra recommande d'éviter la lumière bleue, comme celle de votre téléviseur ou de votre téléphone, pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.

La lumière du soleil est-elle un régal rare chez vous?

Les scientifiques ont exploité d'autres moyens d'utiliser la lumière pour corriger le rythme circadien. Hamblin fait partie du conseil consultatif scientifique de Joovv, une société qui fabrique des dispositifs de thérapie par la lumière rouge, également connus sous le nom de photobiomodulation, qui peuvent aider à rétablir le rythme circadien.

Un appareil de thérapie à la lumière rouge transmet des longueurs d'onde de lumière à votre peau. «Votre corps produira naturellement de la mélatonine à partir de la lumière rouge, et les recherches médicales menées dans le cadre de nombreuses études cliniques ont montré une amélioration des troubles du sommeil grâce au traitement à la lumière rouge», déclare Hamblin.

Cela peut être utile pour les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de soleil pendant la journée en raison de leur environnement (au travail ou naturel). L'appareil est généralement utilisé à la fin de la journée, idéalement juste avant le coucher.

J'ai suivi les conseils habituels en matière d'hygiène du sommeil, comme faire des activités de détente avant de se coucher et essayer de se réveiller et d'aller dormir en même temps. Bien que ces choses aident, le soleil est l'outil le plus simple et le plus efficace de mon arsenal de lutte contre l'insomnie.

Le soleil ne remplace pas la thérapie ou les médicaments

Mais pour moi et pour beaucoup d’autres, le soleil est l’un des rares excellents outils de santé mentale gratuits, faciles d’accès et efficaces. C'est aussi assez sûr, aussi longtemps que vous vous souvenez de porter un écran solaire ou un écran solaire.

Bien que cela soit ennuyeux lorsque des personnes vous donnent des conseils non sollicités en matière de santé mentale du type «sortez simplement», la méthode a du mérite.

Vous n'avez pas besoin de marcher pendant une demi-journée ou de vous rendre dans une région tropicale pour profiter des avantages du soleil, et vous n'avez pas à passer trop de temps à le faire. Obtenir 15 minutes de soleil par jour peut être suffisant.

Prenez rendez-vous si…

Si vous avez du mal à vous endormir la nuit et que vous ne vous sentez pas reposé le matin, vous risquez d'avoir des troubles du sommeil. Il peut être utile de consulter votre médecin pour savoir si des conditions sous-jacentes pourraient avoir une incidence sur votre santé.

Sian Ferguson est une journaliste et écrivaine indépendante basée à Grahamstown, en Afrique du Sud. Ses écrits traitent de questions relatives à la justice sociale et à la santé. Retrouvez-la sur Twitter.