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16 superaliments savoureux qui contrôlent la glycémie

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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Vivre avec le diabète de type 2 (ou essayer de le prévenir) peut mener à l'obsession et à la confusion autour de la nourriture. Qu'est-ce que vous êtes même censé manger?

Tout le monde réagit différemment aux aliments, il est donc essentiel de trouver le bon équilibre avec les aliments que vous aimez.

Certains «super» aliments contiennent des combinaisons ultra-bénéfiques de micronutriments et de composés qui aident au contrôle de la glycémie. Et si vous pouviez emballer toute une pile de superaliments adaptés au diabète en une journée savoureuse et satisfaisante? Check it out - vous pouvez!

Opa! Geek sur le yaourt grec

Fait amusant. Consommer seulement 80-125 grammes de yogourt par jour peut réduire de 14% votre risque de développer un diabète de type 2.

Les aliments fermentés comme le yaourt sont réputés pour favoriser une digestion saine avec de bonnes bactéries. Les chercheurs pensent que les probiotiques contenus dans le yogourt peuvent contribuer au métabolisme du glucose (transformation du sucre en énergie) en modifiant au mieux les bactéries intestinales.

Pensez au yaourt grec comme le Levi's 501 à mélanger et à assortir avec certains des autres superaliments énumérés ici. Yaourt aux fraises et aux noix? Oui s'il vous plaît. Qui n'aime pas une protéine avec un côté d'antioxydants.

L'écriture est sur la noix (et d'autres graines et noix)

Synergie! Cela ressemble à un nom X-Men, mais c'est vraiment comme si tous les X-men faisaient équipe et que leurs super-pouvoirs s'intensifiaient à cause de #TeamWork.

Les scientifiques en nutrition pensent que c'est la synergie des fibres, des graisses saines, des minéraux et d'autres composés bioactifs contenus dans les noix qui peut aider à prévenir et à gérer le diabète de type 2 en diminuant la résistance à l'insuline, en augmentant la sécrétion d'insuline et en régulant les pointes de sucre dans le sang après avoir été consommés.

Quelle noix devriez-vous craquer? Noix, amandes, pacanes, graines de tournesol, graines de sésame… saupoudrez-en quelques-uns ici et là jusqu'à trouver ceux que vous aimez.

Bravo, les avocats

Qui a besoin d'une excuse pour ajouter un demi avocat à son déjeuner? Une étude indique que les personnes qui comprennent la moitié d'un avocat Hass riche en nutriments avec le déjeuner sont plus satisfaites et ont moins envie de manger des heures plus tard. Les participants ont également libéré plus d'insuline et ont eu une glycémie inférieure après avoir mangé de l'avocat.

Un pain de pain d'Ezekiel

Les scientifiques ont mesuré la réponse au glucose après que les participants aient mangé des quantités comparables de différents pains et découvert que le pain à grains germés (comme le pain Ezekiel) avait un effet plus important que le pain à grains entiers, au levain ou le pain blanc.

Le pain à grains germés est riche en fibres, ce qui ralentit l'absorption des glucides pendant la digestion. Le processus de germination peut également augmenter la teneur en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Du pain grillé à l'avocat avec du pain aux grains germés, ça vous tente? Vous trouverez ces pains copieux dans la section réfrigérée de votre épicerie.

Écraser des citrouilles

La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2. Une augmentation quotidienne de 100 milligrammes de magnésium réduit le risque de diabète de 15%! Une once de graines de citrouille contient 168 milligrammes de magnésium.

Le magnésium n'est pas la seule chose à avoir pour les graines de citrouille. Ils contiennent de la trigonelline, de l'acide nicotinique et du d-chiro-inositol, qui aident également à contrôler les taux glycémiques.

Champs de fraises pour toujours

La «vitamine C» évoque peut-être des tas d’oranges juteuses et brillantes qui se rassemblent pour lutter contre le rhume, mais les fraises sont également une bonne source de vitamine C. Une armée de fraises riche en vitamine C peut également aider à atténuer les symptômes du diabète de type 2 . Dans une étude, les personnes prenant deux doses quotidiennes de 500 mg de vitamine C ont vu leur taux de sucre dans le sang diminuer de 36% après avoir mangé.

Une tasse de fraises contient 85 milligrammes de vitamine C. Bien que vous puissiez les trouver toute l'année, les fraises atteignent leur apogée d'avril à juillet.

C'est une chose de gingembre

Il est épicé, soulage les maux d'estomac et décrit la meilleure chose du monde - Ron Weasley. Le gingembre est facile à ajouter au thé, à la soupe, au poulet et à presque tout le reste. Mais peut-il aussi abaisser la glycémie? Oui, des études montrent que la consommation de gingembre réduit la glycémie en bloquant les enzymes qui augmentent la glycémie lors de l'absorption des glucides.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient chaque jour 1 à 3 grammes de gingembre moulu ont constaté une diminution significative de leur glycémie à jeun par rapport à celles qui prenaient un placebo.

Passer les épinards

Trois tasses d'épinards crus (c'est une salade substantielle) contient 558 milligrammes de potassium. Des études ont montré qu'un faible taux de potassium était associé à un risque accru de diabète, tandis que la consommation d'aliments riches en potassium était associée à un risque réduit.

Le US Panel on Dietary Reference recommande un apport quotidien de 4700 milligrammes de potassium. Pour atteindre cette cible, mangez vos épinards et essayez certains de ces autres superaliments riches en potassium: avocat, patates douces et haricots. Cela ressemble à une super salade.

Cannelle sans les petits pains

Une étude a révélé que les personnes qui prenaient deux capsules de 500 mg de cannelle en poudre par jour pendant 3 mois voyaient une amélioration de leurs taux de glucose et d'insuline. Les gélules de cannelle sont disponibles dans le commerce, mais vous pouvez augmenter votre consommation quotidienne en saupoudrant un peu de cannelle en poudre sur les fruits, le yogourt et les céréales.

Je t'aime de la tête aux pieds

Les tomates sont vraiment super et pleines de bonnes choses qui peuvent aider à prévenir le diabète, comme le lycopène, le bêta-carotène, le potassium, la vitamine C, les flavonoïdes, le folate et la vitamine E.

Un autre inconvénient majeur de la vie avec le diabète réside dans les comorbidités qu'il faut également gérer, comme l'hypertension artérielle. Les chercheurs ont constaté que lorsque les personnes atteintes de diabète consommaient chaque jour 7 onces de tomates crues pendant 8 semaines, leur tension artérielle était plus basse.

Embarquez pour une visite de la tomate, essayez autant de variétés que vous pouvez en trouver.

PAS medi-okra

Si vous pensez que le gombo est gluant et bizarre, vous avez raison - pouvez être. Il peut également être rôti dans une collation croustillante. Ou bien il peut jeter les bases d'un gombo épicé capable de rivaliser avec les propriétés curatives de la soupe au poulet.

Les graines de gombo rôties sont un traitement traditionnel du diabète en Turquie. Par conséquent, est-il possible de manger du glucose bas, souvent mal compris, de légumes? Les scientifiques répondent avec un «peut-être» retentissant, basé sur des études sur des animaux.

Coupez-moi un peu de farine de lin

La graine de lin est riche en fibres, faible en glucides et contient beaucoup d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants. Une étude réalisée en 2011 a révélé que les personnes qui prenaient 10 grammes (environ 1,5 cuillerée à soupe) de poudre de graines de lin moulues par jour pendant un mois avaient subi une réduction de 19,7% de leur glycémie à jeun.

Des graines de lin entières ou moulues peuvent être ajoutées aux smoothies, à la farine d'avoine, aux salades ou aux produits de boulangerie pour donner un coup de fouet nutritionnel.

Slammin 'Saumon

Le saumon est un bon moyen d'ajouter des protéines à votre régime alimentaire, avec une bonne dose de gras polyinsaturés et monoinsaturés. Les acides gras insaturés sont associés à de meilleurs taux de cholestérol et à une meilleure santé cardiaque, et ils peuvent améliorer le contrôle glycémique.

Selon l'American Diabetes Association, les avantages sont plus importants avec les aliments complets comme le saumon qu'avec les suppléments d'oméga-3.

Bean me up, Scotty!

Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont vraiment magiques lorsqu'il s'agit de contrôler la glycémie. Dans une étude de 2012, les diabétiques ayant augmenté leur consommation de haricots d'au moins une tasse par jour pendant trois mois ont connu une réduction de 0,5% de l'HbA1c (un indicateur sanguin du risque de diabète).

Vous n'avez pas besoin de vous asseoir devant un bol géant de haricots noirs pour en voir les avantages (bien que cela puisse sembler bon); les haricots peuvent être incorporés de nombreuses façons tout au long de la journée. Ajoutez-en à la soupe, prenez un houmous pour une collation, garnissez votre salade au dîner et vous êtes sûr d'atteindre cet objectif d'une tasse.

Oeuf

Les œufs ont souffert de mauvaises relations publiques au cours des dernières décennies en raison de leur teneur en cholestérol, mais les chercheurs découvrent des preuves qu’ils ne sont pas seulement ne pas nocif, mais pourrait être bénéfique dans le contrôle de la glycémie.

Dans une étude de 2018, les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 recevaient un gros œuf par jour pendant 12 semaines. Leurs taux de glycémie à jeun et leur résistance à l'insuline étaient nettement inférieurs à la fin de l'étude. Pourquoi ne pas faire bouillir des œufs pendant une semaine et les ranger dans le réfrigérateur pour les collations?

Curcuma - une mine d'or nutritionnelle

Le curcuma est utilisé depuis des siècles comme remède contre le diabète dans la médecine ayurvédique et traditionnelle chinoise, et de nombreuses études ont examiné son efficacité chez les rongeurs. Un examen de la recherche montre que la curcumine (le composant clé de l’épice) améliore la résistance à l’insuline et l’hyperglycémie et évite les complications associées au diabète. Le curcuma est particulièrement savoureux dans les boissons chaudes comme le lait au lait doré.

Planification des repas

L'American Diabetes Association recommande les conseils suivants pour la planification des repas:

  • Optez pour des fruits, des légumes, des viandes maigres et des sources de protéines à base de plantes.
  • Mangez moins de sucre ajouté et d'aliments transformés.
  • Essayez les superaliments pour surcharger votre alimentation en vitamines, minéraux et fibres.
  • Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents.
  • Choisissez des graisses saines pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Voici à quoi ressemble une journée de superaliments:

Petit déjeuner: Yaourt grec non sucré garni de noix, de fraises et de graines de lin. Une tasse de thé épicé au gingembre, au curcuma et à la cannelle.

Casse-croûte: Oeuf dur.

Le déjeuner: Pain Ezekiel grillé avec avocat, tomates fraîches et quartiers de patate douce cuits au four.

Casse-croûte: Okra séché ou rôti trempé dans du houmous.

Dîner: Salade d'épinards garnie de graines de citrouille, haricots noirs et saumon.

Ligne de fond

De nombreux facteurs influent sur la gestion du diabète de type 2, dont certains sont difficiles à contrôler. Faire le plein d'aliments puissants est un moyen facile de prendre le contrôle. Ces superaliments ont des avantages prouvés pour la gestion de la glycémie et la prévention du diabète. Trouvez vos favoris et ajoutez-en à votre alimentation chaque jour. Bien vivre avec le diabète peut être délicieux!