La vie

Une stratégie surprenante pour améliorer vos entraînements


Compte tenu de notre culture de plus en plus, l'idée de mettre le gymnase à pied pour un certain temps peut sembler contre-intuitive. Comme si dans quelques jours, vous vous retrouviez complètement déconcerté et réveillé avec un tonus musculaire nul et la capacité aérobique d'un fumeur asthmatique à la chaîne.

Mais si vous êtes un habitué de l'exercice, en particulier de la variété qui va de soi, vous pouvez vous reposer un peu. exactement Selon Richard Weil, physiologiste de l'exercice et directeur du programme d'amaigrissement à l'Hôpital Mount Sinai St. Luke de New York.

«La sagesse conventionnelle du fitness a toujours été d'attendre 48 heures avant de reprendre le même groupe musculaire», dit-il. «Mais les muscles ne se réparent pas rapidement et si vous avez travaillé très fort, la récupération pourrait prendre jusqu'à cinq jours complets. C'est pendant ce temps d'arrêt que vous devenez plus fort. "

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En effet, chaque fois que vous vous entraînez, vous traumatisez vos muscles en créant des déchirures microscopiques dans les tissus. Cela semble effrayant, mais c’est en fait la guérison de ces petites larmes qui font grossir et muscler vos muscles. "Donc, si vous continuez à vous entraîner dur, vous pourrez vaincre ces gains et réduire votre corps à néant plus que vous ne le construisez." En d'autres termes, tout ce travail ardu est un gouffre. Pas cool.

Aussi pas cool? Le surentraînement entraînera presque certainement des blessures. C'est une simple surutilisation mathématique. Traumatisez trop vos muscles, et ces microtears créeront une blessure qui vous retardera dans votre entraînement, comme une aigrette ou un ajustement du dos.

Rien de tout cela ne veut dire que vous devriez totalement slug sur le canapé.

«Se reposer est probablement la pire chose à faire», ajoute Weil. Vous voulez faire quelque chose de facile à maintenir en mouvement juste assez pour augmenter le flux sanguin dans vos muscles - ce qui facilite le processus de guérison - mais pas trop pour que vous ajoutiez un stress inutile à vos muscles. Pensez: exercice léger, comme promener votre chien, aller nager facilement ou suivre un cours de yoga Yin réparateur.

Manger beaucoup de protéines de haute qualité (œufs, poulet maigre, yaourt) peut également accélérer les choses.

Les protéines sont constituées d'acides aminés qui facilitent la réparation des tissus - elles sont littéralement les éléments constitutifs du muscle. «Les glucides et les graisses sont également importants, bien sûr, mais les protéines sont particulièrement utiles», déclare Tommy John, spécialiste des performances sportives à San Diego et auteur de Minimiser les blessures, maximiser les performances. «La bonne quantité de protéines est différente pour tout le monde. Écoutez votre corps parce que croyez-moi, ça va être comme: 'Oh, j'ai besoin de ça, donne moi!'”

Parfois, nous confondons la déshydratation avec la faim, alors faites de l’eau un acteur clé de votre rétablissement. (Ces techniques surprenantes, mais fondées sur la science, peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement.)

Il est également important de faire une pause après une séance intense de cardio.

En fait, Weil recommande régulièrement des exercices sabbatiques. «L'année dernière, je donnais une conférence lors d'une conférence et ce médecin est venu me poser des questions sur la formation HIIT. Il s'entraînait très durement, mais il ne pensait pas que sa cardio l'aidait à s'améliorer - et il pensait que HIIT pourrait être la solution, a déclaré Weil. «Je l'ai regardé et j'ai dit: 'Tu travailles trop dur! Vous devez faire une pause, pas plus d'exercice. J'ai suggéré sept à dix jours, voire deux semaines. Il était inquiet de ne pas faire de l'exercice pendant si longtemps, mais il l'a fait. Quelques semaines plus tard, j'ai reçu un courrier électronique me remerciant de l'avoir convaincu.

«Un cardio excessif élève le niveau de cortisol, hormone du stress, et d’autres marqueurs de l’inflammation dans le corps à des niveaux malsains», déclare John. «Lorsque vous courez, par exemple, vous générez une force de quatre à cinq fois votre poids corporel à chaque foulée. C'est assez traumatisant. "Et tandis que les dynamophiles s'entraînent certainement de cette façon, ils sont aussi incorporant la mobilité et la flexibilité au travail dans leurs routines - ils connaissent la valeur de la récupération et que cela ne les retardera pas.

Weil dit que vous saurez que vous devez faire une pause si vous êtes constamment endolori, si vous vous affaiblissez, si vous ne faites pas de progrès, ou si vous vous ennuyez ou si vous êtes épuisé. Sinon, une période de refroidissement plus courte de deux à trois jours convient probablement très bien. Un peu de temps libre vous aidera à revenir plus fort et plus motivé qu'auparavant. A bientôt, baskets!

Shaun Dreisbach est un rédacteur et un éditeur basé à Burlington, dans le Vermont, spécialisé dans la santé, la forme physique et la nutrition.