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Les directives de l'ACSM ne sont plus: voici ce qu'il faut faire à la place

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L'American College of Sports Medicine (ACSM) ne crée plus ses propres recommandations en matière d'exercice. Au lieu de cela, il se réfère aux directives d’activité physique pour les Américains du département américain de la santé et des services à la personne (HHS). Il est temps de bouger!

Selon le rapport de statistiques nationales sur la santé publié en 2018 par les Centers for Disease Control and Prevention, environ 23% seulement des adultes américains respectent les normes applicables aux activités aérobies et de renforcement musculaire.

Nous détestons «devoir» sur vous, mais voici à quel point et à quelle fréquence, les Américains devraient être motivés.

Directives d'exercices pour les Américains

Ce n'est pas la même taille pour tous. Les directives suggèrent différents niveaux d'activité en fonction de votre âge et d'autres facteurs. Voici ce qui est recommandé:

Adultes

  • Faites 2 heures et 30 minutes à 5 heures par semaine d'activité physique modérée, comme des trucs qui font battre le coeur et qui transpirent les sourcils. Vous pouvez essayer l'un de ces entraînements à faible impact. Hé, même une marche rapide peut compter comme une séance d'entraînement légitime, donc pas d'excuses.
  • Si vous passez trop de temps par semaine, ne vous inquiétez pas - assurez-vous que vos séances d'entraînement sont plus intenses. Si vous manquez de temps, faites des mouvements vigoureux d'une heure et 15 minutes à 2 heures et 30 minutes par semaine. Nous parlons d'une session HIIT ou d'un entraînement de boxe.
  • Vous voudrez également vous essayer à un exercice de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, comme cette séquence d'haltères ou un entraînement complet du corps TRX.

Enfants d'âge préscolaire (âgés de 3 à 5 ans)

  • Parents, assurez-vous que vos bébés sont physiquement actifs tout au long de la journée et qu'ils prennent maintenant ces bonnes habitudes. Canard, canard, oie, quelqu'un?

Enfants et adolescents (âgés de 6 à 17 ans)

  • Puisque les enfants ont tellement d’énergie à brûler, encouragez-les à faire au moins une heure d’activité physique modérée ou vigoureuse, comme jouer à la balle, tous les jours.
  • Faites des activités physiques de renforcement musculaire au moins 3 jours par semaine. Pensez à grimper aux arbres, au bras de fer, à la gymnastique - de quoi les faire dormir davantage, non?
  • Inclure des activités de renforcement des os 3 jours par semaine, comme la marche et la corde à sauter.

Les aînés

  • Si vous êtes une personne âgée, voyez dans quelle mesure vous pouvez vous en tenir aux directives pour les adultes.
  • Si vous ne pouvez pas faire 1 heure et 15 minutes d’exercice par semaine, donnez-lui ce que vous pouvez et laissez-le vous suffire. Nous faisons tous de notre mieux, après tout.
  • Parce que tomber avec le temps est un risque en vieillissant, ajoutez un entraînement d'équilibre, comme le yoga ou le tai-chi.
  • Si vous le pouvez, faites des activités de renforcement musculaire et d'aérobic. La gymnastique aquatique, à notre avis, semble être un bon moment.
  • La sécurité est toujours au premier rang. Discutez un peu avec votre médecin des limitations physiques et du meilleur plan de mise en forme pour vous.

Femmes pendant la grossesse et le post-partum

  • Dans les limites du raisonnable, respectez les directives pour les adultes. Peut-être que je ne m'entraîne pas pour un triathlon à 7 mois de grossesse, d'accord?
  • Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les meilleurs moyens de rester en forme pendant votre grossesse et après la naissance de votre bébé.

Adultes présentant des symptômes de santé chroniques ou des handicaps

  • Dans la mesure de vos capacités, respectez les consignes données aux adultes, en particulier en ce qui concerne le renforcement musculaire.
  • Répartissez vos séances d'entraînement uniformément tout au long de la semaine et évitez les longues périodes d'inactivité.
  • Tout le monde est différent, alors assurez-vous de parler à un doc en qui vous avez confiance pour savoir comment faire correspondre vos capacités aux meilleures activités disponibles.

Quoi de neuf dans ces directives?

Assis à notre bureau toute la journée, chaque jour de la journée détruit totalement notre santé. C'est l'un des principaux domaines de recherche décrits dans le rapport.

Les nouvelles directives indiquent un lien étroit entre le comportement sédentaire et la mort de toutes causes, en particulier de maladies cardiovasculaires. Alors, prenons un bureau debout et prenons des pauses, oui?

La durée de l'activité est également importante. Les experts recommandaient de rester actifs toute la journée, mais les nouvelles directives indiquent que c'est moins important. Quoi Est-ce que La matière fait une forme d’exercice quotidien, comme une séance d’entraînement matinale rapide ou un cours de yoga.

En résumé: Toute activité régulière vaut mieux que rien. Si vous restez moins assis et bougez plus, cela fera une différence. Même une routine de 5 minutes peut être bénéfique pour votre corps.

Avantages de l'exercice

Au cours des dix dernières années environ, la recherche a révélé encore plus d'avantages d'un exercice physique régulier, notamment un meilleur sommeil, une meilleure humeur et une meilleure performance sur les listes de tâches quotidiennes.

Voici les principaux plats à emporter:

  • Les déplacements sont bénéfiques pour tous: enfants, adolescents, adultes jeunes et d'âge moyen, adultes plus âgés et personnes de tous les groupes raciaux et ethniques. Tout le monde gagne!
  • Plus vous bougez et plus souvent, plus vous verrez d'avantages. (Duh?)
  • Les avantages l'emportent sur les inconvénients, comme les blessures.
  • Les personnes handicapées bénéficient également de l'exercice, même lorsqu'il est moins fréquent.
  • L'exercice aide les personnes souffrant de symptômes chroniques à améliorer leur qualité de vie.
  • Les femmes enceintes qui restent en forme peuvent réduire leur risque de gain de poids excessif, de diabète gestationnel et de dépression postpartum.
  • Les personnes âgées peuvent réduire le risque de blessures liées à une chute.
  • Davantage d’entraînements peuvent apporter de bonnes nouvelles pour votre mémoire, votre attention et vos risques d’anxiété et de dépression. Cela vaut également la peine pour votre fonctionnement exécutif - c'est-à-dire la capacité de planifier votre vie, de vous organiser et de contrôler vos émotions.

La ligne du bas

Lorsque vous commencez à vous mettre en forme, il est extrêmement tentant de vous mettre immédiatement de côté. Nous savons que vous êtes excité et que l’exercice est génial, mais la sécurité est primordiale. muy importante, amigo.

Les directives HHS vous conseillent de choisir une activité physique qui corresponde à votre niveau de condition physique actuel. Donc, comme, ne pas aller à sept cours de danse cette semaine en tant que débutant simplement parce que vous l'avez tué dans Dance Dance Revolution, compris?

En outre, augmentez votre activité au fil du temps afin de prévenir l’épuisement ou les blessures. Commencez lentement et allez lentement, dites les directives.

Nous ne sommes pas votre mère, mais souvenez-vous: protégez-vous toujours avec le bon équipement et le bon équipement de sport. S'en tenir à des environnements sécuritaires aussi. Choisissez avec soin quand, où et comment être actif.

C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'activité, surtout si vous avez des symptômes chroniques.

Et enfin, pour plus d'informations, jetez un coup d'œil aux Directives sur l'activité physique pour les Américains 2018, 2ème édition. Pour une version plus courte, voir le résumé des Directives sur l'activité physique pour les Américains, 2e édition. Wow, c'était une bouchée.

C'est officiel: vous avez tout ce dont vous avez besoin pour commencer votre nouveau plan de mise en forme. Maintenant, va-t'en et va, boo-boo.