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Le guide complet de la nutrition d'entraînement [Infographie]

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Le guide ultime de la nutrition d'entraînement

Nous sommes plus soucieux que jamais de maximiser nos efforts d’entraînement et d’obtenir les résultats les plus rapides. Des séances d’entraînement efficaces exigent une nutrition complète, et ces simples directives vous aideront à faire les bons choix pour refaire le plein.

Le temps de récupération est critique

La reprise devrait être considérée comme une fenêtre d'opportunité. Environ 30 minutes après le cardio, le corps est optimisé pour reconstituer ses réserves d’énergie - glycogène musculaire et hépatique. Pour l'entraînement en force, la fenêtre est prolongée jusqu'à deux heures après l'entraînement. La synthèse des protéines musculaires se produit, déclenchant la récupération et la réparation des tissus musculaires, remplaçant les liquides et aidant le corps à s'adapter au stress de l'entraînement.

L'entraînement en force

Pré-entraînement: La construction de muscles maigres nécessite une réserve de protéines pour la réparation des tissus. Plus vos efforts sont intenses, plus vous aurez besoin de protéines. Les glucides devraient constituer 75% d'un repas avant l'entraînement, et les protéines, 25%. Les protéines doivent d’abord être décomposées en acides aminés pour que les muscles puissent se réparer et développer des tissus maigres. 1 à 2 heures avant l’entraînement en force, consommez des protéines afin d’avoir une réserve suffisante pour la séance d’entraînement à venir. La quantité de protéines requise dépend du poids corporel, du niveau d'intensité, de la durée de l'entraînement et du sexe. Des études récentes suggèrent que prendre environ 10 à 20 grammes de protéines de haute qualité dans les deux heures suivant l’entraînement en force est généralement suffisant pour relancer la récupération et prévenir la perte musculaire.

Cardio

La nutrition avant l'entraînement pour une séance de cardio requiert plus de glucides que de protéines. Les glucides vous donnent l'énergie nécessaire pour faire face à un entraînement intense. Les glucides devraient constituer 75 à 10% d'un repas avant l'entraînement. Les glucides sont très rapidement métabolisés en glucose (énergie). Votre repas de pré-entraînement doit être consommé entre 30 et 60 minutes avant de vous rendre au gymnase. Ajoutez des protéines et des fibres pour fournir un apport d'énergie plus constant tout au long de la séance d'entraînement et éviter la fatigue résultant de la consommation de glucides. Les glucides à faible indice glycémique (IG) libèrent le sucre dans le sang plus lentement et ont tendance à contenir davantage de nutriments essentiels tels que les fibres. Ils sont généralement optimaux à consommer 30 à 60 minutes avant un entraînement de musculation ou un entraînement cardio (également bon à consommer après l’entraînement). Les exemples incluent les aliments entiers comme les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots. Les glucides à IG élevé libèrent le sucre très rapidement, procurant un regain d'énergie rapide mais bref. Il est préférable de consommer avant une séance d’entraînement cardiovasculaire intense. Les exemples incluent le pain blanc, le riz blanc et les collations emballées.

L'entraînement en force

Votre repas avant l'entraînement devrait comprendre des glucides à faible IG pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin, ainsi que des aliments riches en protéines à conserver en réserve. Les exemples comprennent: Omelette blanche aux œufs avec épinards, rôties de grains entiers et lait écrémé ou de soja. Smoothie à base de protéines en poudre, de soja ou de lait écrémé, de fruits à indice glycémique élevé, tels que mangue, pêche ou ananas et graines de lin. Yaourt grec à la banane, aux noix, aux pommes et au miel.

Cardio

Prenez une petite collation pour aider à augmenter votre glycémie avant l'entraînement, surtout si votre entraînement cardio est avant votre premier repas ou entre les repas. Les exemples comprennent: Céréales chaudes entières à grains mélangés avec raisins secs et noix de Grenoble, lait écrémé et miel. Blancs d'oeufs brouillés dans un pita de grains entiers avec une pomme en tranches. Parfait au yogourt grec avec des couches de banane, de pêche et de granola. Smoothie aux fruits à base de lait de soja, glace, banane, fraises et miel ou cassonade.

Après l'entrainement

Après un entraînement en force, les protéines alimentaires sont plus facilement utilisées pour la construction musculaire, plutôt que pour le stockage des graisses. Un shake protéiné ou un repas dans les 2 heures suivant une séance d’entraînement donnera à votre corps ce dont il a besoin pour développer ses muscles maigres. Bien que beaucoup croient que consommer une boisson protéinée pendant un entraînement de musculation est le meilleur moyen de développer des muscles, aucune preuve significative ne le confirme. Après un entraînement cardio, l'hydratation est l'objectif principal. Une quantité importante d'eau est perdue par la transpiration. L’eau pure est la meilleure source d’hydratation de l’exerciseur moyen. Les boissons pour sportifs telles que Gatorade et PowerAde reconstituent les électrolytes perdus, mais contiennent de grandes quantités de sucre et de calories. Seuls les athlètes peuvent avoir besoin des électrolytes supplémentaires qui rendent les boissons pour sportifs d’une valeur de sucre et de calories. En règle générale, l'entraînement moyen ne demande pas les calories et les électrolytes supplémentaires contenus dans les boissons pour sportifs. L’eau de coco est une excellente alternative aux boissons pour sportifs, car elle contient beaucoup de potassium et de magnésium, ce qui restaure vos électrolytes. En outre, après une séance de cardio difficile, vos ressources énergétiques peuvent avoir besoin d'être reconstituées avec une collation ou un repas riche en glucides. Choix post-entraînement Pour l'entraînement en force, des protéines et des glucides sont nécessaires après un entraînement pour aider à réparer les muscles, reconstituer les réserves de glycogène du corps et prévenir les douleurs musculaires. Exemples: boisson protéinée au chocolat avec poudre de protéine, lait écrémé ou de soja et banane. Un demi-avocat farci de fromage cottage et de tomate. Salade d'épinards avec une poitrine de poulet en tranches. Les aliments entiers sont la meilleure option car ils offrent une nutrition complète. Ils fournissent de nombreux micronutriments et fibres essentielles et vous aident à rester rassasié. Les meilleurs choix d'aliments complets contiennent des protéines complètes de haute qualité et fournissent presque tous les vitamines et minéraux essentiels. Ceux-ci comprennent les œufs, le poisson, les poitrines de poulet, la dinde, le lait faible en gras, le fromage cottage et le yogourt grec. Pour le cardio, l’essentiel est de remplacer les glucides et les électrolytes perdus au cours d’une séance d’entraînement. Exemples: Banane tranchée dans le sens de la longueur et tartinée de beurre d’arachide ou d’amande. Smoothie à la mangue avec des morceaux de mangue, du yogourt à la vanille, de la glace et du miel. Tranches de pomme avec une poignée de noix. Les grains entiers, les fruits et les légumes sont les meilleures sources de glucides pour une séance d'entraînement. Encore une fois, les aliments entiers sont meilleurs, mais les smoothies et les shakes sont une bonne solution rapide. L'un des meilleurs combos protéines-glucides est le lait au chocolat. Il fournit un équilibre optimal entre glucides et protéines et est recommandé à la fois pour la musculation et le cardio-training. Choisissez faible en gras pour éviter la consommation excessive de graisse et de sucre. Consommez 8 onces pour obtenir les nutriments nécessaires après un entraînement.

Qu'en est-il de la nutrition pour l'entraînement en circuit?

L'entraînement en circuit, combinant l'entraînement en force avec des périodes de travail cardio, nécessite seulement quelques ajustements. Avoir votre protéine 2-3 heures avant votre séance d'entraînement. 30 à 60 minutes avant votre entraînement, prenez un en-cas riche en glucides, comme un fruit et une tranche de pain grillé, ou un smoothie à la mangue. Après l'entraînement, buvez beaucoup d'eau et prenez un repas d'entraînement après l'entraînement en force avec un supplément de glucides, tel qu'un fruit. 30 à 60 minutes après l'entraînement, reconstituez votre apport en glucides et en protéines dans un rapport 3: 1 afin d'assurer une réparation et une récupération musculaires adéquates. Consommez un repas régulier 3 à 4 heures après une séance d’entraînement. Une bonne nutrition lors de l'entraînement est très importante, mais cela ne doit pas nécessairement être compliqué ou difficile à intégrer. Planifiez à l'avance pour vous assurer que votre corps a les bons nutriments pour une récupération rapide et adéquate.