Conseils

22 façons faciles et bon marché de manger sainement


Une bonne nutrition est importante tous les jours, mais il existe maintenant encore plus de raisons de laisser tomber le sac et de prendre les greens. Aujourd'hui, le 7 novembre est la Journée nationale de la saine alimentation, une fête parrainée par l'American Heart Association. Et il se trouve que nous avons trouvé 22 façons de célébrer. Alors oubliez les odeurs tentantes de la pizzeria en bas du bloc ou comment facile c’est aller chercher un sandwich au bacon, aux œufs et au fromage avant de se rendre au travail. Ces conseils rendent l’alimentation saine non seulement plus facile, mais souvent moins chère.

Photo de Caitlin Covington

À l'épicerie

1. Faites une liste d'épicerie (et respectez-la). En vous rendant au magasin avec une liste claire de ce qui est nécessaire, il est beaucoup plus facile d'éviter les achats de dernière minute. (Certaines études disent que les acheteurs peuvent toujours faire des achats impulsifs… mais la liste ne peut pas faire de mal.) Vous vous sentez malin? Essayez l'une des nombreuses applications qui peuvent vous aider dans vos achats, comme GroceryIQ ou Shopper.

2. Ne faites pas les magasins affamés. Même après que vous ayez pris le temps d'écrire une liste d'épicerie méticuleuse, si cet estomac gronde si fort que les gens du prochain rayon l'entendent, il y a de fortes chances que quelque chose d'étonnant se jette dans le panier. Évitez de succomber aux envies de dernière minute (comme, par exemple, pour les sandwichs au lard) en mangeant une collation (ou un repas) santé avant de vous rendre au magasin.

3. Acheter plus de verts. Au cours de ce voyage hebdomadaire à l'épicerie, prenez quelques légumes verts supplémentaires pour améliorer votre santé, comme un système immunitaire plus fort. Des stimuli exogènes entretiennent les lymphocytes intraépithéliaux via l'activation des récepteurs d'hydrocarbures aryliques. Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Division d'immunologie moléculaire, Institut national de recherche médicale MRC, Mill Hill, Londres, Royaume-Uni. Cell, 28 octobre 2011; 147 (3): 629-40. Ils sont super sains (le chou frisé et les épinards sont des superaliments authentiques!) Et faciles à intégrer dans tous les repas!

4. Choisissez frais ou congelé plutôt que mis en conserve. Pour les légumes, les soupes et les haricots, mélanger la canette élimine le sodium inutile. Pour les fruits, cela évite les excès de sucre. De plus, les trucs frais toujours goûte mieux. Et, peut-être de manière surprenante, les produits en conserve peuvent en réalité coûter plus (ou au moins le même montant) que les produits frais!

5. Si vous ne pouvez pas le cultiver ou l'élever (théoriquement), ne le mangez pas.Le glutamate monosodique ne pousse pas dans les arbres. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou Yellow No. 5 ne le sont pas non plus. Mais au moins l’un de ces ingrédients se trouve dans de nombreux plus) des aliments transformés sur les étagères des épiceries, des chips au jus de fruits. Et ces ingrédients ont été associés à tous les domaines, de l'obésité et du diabète aux lésions cérébrales et hépatiques. Synthétique génique de la stéatose hépatique chez un modèle félin: effet du glutamate monosodique, du fructose et de l'alimentation des graisses trans. Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Unité de recherche en biologie cellulaire et diabète, département de recherche biologique et médicale, hôpital spécialisé King Faisal et centre de recherche, Arabie saoudite. Genes and Nutrition, avril 2012; 7 (2): 265-80. Epub 2011 Dec 6.Effets contraignants des isoformes de la fructokinase C et A sur le syndrome métabolique induit par le fructose chez la souris. Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Division des maladies rénales et de l'hypertension artérielle, Université du Colorado, Denver, Colorado. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, 13 mars 2012; 109 (11): 4320-5. Rôle des sucres contenant du fructose dans les épidémies d'obésité et de syndrome métabolique. Stanhope, K.L. Département des biosciences moléculaires, École de médecine vétérinaire, Université de Californie à Davis. Revue annuelle de médecine, 2012; 63: 329-43 .. Si tout ce qui se trouve dans ce panier d'épicerie ne pourrait théoriquement pas provenir de votre propre cour, remplacez-le par un élément plus proche de l'original. Choisissez des pommes de terre entières sur une boîte de purée; choisissez des flocons d’avoine ordinaires au lieu de paquets pré-sucrés.

6. Choisissez des grains entiers. Lorsque les grains sont transformés - par exemple, pour devenir de la farine blanche utilisée dans des craquelins, des biscuits ou du pain blanc -, deux parties essentielles du grain (le son et le germe) sont éliminées. Le problème est que ces éléments contiennent le plus d’avantages pour la santé et de nutriments, notamment la vitamine E, les principales vitamines du groupe B, les antioxydants, les fibres, les protéines et les graisses saines. Recherchez le «timbre pour grains entiers» sur l'emballage ou optez simplement pour des ingrédients tels que les grains entiers, le riz brun et l'avoine.

7. Évitez les boissons sucrées. Le sucre ajouté est un gros non-non. Non seulement il contient beaucoup de calories, mais la consommation d'aliments contenant du sucre ajouté a également été associée aux maladies cardiovasculaires, au diabète et à la prise de poids. Consommation de sucres ajoutés et indicateurs du risque de maladie cardiovasculaire chez les adolescents américains. Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., programme sur la nutrition et les sciences de la santé, soins de santé pour enfants à Atlanta, Atlanta, Géorgie, Circulation. 25 janvier 2011; 123 (3): 249-57.Boissons sucrés avec du sucre, gain de poids et incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d'âge moyen. Schulze MB, JE Manson, Ludwig DS, Département de la nutrition, École de santé publique de Harvard, Boston, MA, Journal de l’American Medical Association, 25 août 2004; 292 (8): 927-34 .. Remplacer les boissons sucrées (même artificiellement sucrées). boissons diététiques) avec de l’eau, de la Seltz et des fruits frais ou des jus de fruits à 100% dilués dans de l’eau.

8. Mangez des aliments naturellement sucrés (sans y ajouter de sucre!). Certains d'entre nous ont la dent sucrée, mais au lieu de consommer des aliments transformés emballés dans du sucre, choisissez-en des naturellement sucrés pour réduire les fringales de sucre plus tard. Commencez par la section des fruits et choisissez des légumes naturellement sucrés comme les betteraves, le maïs et les patates douces (pour n'en nommer que quelques-uns!).

9. Achetez en vrac et divisez en portions. Oui, cette stratégie est principalement un moyen de réduire les coûts. Mais acheter en vrac - des légumes, de la viande, des céréales - peut également réduire le temps passé à magasiner. Il reste donc plus de temps pour préparer des repas sains.

10. Coller aux bords de l'épicerie. Les fruits extérieurs, les viandes, les produits laitiers et le pain sont généralement situés sur les bords extérieurs. Les allées intérieures comportent généralement des articles hautement transformés contenant du sucre supplémentaire et des ingrédients artificiels. Bien sûr, il y a toujours des exceptions, mais essayez de respecter la règle des 80:20 (80% du panier d'épicerie à l'extérieur des allées, 20% à l'intérieur des allées) pour une alimentation plus saine.

Conservation et préparation des aliments

11. Faire le jour de l'épicerie "Food Prep Extravaganza." Pour réduire considérablement la préparation des aliments tout au long de la semaine, faites-les tous en une fois après votre retour du magasin. Déballez, nettoyez et coupez la viande pour la congeler ou la réfrigérer par portions. Laver et préparer tous les produits. Hachez et congelez tout ce qui peut être utilisé à une date ultérieure. Préparez des collations (voir ci-dessous) et du yogourt ou de la flocons d'avoine pour des petits-déjeuners faciles tout au long de la semaine! (L’avoine de nuit est un favori du bureau Greatist!)

12. Préparez votre propre nourriture aussi souvent que possible. Nous ne parlons pas de renoncer complètement à manger à l'extérieur - ce n'est pas amusant de sauter ces dîners spéciaux au restaurant! Mais en préparant autant de repas que possible par vous-même, il est beaucoup plus facile de savoir (et de contrôler) exactement ce qui se passe dans votre corps, sans aucun ingrédient sournois. Vous allez être au travail à l'heure du déjeuner? Emportez quelque chose à manger là-bas. Pas le temps de manger avant de partir dans la matinée? Apportez quelque chose à manger sur le chemin ou au bureau.

13. Pré-emballer des collations. Lorsque vous mangez dans un sac de croustilles familial, il est facile de continuer à tendre la main jusqu'à ce qu'il ne reste plus que des miettes grasses. Au lieu de gaspiller vos frites dans une masse de croustilles sans fond, essayez de pré-répartir les collations dans des sachets en plastique ou des contenants réutilisables.

14. Cultivez vos propres herbes. Les herbes fraîches (ou fraîchement séchées) sont un excellent moyen d'assaisonner les aliments sans excès de sel, de beurre ou de fromage. Cultiver un jardin d'herbes personnel n'est pas seulement bon pour ce ventre, c'est aussi un moyen facile de créer de l'espace! Il suffit de quelques petites jardinières et d’un rebord de fenêtre vide (même le bureau Greatist en possède un!).

15. Rangez les aliments les plus sains à l'avant du réfrigérateur. Lorsque la porte du réfrigérateur s'ouvre, assurez-vous de voir en premier les articles les plus sains. Si les restes de gâteau au chocolat sont poussés dans le coin arrière, il y a de fortes chances pour que l'œil se dirige vers la pomme brillante juste devant. Des points bonus pour stocker des options saines dans des récipients transparents et des objets malsains dans des récipients opaques pour que vous puissiez voir les aliments sains avant que l'estomac ne commence vraiment à grogner.

Cuisson et repas

16. Faufiler les légumes tout. Nous avons même quelques façons d’intégrer les légumes dans dessert. Oui, nous y sommes allés.

17. Oublier de compter les calories. Vérifier chaque étiquette nutritionnelle avant de consommer est ennuyant (c'est le moins qu'on puisse dire). Concentrez-vous plutôt sur des repas contenant une variété de nutriments, de couleurs et d’ingrédients frais. Il est beaucoup plus facile de suivre un régime sain et équilibré de cette façon que de compter les calories.

18. Prenez un petit déjeuner sain! Commencer la journée du bon pied est essentiel pour manger sainement toute la journée. Alors, qu'est-ce qui fait le meilleur petit-déjeuner? Une étude a montré que la consommation de protéines au petit-déjeuner peut aider à prévenir les excès alimentaires au cours de la journée. Réponses neurales aux stimuli alimentaires visuels après un petit-déjeuner normal ou plus riche en protéines chez des adolescents qui sautent le petit-déjeuner: étude pilote d'IRMf. Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Département de diététique et de nutrition, Centre médical de l'Université du Kansas. Obésité 2011 (10): 2019-2025, mais un autre a découvert qu'un petit-déjeuner copieux avec un dessert pourrait aider à prévenir les excès de poids. Le moment et la composition d'un repas influent sur les niveaux de ghréline et l'appétit. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. et al. Unité du diabète, Centre médical E. Wolfson, Université de Tel Aviv, Holon, Israël. Steroids 2012; 77 (4): 323-331 .. Choisissez ce qui vous convient le mieux.

19. Optez pour des portions plus petites. Lorsque les restaurants empilent des assiettes plus grosses qu'une tête humaine, il est facile de trop manger. Limitez ces portions à des tailles moins gigantesques pour manger facilement un peu plus sain. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez ces assiettes de portions ou apprenez à estimer les portions de certains aliments. Et voici un bon conseil pour manger au restaurant: pour éviter de manger plus que prévu, demandez au serveur de terminer la moitié du plat à l'avance et de rentrer chez vous avec un sac pré-fabriqué.

20. Remplacez le dessert par des fruits. (… Ou au moins ajouter fruits au dessert.) Alors que certaines variétés peuvent être riches en sucre, les fruits sont un excellent moyen de satisfaire les gourmands sans se ruiner. De plus, il offre des avantages pour la santé, comme les fibres et les antioxydants, les desserts typiques ne peuvent pas. Et opter pour les fruits peut aider à éviter ce crash de sucre redouté.

21. Réglez votre repas. Lorsque nous mangeons rapidement, notre corps n'a pas toujours le temps de réaliser que nous sommes pleins - il est donc facile de trop manger. Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, du peptide YY et du peptide-1 de type glucagon. Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. École de médecine de l'Université d'Athènes, Athènes, Grèce. Le journal d'endocrinologie et de métabolisme clinique 2010 janvier; 95 (1): 333-7 .. Profitez de ce qui est sur la plaque et arrêtez de manger dès que cet estomac donne le premier indice d'être plein. Il est toujours possible de manger plus tard.

22. Envisagez de ne pas acheter de produits malsains en premier lieu. 'Nuff a dit.

Publié à l'origine en avril 2012. Mis à jour en novembre 2012 par Shana Lebowitz.Quelles sont vos habitudes alimentaires saines préférées? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous ou tweetez l'auteur @ksmorin.