La vie

Pourquoi essayer le régime Keto? Voici 6 expériences très, très différentes

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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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"Le beurre est-il un glucide?"

Désolé, Regina George, mais le beurre n'est pas un glucide. C'est en fait un gras, ce qui signifie que c'est un régime amical de céto.

“Diététique?” vous pourriez penser. Quel type de régime comprend le BEURRE?

Ce serait céto, un régime avec une formule riche en protéines, faible en glucides et riche en graisses.

Vous voyez, augmenter votre consommation de protéines et de graisses tout en réduisant considérablement votre consommation de glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

La science derrière la cétose est * légèrement * plus compliquée que de calculer le pourcentage de calories provenant des lipides, mais cela signifie en gros que votre corps n'a pas assez de glucose (ou de sucre dans le sang) pour produire de l'énergie.

Au lieu de cela, votre corps brûle les graisses stockées comme carburant, ce qui stimule la perte de poids. (Il transforme également les graisses en cétones, qui fournissent de l'énergie à votre cerveau - nous en parlerons plus tard.)

Le thé sur céto

Vos messages sociaux sont peut-être inondés de messages #keto, mais le régime n’est pas simplement une autre lubie Instagram (ou #ad).

En fait, plus de 20 études ont montré que cela peut vous aider à perdre du poids et même à améliorer votre santé. Des recherches ont même montré que le régime cétogène peut être plus efficace pour la perte de poids que les régimes faibles en gras.

Keto n'est pas un nouveau concept - il est en fait similaire aux régimes à faible teneur en glucides, comme Atkins.

Si cette référence vous donne une pause, ne craignez rien: la plupart du temps, le comptage des calories et le suivi des aliments ne sont pas nécessaires. Et comme le régime alimentaire est riche en protéines, les participants perdent généralement des kilos en trop.

Plus qu'une méthode de perte de poids

Manger du céto peut avoir des effets positifs sur la santé, au-delà de la perte de poids, notamment en abaissant votre taux de triglycérides et en augmentant votre taux de cholestérol HDL (c'est le bon genre!).

Le régime a été utilisé à l'origine pour aider à traiter des troubles neurologiques tels que l'épilepsie. Aujourd'hui, les chercheurs explorent encore comment cela pourrait aider avec les problèmes de santé suivants:

  • Diabète
  • La maladie d'Alzheimer
  • cancer
  • la maladie de Parkinson
  • maladie cardiaque
  • syndrome des ovaires polykystiques
  • lésions cérébrales
  • acné

Personnalisez votre ratio

Pour ne pas compliquer les choses, il existe différentes formes de régime céto

Types de régimes céto:

  • Régime cétogène standard (SKD): La variation la plus commune, ce régime comprend généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.
  • Régime cétogène cyclique (CKD): Comme son nom l'indique, cette version implique des périodes de consommation élevée de glucides (comme 5 jours de céto et 2 jours de glucides élevés).
  • Régime cétogène ciblé (TKD): Ce régime vous permet d'incorporer des glucides dans vos entraînements.
  • Régime cétogène riche en protéines: Cette variation a un taux de protéines élevé, comme 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Les régimes céto cycliques et ciblés sont plus avancés et sont principalement utilisés par les bodybuilders et les athlètes. Le régime céto standard est la méthode la plus étudiée (et la plus recommandée).

Le scoop à l'intérieur de manger céto

Certains régimes sont très scientifiques. Tous sont très personnels.

Ce n'est pas parce qu'une méthode est tendance sur Instagram ou sur la liste des best-sellers du New York Times que cela convient à tout le monde. Trouver un régime alimentaire adapté à votre style de vie et qui vous aide à vous sentir mieux peut nécessiter une exploration.

La recherche est une bonne première étape pour déterminer si un régime convient à vos besoins. Mais dans certains cas, des comptes rendus personnels peuvent être plus révélateurs. Lisez la suite pour six expériences très différentes avec le régime céto.

"Keto était un régime qui a changé ma vie"

Liz, 34 ans, femme au foyer

Pourquoi as-tu commencé le céto?

J'avais un excès de poids et je voulais perdre du poids, comme la plupart des gens. J'avais aussi des problèmes d'hypertension et je ne voulais pas prendre de médicaments pour toujours.

Un ami m'a parlé du régime keto, et cela ressemblait aux quelques choses que je voulais changer dans ma vie. J'ai donc pensé qu'avant de consulter un médecin et de prendre des médicaments, je devrais donner une chance au régime.

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

Trois ans et demi - manger du céto est toujours ma principale façon de manger.

Qu'est-ce qui fonctionne pour vous?

Ces jours-ci, je peux me débrouiller avec des glucides en plus tout en restant cétose. Je mange plus près de 30 glucides nets, mais commencer à 15 glucides a bien fonctionné pour moi.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné?

Manger avec excès de graisse et de calories, ce que j’ai trouvé était assez facile à faire pour moi.

Avez-vous eu des effets secondaires?

J'ai eu des problèmes majeurs de céto-grippe au début. Depuis, j'ai appris à l'éviter, mais lorsque j'ai commencé il y a 3 ans, les ressources et les informations faisaient défaut.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

Il y a beaucoup de déchets de céto, alors méfiez-vous de l'acheteur. Aussi, comment éviter la grippe céto. Mais j'ai fait ce que je pensais être une bonne quantité de recherche au début, alors j'avais l'impression d'avoir une bonne idée de ce à quoi s'attendre.

Recette céto préférée

Rouleau d'oeufs dans un bol et des ailes. Je fais aussi un tueur keto pho amical avec zoodles.

La ligne du bas

Keto était un régime qui a changé ma vie. C'était quelque chose dont j'avais vraiment besoin pour ma santé globale - pas seulement physique mais aussi mentale. J'ai entendu quelqu'un dire: «Le meilleur régime alimentaire est celui auquel on peut s'en tenir.» Je crois fermement en cela.

“J'aimerais avoir plus de connaissances sur la culture de l'alimentation”

Christal, 29 ans (25 ans sur céto), éditeur

Pourquoi as-tu commencé le céto?

Je pensais que j'étais gros et j'avais besoin d'être «en forme» pour être attrayant. J'ai découvert keto sur r / reddit et j'étais convaincu que c'était le moyen le plus sain de perdre du poids.

Je me suis aussi convaincue que, étant donné que mon père était diabétique, ce serait un style de vie préventif (même si je n’étais ni gros ni lourd).

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

Trois mois au début, puis 5 mois supplémentaires.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous?

Faire une feuille de calcul et créer mes propres recettes afin que je sois responsable de la taille des portions. J'ai fait une feuille de calcul «Que manger chaque jour et quand» et une minuterie pour me rappeler de manger des collations.

C'était aussi un moyen très bon marché et efficace de cuisiner. Après la bosse initiale, mes envies de sucre ont diminué. Grâce à keto, je suis plus conscient de ce que contient ma nourriture. Est-ce que ça valait le coup? Meh

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous?

Je suis vraiment en forme et maigre. J'avais bonne mine, mais cela ne changeait rien d'autre que mon corps, ce qui, à mon avis, n'était pas une source de bonheur pour moi.

Je détestais ne pas pouvoir manger librement et je devais expliquer à tout le monde ce nouveau «régime» que j'essayais en me regardant comme si j'étais désemparé.

Cela aurait du sens si le céto était un régime prescrit ou si j'avais des allergies, mais j'étais un fardeau inutile pour aucune autre raison que mes propres insécurités physiques.

Avez-vous eu des effets secondaires?

J'ai perdu une taille de bonnet dans mon soutien-gorge.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

J'aimerais avoir plus de connaissances sur la culture diététique et l'alimentation intuitive. Je comprends keto pour les personnes qui ont des conditions, mais pour moi, je suis une personne parfaitement normale et normale, qui peut manger librement et aller au gymnase deux fois par semaine sans problème.

Je viens de faire mon bilan de santé annuel et je suis en très bonne santé. Je ne suis pas allé sur céto et je mange ce que je veux (intuitivement)!

Recette céto préférée

J'aimais acheter des cuisses de poulet avec la peau, puis l'enlever pour cuire au four avec des morceaux de fromage. Je ferais aussi des chips de parmesan.

La ligne du bas

Je peux manger tout ça sans être sur céto!

“C'est plus compliqué que ça pour un diabétique de type 1”

Nathan, 29 ans, assistant thérapeute physique

Pourquoi as-tu commencé le céto?

En espérant que cela améliorerait ma santé. J'ai le diabète de type 1.

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

Six mois.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous?

J'ai constaté que j'avais besoin de plus petites doses d'insuline pour mes repas - du moins au début.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous?

Mon score A1C (glycémie moyenne) a augmenté et mon mauvais cholestérol a augmenté.

Avez-vous eu des effets secondaires?

Keto souffle, et mes niveaux de LDL ont augmenté.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

Que le corps puisse transformer les protéines en excès en sucres si vous en avez trop.

Recette céto préférée

Graines de lupin.

La ligne du bas

J'ai trop rempli de protéines dans mon alimentation et mon corps a mis du temps à convertir l'excès de protéines en sucres. Ceci, à son tour, a élevé ma glycémie plus haut que la normale de manière insidieuse - je ne pouvais pas facilement détecter le changement ni le corriger.

De plus, je ne me concentrais pas assez sur les bonnes graisses et considérais le régime comme un prétexte pour manger des viandes grasses riches en mauvais cholestérol. Éviter les glucides était facile pour moi, mais c'est plus compliqué que pour un diabétique de type 1.

“Je me sens mieux que depuis des années”

Carrie, 30 ans, programmeur informatique

Pourquoi as-tu commencé le céto?

Partiellement pour la perte de poids mais principalement pour aider à diminuer l'inflammation chronique.

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

Un an (et plus).

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous?

J'ai pu arrêter un médicament que j'avais utilisé pour l'inflammation chronique et j'ai atteint mon objectif de poids.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous?

Il est difficile de trouver une variété de plats satisfaisante parce que je suis végétarien et que j'ai des allergies alimentaires, mais dans l'ensemble, cela en vaut la peine.

Avez-vous eu des effets secondaires?

Légère perte de cheveux, mais pas suffisamment significative pour que les autres le remarquent. J'ai ajouté un rappel de collagène à mes shakes protéinés, et cela a aidé.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

Cela aurait été bien d'avoir une application carb-manager pour compter les macros lorsque j'ai commencé. Et j'aurais aimé mieux comprendre que les glucides sont une limite quotidienne, que les protéines sont un objectif quotidien et que la graisse est ce que vous consommez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.

Recette céto préférée

Recettes de pâte de tête de tête.

La ligne du bas

Ce "mode de vie" n'est pas pour tout le monde. C'est un régime très restrictif, en particulier pour un végétarien, qui empêche de manger dans la plupart des restaurants (bien que cela s'améliore).

Cela fonctionne pour moi - je me sens mieux que depuis des années et j'ai trouvé de bons repas qui marchent pour moi. J'apprécie toujours un repas de triche de temps en temps, cependant.

"J'ai l'impression d'avoir des abdos six pack toute la journée"

Mandy, 32 ans, rédactrice

Pourquoi as-tu commencé le céto?

Je voulais perdre un peu de poids rapidement pour améliorer ma vitesse lors d'un marathon.

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

Je suis toujours sur céto. Jusqu'à présent, je l'ai fait 4 semaines sur mon objectif de 10 semaines.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous?

J'ai immédiatement perdu quelques kilos, même si c'est probablement dû à la rétention d'eau.

Ce qui m'a le plus impressionné, c'est à quel point je me sens bien. En général, je mange sainement et reste à l’écart des sucres raffinés et des glucides transformés, mais même quand même, limiter ma consommation de glucides provenant de poudres de fruits et de protéines m’a laissé un sentiment incroyable.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous?

Mon VO2 max et énergie totalement écrasé après la première semaine. Après avoir parcouru 20 miles d’entraînement, je me suis senti comme si je pouvais à peine courir 3 miles. J'étais aussi super hangry. Cela s'est apaisé après les 2 premières semaines.

Avez-vous eu des effets secondaires?

Mon exercice d'endurance s'est réellement écrasé pendant un certain temps et j'essaie toujours de récupérer car mon corps devient plus efficace pour brûler les graisses comme combustible.

La «grippe céto» m'a également pris au cours de la première semaine. Je n'avais pas vraiment faim, je me sentais vraiment léthargique, colérique et j'avais beaucoup de brouillard dans le cerveau, ce qui rendait la concentration difficile.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

Cette course d'endurance et cet entraînement par intervalles à fort impact seraient pratiquement inutilisables pendant quelques semaines.

Recette céto préférée

Bouillie de Keto. Il se compose de farine d’amande, de tourteau de lin, d’un œuf, d’un peu de purée de citrouille, d’un assaisonnement d’épices de citrouille, d’extrait de vanille et de stevia. Cela m'aide à sentir que je ne suis pas totalement absent de la saison PSL.

La ligne du bas

Ça marche. Je perds du poids, je n'ai plus faim et j'ai le sentiment d'avoir des abdominaux six pack toute la journée. Mon endurance n’est toujours pas revenue à ce qu’elle était, mais cela semble mineur aujourd’hui comparé à la sensation de sensation d’estomac.

"Il n'y a rien de magique à être spécifiquement dans la cétose"

Coleman, 30 ans, concepteur de produit, auteur et blogueur

Pourquoi as-tu commencé le céto?

J’ai commencé la céto par désir de performance - j’ai entendu de nombreux milieux du genre «brokers de haute performance» (pensez à Tim Ferriss, Dave Asprey) parler des avantages en termes de gestion cognitive et énergétique de régime très faible en glucides.

Si on en croit les gens comme Asprey, il existe une magie neurochimique dans un cerveau fonctionnant sur les cétones qui favorise une plus grande concentration, une énergie plus constante, etc.

Combien de temps avez-vous suivi le régime?

J'ai décidé de lui donner un mois de keto strict (très faible teneur en glucides, protéines modérées), en utilisant des tests sanguins pour me maintenir à 1,0 millimole par litre de BHB ou plus. BHB signifie bêta-hydroxybutyrate, qui est un type de cétone. C'était bien.

Bien que je ne me sente pas très différent cognitivement, j’en avais plus… même de l’énergie tout au long de la journée - pas de crise postérieure au déjeuner, en premier lieu - et si ce n’était pour la rigueur du régime et la difficulté quelqu'un comme moi qui voyage beaucoup pour le travail et mange donc beaucoup, j'aurais pu le faire avec bonheur pendant longtemps.

Mon hypothèse de base après le premier mois était que la chose «une énergie plus constante» se produisait principalement à cause d'une glycémie plus basse et moins épineuse. Ainsi, après le premier mois, j'ai commencé à augmenter la quantité de glucides et à maintenir le taux de fibres élevé pour voir si c’était la cétose ou une faible réponse glycémique qui me rendait meilleur après les repas.

Il s'avère que les cétones n'avaient rien à voir avec cela. Maintenant, plusieurs années après cette expérience initiale, je fais toujours en moyenne quelque chose comme 50 à 100 grammes de glucides nets par jour, au-dessus de la zone «céto optimale», mais toujours très pauvre en glucides par rapport au régime américain standard.

Qu'est-ce qui a fonctionné pour vous?

Même s'il est parfois difficile de trouver de la nourriture, un régime cétogène facilite vraiment le choix des aliments. At-il des glucides? Ne le mange pas. Sinon, ne vous inquiétez pas pour ça.

Si vous essayez également de maintenir les protéines sous un certain seuil (nécessaire pour entrer dans une cétose nutritionnelle profonde sans compléter les poudres de cétone ou les précurseurs tels que l'huile de MCT), la situation devient plus difficile. Mais dans l’ensemble, des règles simples facilitent l’adhésion.

J'ai aussi constaté qu'en tant que personne qui n'a pas le goût sucré de toute façon, je trouve les aliments plus gras beaucoup plus satisfaisants que ceux plus maigres ou même carby. Les aliments que je ne pouvais pas utiliser dans ce régime semblaient être moins une perte que ne serait l'incapacité de manger un steak.

Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné pour vous?

Je comprends maintenant pourquoi le keto est un régime amaigrissant efficace pour beaucoup de gens. Même si vous mangez autant que possible du bacon, du fromage et tout le reste, il est difficile de manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids.

Avez-vous eu des effets secondaires?

J'ai ressenti les symptômes classiques de la «céto-grippe» pendant quelques jours, mais une fois que j'ai commencé à consommer des électrolytes supplémentaires (sodium, potassium, magnésium, zinc) et à boire de l'eau en excès, je me suis sentie comme une pluie.

Que souhaiteriez-vous savoir au début?

J'ai fait une quantité de recherche absolument excessive avant de l'essayer, alors je suis entré dans le sujet avec de jolis yeux ouverts.

La seule chose que je ne savais pas, c’était l’impact que cela aurait sur mon effort perçu pour un exercice de type glycolytique - circuits, sprints et levées. Même si ma performance ne souffrait pas vraiment, cela me semblait subjectivement, beaucoup plus difficile.

Recette céto préférée

Steak et oeufs cuits au beurre. Je n'avais jamais vraiment cru au genre «bonbons céto» ou «grosse bombe», parce que cela semblait toujours un travail énorme pour quelque chose qui était supposé être simple.

La ligne du bas

Même en tant que personne plutôt active, je n'ai pas besoin d'autant de glucides que la sagesse «standard» pourrait en dicter (et me sens mieux de garder ce nombre assez bas).

Et il existe des avantages métaboliques certains à ne pas suivre un cycle constant de besoin de glucides toutes les quelques heures (ce qui est la même logique que des choses comme le jeûne intermittent 16: 8, le régime Zone, et bien plus encore).

Mais en même temps, il n'y a rien de magique à être spécifiquement sujet à la cétose.

J'ai beaucoup lu sur le régime cétogène pour des objectifs spécifiques - atténuer le métabolisme, favoriser la santé des mitochondries, épilepsie, faciliter la transition vers le jeûne, etc. Je pense que cela a beaucoup de sens pour les personnes ayant ces objectifs ou conditions.

Je pense aussi que cela a du sens en tant que régime amaigrissant pour les personnes qui ont des problèmes de modération (je m'inclinerais dans ce groupe), car il est si facile de comprendre ce qui est autorisé ou non.

À l'instar des régimes rigoureux Paleo et Whole 30 et de tout autre régime efficace mais difficile à maintenir, il favorise la sensibilité à l'insuline et est strict, ce qui le rend facile à suivre mais difficile à obtenir suffisamment de calories. Les cétones sont un sous-produit de cela, pas un agent causal.

Mais en tant que gars ordinaire qui veut améliorer ses performances au bureau et au gymnase, je pense que c'est probablement exagéré.

Que marteler

Alors, que doit-on manger pendant le régime céto (à part le beurre)?

Les aliments complets à un seul ingrédient, tels que la viande, les œufs, le poisson et les huiles saines, sont des aliments de base dans la plupart des cuisines céto. Vous voudrez également incorporer beaucoup de légumes non féculents et d'avocat dans votre alimentation (faites-nous confiance, votre intestin vous en remerciera).

Voici quelques éléments essentiels:

  • viande rouge comme du jambon, du bœuf, des saucisses et du bacon
  • poulet et dinde
  • poissons gras comme le thon, le saumon, la truite et le maquereau
  • œufs en pâture ou en oméga-3
  • crème et beurre (à nourrir d'herbe quand c'est possible)
  • fromage non transformé comme la chèvre, la crème, le cheddar, le bleu et la mozzarella
  • graines et noix (p. ex. amandes, graines de lin, noix de Grenoble, graines de citrouille et graines de chia)
  • huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et huile de noix de coco
  • avocats
  • yaourt grec au fromage blanc
  • légumes-feuilles, brocoli, chou-fleur, oignons, tomates, etc.
  • sel, poivre, herbes et épices (pour l'assaisonnement)
  • café et thé non sucrés (avec beaucoup de crème épaisse)

Quoi sauter

Les céréales, les légumineuses et les légumes féculents sont assez faciles à éliminer. Mais des aliments apparemment inoffensifs, comme les baies, peuvent également provoquer des glucides.

Éliminez ou réduisez votre consommation de ce qui suit:

  • aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les jus de fruits, les smoothies et les bonbons
  • pain, riz, pâtes, céréales et autres aliments à base de blé
  • tous les fruits (sauf les petites portions de baies)
  • haricots et légumineuses (y compris les pois chiches)
  • pommes de terre, patates douces, carottes et panais
  • Produits allégés, sans sucre et diététiques (hautement transformés et souvent riches en glucides)
  • condiments et sauces
  • graisses malsaines comme les huiles végétales transformées
  • de l'alcool

Le truc amusant: les effets secondaires!

Bien que le régime céto puisse avoir de nombreux effets positifs, il comporte également des effets moins qu’agréables.

La grippe céto est réelle (et porte bien son nom)

Voici l’offre: à mesure que votre corps s’adapte au régime alimentaire, des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, faiblesse, fatigue, crampes musculaires, constipation et diarrhée peuvent se produire.

La bonne nouvelle? Cette période est généralement terminée dans quelques jours. Vous pouvez minimiser les symptômes pseudo-grippaux en commençant par un régime alimentaire faible en glucides pendant les premières semaines. (Cela aide votre corps à apprendre à brûler plus de graisse avant d'éliminer complètement les glucides.)

Rester hydraté est toujours important, mais surveillez de plus près votre consommation d'eau lorsque vous commencez à manger du céto. Pendant la transition, votre corps perdra probablement une grande partie de son eau emmagasinée par la dégradation du glycogène (unités de stockage des glucides) dans les muscles et le foie.

Puisque vous perdez de l'eau, vous devrez également reconstituer vos électrolytes. Passez la banane ou le Gatorade et optez plutôt pour des aliments riches en potassium et en magnésium, comme le saumon, l'avocat ou les noix.

Un autre effet secondaire amusant est connu sous le nom de souffle céto. Heureusement, sa durée de vie est généralement de courte durée - elle disparaît souvent à mesure que votre corps s'ajuste à votre consommation de glucides.

Pendant ce temps, buvez beaucoup d'eau, augmentez vos glucides ou réduisez votre consommation de protéines, ou mâchez des bonbons à la menthe ou des gommes sans sucre (pensez simplement aux glucides qu'ils contiennent).

Keto planification de repas pour les débutants

Comme pour tout régime, la planification des repas peut faire ou défaire vos résultats sur céto. Si l’idée de préparer les repas à l’avance vous semble insurmontable, prenez une profonde respiration, passez une menthe à la menthe (trop tôt?) Et poursuivez votre lecture.

Ce menu cétogène simple peut être facilement ajusté en fonction de vos besoins et préférences alimentaires.

Lundi

  • Petit déjeuner: œufs et bacon à la tomate
  • Déjeuner: salade de poulet à la feta et à l'huile d'olive
  • Dîner: Saumon aux asperges cuites au beurre

Mardi

  • Petit déjeuner: omelette aux œufs, au basilic, à la tomate et au fromage de chèvre
  • Déjeuner: Shake au beurre d'arachide
  • Dîner: boulettes de viande au gouda et légumes

Mercredi

  • Petit déjeuner: Fraise
  • Déjeuner: salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive
  • Dîner: Côtelettes de porc au Parmesan, choux de Bruxelles et salade

Jeudi

  • Petit déjeuner: avocat, salsa, poivron vert et omelette à l'oignon
  • Déjeuner: bâtonnets de céleri avec salsa et guac, plus une poignée de noix
  • Dîner: Poulet farci aux légumes avec fromage au pesto et à la crème

Vendredi

  • Petit-déjeuner: Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, stevia et cacao en poudre
  • Déjeuner: sauté de boeuf cuit dans de l'huile de coco avec des légumes
  • Dîner: Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage

Samedi

  • Petit déjeuner: omelette au jambon et au fromage avec légumes
  • Déjeuner: tranches de jambon et fromage avec noix
  • Dîner: poisson blanc, œuf et épinards cuits à l'huile de coco

Dimanche

  • Petit déjeuner: œufs au plat avec champignons et bacon
  • Déjeuner: Burger au fromage, salsa et guacamole
  • Dîner: steak et œufs avec une salade

Suppléments

Si vous réduisez votre consommation de glucides, votre eau, et par conséquent votre équilibre en minéraux, peut se déplacer. Prendre du sodium, du potassium et du magnésium sous la forme d'un supplément minéral est une solution simple, mais vérifiez d'abord avec votre médecin.

Si vous mangez du céto et faites de l'exercice régulièrement, les suppléments suivants peuvent vous être bénéfiques:

  • Huile de MCT: Un favori des bodybuilders, l'huile de MCT peut stimuler l'énergie et aider à augmenter les niveaux de cétone. Essayez de l'ajouter au yaourt et aux boissons.
  • Cétones exogènes: Ce type de supplément contribue à augmenter votre taux de cétone, à accélérer votre cétose et à minimiser les effets secondaires de la phase de transition.
  • Créatine: La recherche a montré que la créatine peut améliorer la masse musculaire et la performance.
  • Petit lait: Augmentez votre apport en protéines en ajoutant des protéines de lactosérum aux shakes et aux yaourts. Vous pouvez trouver du lactosérum dans la plupart des épiceries et des pharmacies, ainsi qu'en ligne.
  • Caféine: En plus d'améliorer la fonction cérébrale, la caféine peut également aider à l'endurance et à la performance.

Questions persistantes

1. Alors, quel est le problème avec les cétones?

Lorsque votre corps entre en cétose, il brûle les graisses comme combustible. Il transforme également la graisse en cétones. Les cétones sont des molécules qui fournissent de l'énergie à votre cerveau.

La principale source d'énergie de votre cerveau est généralement le glucose. Mais si vos niveaux de glucose et d'insuline sont bas - comme lorsque vous avez réduit votre consommation de glucides - votre corps utilisera à la place des cétones comme carburant pour le cerveau.

2. Je lève, mon frère. Vais-je perdre de la masse musculaire?

Tout régime alimentaire peut entraîner une perte musculaire, mais l'apport élevé en protéines du céto peut aider à minimiser les pertes (surtout si vous soulevez des poids).

3. Est-ce que je pourrai développer des muscles, mon frère?

Oui, mais le céto peut ne pas être aussi efficace pour la musculation qu'un régime alimentaire pauvre en glucides. Pour plus d’informations sur le céto et la performance physique, lisez cet article.

4. Et si je suis trop faible ou fatigué pour soulever, mon frère?!

Si vous vous sentez fatigué, il est possible que vous ne présentiez pas une cétose complète ou que vous n'utilisiez pas efficacement les graisses. Essayez de réduire votre consommation de glucides; des suppléments comme l'huile de MCT ou les cétones exogènes peuvent aussi aider.

5. Combien de protéines, c'est trop?

Une trop grande quantité de protéines peut provoquer une augmentation de vos niveaux d'insuline et une baisse des cétones. En règle générale, pas plus de 35% de votre apport calorique ne devrait provenir de protéines.

6. Que se passera-t-il si je surcharge de glucides?

Il faut entre 30 et 60 jours à votre corps pour s’adapter pleinement à l’utilisation de la graisse comme carburant au lieu du sucre. Si vous augmentez votre consommation de glucides avant cela, vous pourriez cesser de cétose et subir les symptômes de la céto-grippe.

Après cette période, vous pouvez consommer des glucides lors d'occasions spéciales, à condition de revenir au régime immédiatement après.

7. TMI, mais mon urine sent le fruité.

Pas de soucis - c'est juste votre corps excrétant les sous-produits créés pendant la cétose.

8. J'ai besoin de déposer du bois, mais…

Cet effet indésirable disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines, mais s'il persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium aident également à la constipation.

Ne pas couper les glucides seul

Le régime cétogène est une méthode de perte de poids relativement simple et bien étudiée, avec d’autres bienfaits pour la santé. Mais vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste avant de commencer (ou tout autre régime) et avant d'ajouter des suppléments à votre régime.

Bien que le régime céto ait fait l'objet de nombreuses recherches, le jury n'a pas encore décidé de rester en cétose pendant de longues périodes. Si vous espérez faire de la céto un changement à long terme, envisagez de faire appel à une diététiste pour vous aider à combler les lacunes nutritionnelles.