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Kick-Ass Kettlebell Workout pour les femmes qui brûlent aux bons endroits


Les Kettlebells sont tout des cloches, pas de sifflets. Ressemblant à des mini-boules de bowling avec poignées, les kettlebells sont idéales pour renforcer la capacité et la force aérobiques. Manocchia P, et al. (2013). Transfert de l'entraînement de kettlebell vers la force, la puissance et l'endurance. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Commencez par choisir le poids de votre choix. Les nouveaux joueurs de kettlebells peuvent se sentir à l'aise avec des poids allant de 15 à 30 livres, tandis que les kettlebellers chevronnés peuvent prendre jusqu'à 70 livres. Les poids peuvent également varier en fonction de l'exercice. (Pas de honte à commencer plus bas et à grimper.)

Les répétitions et les sets dépendent de l'intensité et de votre niveau de forme. Pour la plupart de ces déménagements, nous recommandons de viser 3 à 5 séries de 10 à 30 répétitions avec bonne forme. Nous vous suggérons de commencer avec un entraîneur ou un passionné de kettlebell pour vous assurer que tout est casher.

Prêt à basculer? Donnons à ces kettlebells une balançoire, un arraché ou un nettoyage!

1. balançoire russe

Cibles: Épaules, dos, hanches, fessiers, jambes

Niveau: Débutant

Comment: Pour faire le swing parfait avec kettlebell, tenez-vous droit, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Saisissez la poignée avec les deux mains, en gardant les paumes face cachée et les bras devant votre corps.

Maintenez un léger pli aux genoux et ramenez vos hanches vers l’arrière. Abaissez votre corps, mais pas aussi bas (ce n'est pas un squat!). Ensuite, dans un mouvement fluide, entraînez vos hanches de façon explosive vers l’avant tout en faisant pivoter la sonnette d’arrêt, tout en maintenant les fessiers et le noyau.

Rappelez-vous: le mouvement doit venir de vos hanches et non de vos bras, alors que votre corps se remet debout. Réduisez le poids entre vos jambes et maintenez ce mouvement pour 12-15 reps.

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2. Balançoire kettlebell à un bras

Cibles: Épaules, dos, hanches, fessiers, jambes

Niveau: Débutant à intermédiaire

Comment: Ce mouvement est comme le swing à deux mains mais utilise une main à la fois. Soulevez le kettlebell avec un bras, mais toujours l’autre pour aider à maintenir l’élan. Alterner les mains lorsque le kettlebell est derrière vos jambes. Visez 10-12 représentants avec chaque bras.

3. Rangée kettlebell à deux bras

Cibles: Dos, bras, épaules

Niveau: Débutant à intermédiaire

Comment: Prenez deux kettlebells pour celui-ci. (Double le plaisir, double le plaisir, non?) Placez-les devant vos pieds et pliez légèrement les genoux.

Ensuite, penchez-vous pour saisir les deux kettlebells et tirez-les vers votre estomac, en gardant les coudes près du corps et le dos droit. Réduisez les poids. Répétez l'opération pour 12-15 reps. Sentez-vous comme un champion.

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4. Kettlebell figure huit

Cibles: Bras, dos, abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Comment: Vous cherchez à impressionner une certaine personne au gymnase? Essayez ensuite ceci: commencez avec les jambes un peu plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous dans une position de quart. (Gardez le dos droit et la poitrine vers le haut.)

Saisissez le kettlebell avec votre main gauche. Faites-le pivoter autour de l'extérieur de votre jambe gauche, puis de nouveau entre vos jambes. Ensuite, passez le kettlebell dans votre main droite et balancez-le autour de votre jambe droite.

Continuez ce mouvement, semblable à l'exercice de basket-ball classique. Pouvez-vous faire une minute d'affilée? Assurez-vous de changer de direction à mi-parcours!

5. Kettlebell squat squat

Cibles: Jambes, fessiers, dos

Niveau: Intermédiaire

Comment: Qu'est-ce qu'un squat sans kettlebell à la main? Tenez-vous droit, en tenant le kettlebell devant votre poitrine à deux mains, en gardant les coudes près du corps.

Commencez à vous accroupir en enfonçant les talons dans le sol et en repoussant les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou juste en dessous. Retour à la position debout. Répétez l'opération pour 15 à 20 représentants (ou plus!).

Rappelez-vous simplement: la qualité avant la quantité!

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6. Kettlebell haute traction

Cibles: Les épaules, les bras, les fessiers, les jambes

Niveau: Intermédiaire

Comment: Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et tournez les orteils à 45 degrés. Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Tout en gardant le cœur engagé, commencez à vous asseoir et à tenir la poignée du kettlebell avec une main.

En utilisant la force de vos hanches, poussez à travers les talons pour vous lever, tirant la kettlebell vers le haut pendant que le coude monte. Abaissez le kettlebell et changez de bras. Tirez pour 10-12 représentants avec chaque bras.

7. Kettlebell Lunge Press

Cibles: Épaules, dos, bras, abdominaux, fessiers, jambes

Niveau: Intermédiaire

Comment: Voici une nouvelle façon de pimenter ces fentes. Tenez-vous droit en tenant le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains, les bras pliés et les paumes face à face.

Foncez vers l'avant avec une jambe tout en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête - soulevez le toit! Revenez debout tout en portant le kettlebell sur votre poitrine. Optez pour 10-15 représentants sur chaque jambe.

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8. Kettlebell sumo high pull

Cibles: Dos, jambes, épaules, bras

Niveau: Intermédiaire

Comment: Nous promettons qu'aucune lutte n'est impliquée. Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, avec le kettlebell entre vos pieds. Saisissez la poignée à deux mains. Gardez les genoux pliés et les hanches en arrière. Tirez le kettlebell sur vos épaules pendant que les genoux se redressent et que les coudes se lèvent.

Rappelez-vous: la force vient principalement de vos hanches, plus vos bras tirant à la fin. Gardez le noyau engagé tout le temps, en déplaçant le kettlebell par le sol. Ne 12-15 reps.

9. Kettlebell twist russe

Cibles: Abs, obliques

Niveau: Intermédiaire

Comment: Oubliez les craquements. Asseyez-vous avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Tenez la kettlebell avec vos deux mains contre votre poitrine, puis penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.

Voici la partie amusante: faites pivoter votre torse de gauche à droite en vous tournant à la taille et en faisant basculer la kettlebell sur votre corps. Voyez combien vous pouvez en faire - avec une forme parfaite, bien sûr.

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10. lance-pierre kettlebell

Cibles: Dos, bras, abdos, obliques

Niveau: Intermédiaire

Comment: Malgré son nom, ce déménagement ne nécessite pas de pierres ou d'élastiques. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez la kettlebell devant votre corps, les bras tendus au niveau de la poitrine.

Ensuite, balancez la kettlebell derrière le dos avec une main, puis attrapez-la avec la main opposée pour la saisir et faites-la pivoter vers l’avant du corps. Continuez en rond pendant 8 à 12 répétitions, puis changez de direction!

11. Presse à plancher à un bras kettlebell

Cibles: Poitrine, bras, noyau

Niveau: Intermédiaire

Comment: Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites (non, ce n'est pas le moment de savasana). Prenez une kettlebell dans une main, la paume de la main et appuyez le poids vers le haut tout en faisant pivoter votre poignet de sorte que votre paume soit face à vos pieds.

Ramenez le kettlebell à la position de départ. Faites 6-8 reps.

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12. Kettlebell power board avec rangée

Cibles: Abs, bras, dos

Niveau: Intermédiaire à avancé

Comment: Pensez à ce mouvement comme à la fantaisie planche. Commencez en position de planche, mais en tenant vos deux poignées kettlebell avec les mains.

Soulevez un kettlebell pour qu'il atteigne votre hanche. N'oubliez pas de garder votre coude dedans! Baissez-le et répétez l'opération avec le bras opposé. Faites 6-8 répétitions de chaque côté, ou répétez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure.

13. balançoire kettlebell étape de côté

Cibles: Jambes, fessiers, dos

Niveau: Intermédiaire à avancé

Comment: Ce mouvement est comme une balançoire kettlebell itinérante - maintenant, nous allons de l'avant! Prenez un kettlebell et commencez par le swing de base à deux mains (voir le mouvement n ° 1).

Lorsque la cloche est entre vos pieds, faites un pas avec votre pied droit. Ensuite, lorsque la kettlebell est levée, ramenez le pied gauche au pied droit (pour que les jambes se rejoignent).

Gardez votre chemin latéral à droite (10-15 pas), puis revenez dans l’autre sens en menant avec votre pied gauche.

14. soulevé de terre Kettlebell

Cibles: Jambes, fessiers, bras, dos, abdominaux

Niveau: Intermédiaire à avancé

Comment: Qui a dit que vous avez besoin d'une barre pour soulever des bras? Tenez-vous avec le kettlebell sur le sol entre vos pieds. S'accroupir et saisir la poignée à deux mains tout en gardant le dos à plat.

Engagez le cœur, resserrez les fessiers et gardez les bras tendus lorsque votre corps se lève, kettlebell et tout le reste! But pour 12-15 représentants, en maintenant la forme appropriée.

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15. Kettlebell à moitié debout

Cibles: Abs, bras, dos

Niveau: Intermédiaire à avancé

Comment: Il est temps de devenir faible. Allonger le visage avec les jambes droites. Allongez le bras droit, kettlebell à la main. Pliez le genou gauche et commencez à vous lever, bras gauche tenant votre corps bien droit.

Vous sentez les abdominaux brûler? Vous faites les choses bien! Asseyez-vous à fond, puis revenez doucement à la position de départ. Knock out 8-10 reps par côté si vous êtes en haut pour le défi.

16. push-up Kettlebell

Cibles: Poitrine, bras, dos

Niveau: Intermédiaire à avancé

Comment: Ce mouvement est simplement un push-up avec kettlebells inclus. Saisissez chaque poignée dans la position de départ habituelle, puis abaissez votre corps avant de le relever. Ça va absolument se sentir difficile avec ces mains sur les poignées plutôt que sur le sol! Tirez pour 10-15 reps.

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17. Moulin à vent de Kettlebell

Cibles: Épaules, dos, abdominaux, obliques, hanches

Niveau: Avancée

Comment: Tenez la kettlebell dans votre main droite et inclinez vos pieds à 45 degrés de votre bras droit. Soulevez le kettlebell au-dessus et verrouillez votre bras. Gardez les yeux sur le poids, ce qui aidera à garder vos épaules alignées.

Déplacez votre poids sur votre jambe droite et commencez à vous pencher en avant à votre taille. Gardez le bras droit tendu au-dessus de la tête pendant que votre corps se penche en avant et que votre bras gauche est dirigé vers le sol. (Pour tous vos yogis, cela devrait ressembler à Triangle Pose.)

Soulevez lentement, en gardant le contrôle. Faites 6-8 représentants de chaque côté.

18. Kettlebell propre

Cibles: Jambes, fesses, dos

Niveau: Avancée

Comment: Commencez avec le kettlebell entre vos pieds. Commencez à vous lever et à hausser les épaules, en tirant votre corps et la cloche vers le haut de votre épaule. Le kettlebell doit se terminer en «position du support», ce qui signifie que vous devez vous reposer sur votre avant-bras, niché près du corps, le poing contre la poitrine.

Ramenez le poids au sol et répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions.

19. Presse militaire kettlebell à deux bras

Cibles: Épaules, bras, dos

Niveau: Avancée

Comment: Est-ce que ça passe à travers le kettlebell propre sans casser la sueur? Saisir deux kettlebells et les nettoyer à la position de rack. Ensuite, appuyez sur les kettlebells vers le haut tout en vous penchant en avant à la taille pour que les poids soient placés derrière votre tête.

Ramenez-les sur vos épaules et continuez à appuyer pendant 10 à 20 répétitions, en fonction du poids que vous utilisez.

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20. kettlebell à bras unique

Cibles: Épaules, poitrine, dos, jambes

Niveau: Avancée

Comment: Commencez par nettoyer le kettlebell à votre épaule, en terminant avec la paume face à l'avant. Ensuite, pliez les genoux et appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête tout en sautant dans une position de choc. Reste stable!

Retournez à la position debout pendant que le kettlebell reste au-dessus, puis abaissez-le. Aaand répète! Tirez pour 4-6 représentants de chaque côté pour les débutants.

21. kettlebell à bras unique

Cibles: Épaules, poitrine, dos

Niveau: Avancée

Comment: Commencez avec vos genoux pliés et une kettlebell entre vos pieds. Saisissez la poignée avec une main et explosez sur vos orteils en tirant la sonnette jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine avec votre coude rentré.

Amenez le poids au-dessus de vous et tenez bon! Ramenez-le près du sol - c'est 1 représentant. Essayez 6-8 reps total.

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22. Kettlebell push-up avec rangée

Cibles: Poitrine, bras, dos

Niveau: Avancée

Comment: Prenons ce classique monter d'un cran! Commencez dans une position de soulèvement avec votre bras droit tenant le kettlebell. Effectuer un push-up.

En haut, soulevez votre coude droit en serrant vos omoplates ensemble, avec le poids d'environ 6 pouces derrière votre corps. Revenez à la position de départ en push-up. Faites 5-8 représentants avec chaque bras.

Les Kettlebells sont un excellent moyen de pimenter la routine de levage habituelle. Comme avec l'entraînement en force traditionnel, deux jours par semaine est un excellent point de départ.

N'hésitez pas à intégrer ces kettlebells à votre routine d'haltérophilie standard, avec haltères, exercices de poids corporel et cardio. Rappelez-vous simplement d’accorder une pause à chaque groupe musculaire (une période de 48 heures devrait normalement suffire).

Essayez ces mouvements avec un entraîneur avant de balancer en solo. Utiliser la forme appropriée est la clé pour un entraînement sûr, efficace et amusant!