La vie

Quelqu'un veut-il me dire ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour moi?


Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Les tendances de la nutrition ressemblent beaucoup aux amitiés du lycée. Un jour tu es dedans, le lendemain tu es dehors. Malheureusement, cela a été l'expérience de notre ami, le glucide solitaire. Personne ne semble plus vouloir s'asseoir avec eux à la table du déjeuner.

Avec la popularité d'Atkins, le paléo, sans gluten, et maintenant céto, nous avons constaté un rejet presque total des glucides en matière de santé et de remise en forme.

La réalité, cependant, est que les glucides sont ne pas le diable que les blogs de bien-être ont fait d'eux. Ils constituent le carburant énergisant OG et une collation de qualité supérieure pour votre corps et votre cerveau.

Vous devez juste savoir lesquels garder. Il existe trois principaux types de glucides: les amidons, les fibres et les sucres.

Bien que certains sucres soient naturels et liés à des fibres bénéfiques - ah bon là-bas, fruits et légumes - cela ne nous inquiète pas vraiment pour la population en général.

Nous pouvons tous probablement tirer parti de la modération de notre consommation de raffiné glucides, cependant.

Quels sont les glucides raffinés?

Glucides raffinés ou «simples»

Ce sont des glucides qui soit:

  • sont naturellement faibles en fibres et en nutriments
  • ont été traités de manière à éliminer les fibres, les vitamines et les minéraux

Sans ces fibres bénéfiques, ils augmentent notre glycémie et notre insuline plus rapidement, nous laissant voraces à nouveau peu de temps après avoir mangé. Les glucides raffinés peuvent en outre être classés en tant que sucres et grains raffinés.

Les sucres

Trouvé dans les pâtisseries, les gâteaux et les tartes, les bonbons, les sodas et les biscuits - les sucres sont souvent raffinés commercialement ou ajoutés aux aliments pour les rendre plus sucrés, prolonger leur durée de vie ou améliorer leur texture.

Les recherches ont établi un lien entre la consommation excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de cancer.

L'American Heart Association (AHA) recommande aux hommes de ne pas consommer plus de 9 cuillerées à thé de sucres ajoutés par jour et aux femmes de 6 cuillères à café.

Les directives officielles américaines suggèrent que les sucres soient limités à 10% des calories quotidiennes. Donc, pour un régime de 2000 calories, cela équivaudrait à environ 50 grammes par jour.

Pour mettre ces chiffres en perspective, un paquet de coupes au beurre de cacahuètes de Reese (alias deux tasses de moins) contient 22 grammes de sucre.

C'est près de la moitié de l'allocation totale de sucre d'une femme pour la journée * Insérez le visage en pleurs de Kim K * et deux tiers de l'allocation de sucre d'un homme.

Grains rafinés

Les céréales, dans leur ensemble, sont des sources puissantes de nutrition et de fibres.

Malheureusement, la plupart des grains de l’alimentation de l’Américain moyen ont été moulus et transformés de manière à éliminer le son et le germe bénéfiques.

Ces grains transformés se retrouvent dans du pain blanc, de la semoule de maïs débarrassée de ses germes, du riz blanc, des pâtes blanches et des céréales sucrées.

Le traitement peut prolonger la durée de conservation des grains (sans parler de procurer une sensation douce et agréable en bouche), mais il élimine également les fibres, les graisses saines, le fer et les vitamines du groupe B.

Selon les recherches, le fait de coller aux grains entiers avec les composés susmentionnés encore intacts pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète.

Cela pourrait même contribuer à augmenter votre durée de vie (club hellooo centenarian).

Comment les glucides raffinés impactent le corps

Cela devient un peu scientifique, mais restez avec nous.

Lorsque nous consommons des glucides raffinés débarrassés des fibres ou des graisses ralentissant la digestion, les disaccharides (sucres tels que le saccharose, le lactose ou le maltose) sont très rapidement décomposés en monosaccharides faciles à absorber (également appelés glucose dopant le sucre dans le sang).

Lorsque ce sucre pénètre rapidement dans le sang, le pancréas produit de l'insuline qui ouvre nos cellules, à la manière d'un ouvre métaphorique de porte de garage, afin de permettre au sucre d'entrer dans l'énergie ou de le stocker.

Sans protéines, fibres ou matières grasses, nos cellules reçoivent le sucre qui leur est délivré très rapidement, ce qui provoque une pointe d'énergie, suivie de cet accident redouté.

Pendant que vous combattez les fluctuations des niveaux d'énergie, vous pouvez également vous trouver très affamé peu de temps après avoir mangé.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de l'appétit, à un gain de poids et au tour de taille.

Une étude de 2019 a révélé que les participants nourris avec un régime ultra-transformé riche en glucides raffinés finissaient par consommer 500 calories de plus que ceux nourris avec des grains entiers.

Encore plus de raisons de s'en tenir aux grains entiers, une méta-analyse d'études et d'articles couvrant une quarantaine d'années a révélé que les personnes consommant plus de fibres et de grains entiers avaient un poids corporel inférieur, un taux de cholestérol et un taux de mortalité inférieur de 15 à 30%.

Comment repérer les glucides raffinés

Donc, vous savez qu'il y a des glucides raffinés dans cette boîte de beignets semi-rassis dans la salle du personnel et ce Frappuccino surdimensionné, mais vous serez peut-être surpris de trouver des glucides raffinés se cachant également dans des «aliments santé» sans méfiance.

Lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles, il est important de regarder au-delà des glucides ou même des «sucres» sur l'étiquette.

Alors que la FDA a récemment mis à jour ses directives concernant l’étiquetage nutritionnel afin d’appeler explicitement les «sucres ajoutés» aux sucres naturels, certains fabricants de produits alimentaires ont jusqu’en 2021 pour se conformer.

Jusque-là, c'est à vous de faire un travail d'investigation avec ces listes d'ingrédients.

Lorsque vous déchiffrez vos grains, recherchez les mots «grains entiers» en haut de la liste des ingrédients. Des mots comme «blé», «brun» ou «enrichi» peuvent porter un halo santé, mais ils peuvent quand même correspondre à un produit à base de glucides raffinés.

En ce qui concerne les sucres furtifs, recherchez les mots qui se terminent par le suffixe «-ose», comme saccharose, maltose ou fructose, ainsi que tous les sirops, nectars, miel et concentrés de jus de fruits.

Les glucides raffinés se cachent

Aliments faibles en gras

Le beurre de noix, les condiments et les grignotines à faible teneur en graisses ou «diététiques» sont l’une des sources les plus surprenantes de glucides raffinés, car les fabricants de produits alimentaires doivent souvent ajouter du sucre lorsqu’ils éliminent les matières grasses pour améliorer le goût et la texture.

Pour cette raison, des recherches ont montré que les produits à faible teneur en matière grasse ont tendance à contenir plus de sucre que leurs homologues à teneur en matières grasses.

Etant donné que des graisses saines ont effectivement un impact bénéfique sur la réponse glycémique, nous suggérons d’atteindre autant que possible un produit entièrement gras.

Soupes en conserve

Cette soupe crémeuse et épaisse est souvent épaissie avec un «roux», à savoir un mélange riche en graisse de beurre et de farine blanche raffinée ou de fécule de maïs.

Préparez votre propre soupe crémeuse en mélangeant une boîte de purée de haricots blancs ou de lentilles pour obtenir une dose supplémentaire de protéines et de fibres.

Sauces, jus de fruits et vinaigrettes

Comme les soupes, beaucoup de jus et de sauces sont épaissis avec de la farine blanche ou de la fécule de maïs. Même les sauces et les vinaigrettes dites «salées» contiennent du sucre ajouté et du sirop de maïs.

Épaississez vous-même les sauces en utilisant de la farine de blé entier ou des légumes-racines en purée, et utilisez du vinaigre naturellement fruité comme le vinaigre de cidre de pomme dans les vinaigrettes pour éviter d'avoir besoin de plus de sucre.

Yaourt aux fruits

Alors que le yogourt et les fruits séparément sont étonnants, la plupart des yogourts aromatisés aux fruits contiennent environ 12 grammes de sucre pour 100 grammes, et une tasse de yogourt standard contient de 150 à 170 grammes de produit. Méfiez-vous de l'acheteur.

Ajoutez du granola sucré acheté en magasin et votre petit-déjeuner est rapidement devenu un dessert.

Fabriquez votre propre parfait à teneur réduite en sucre et plus riche en fibres en combinant un yaourt au lait grec complet pour protéines et graisse, une poignée de baies fraîches et une pincée de céréales ou de noix à haute teneur en fibres.

Barres granola, barres énergétiques et barres protéinées

Présentée comme une option saine pour les déplacements des adultes et des enfants, la plupart des bars commerciaux sont conçus pour les sportifs et non pour les sportifs de 3 heures du soir. nez à votre bureau.

Un grand nombre des options les plus populaires sur le marché consomme jusqu'à 22 grammes de sucre ajouté, ce qui correspond à la quasi-totalité de la quantité de sucre recommandée pour la journée!

Fabriquez vos propres barres à la maison avec une combinaison de noix, d’avoine roulée entière, de beurre de noix et d’un peu de fruits secs pour obtenir une dose de glucides plus rassurante et stable.

Les fruits séchés peuvent également contenir une charge de sucre ajouté, alors optez pour la déshydratation personnelle ou recherchez l'étiquette «sans sucre ajouté».

Nourriture frit

Lorsque vous pensez au poulet frit, vous ne songez probablement pas autant aux glucides qu’à l’énorme masse de graisse, mais cette croûte croustillante n’est probablement pas un grain entier.

Évitez les mets à emporter et préparez vos propres croquettes de poulet ou de lanières de poisson avec de l'avoine, de la farine de grain ou de la farine d'amande.

Smoothies

Les smoothies ont beaucoup de potentiel nutritionnel, mais beaucoup de barres de smoothie commerciales les préparent davantage comme des laits frappés que comme un repas équilibré dans un verre.

Grâce à une combinaison de jus de fruits et de yogourt glacé sucré, des smoothies à base de fruits de taille régulière contiennent de 50 à 65 grammes de sucre. Beurk!

Préparez-vous à la maison en mélangeant des baies congelées, du beurre de noix et du yogourt à la grecque pour une collation riche en éléments nutritifs.

Quoi manger à la place

Si vous souhaitez réduire les glucides raffinés dans votre alimentation, votre objectif numéro un devrait être de cuisiner et de manger plus d'aliments entiers, en général.

Cela vous aidera à réduire certains des sucres ajoutés et des céréales raffinées qui se faufilent dans de nombreux aliments transformés.

Échangez des grains raffinés avec leurs homologues de grains entiers lors du choix du pain, des pâtes, du riz, du quinoa et de l'avoine.

Si votre famille a du mal à faire le changement, remplacez certaines de vos céréales par des légumes riches en fibres pour aider à étirer votre amidon.

Par exemple, les nouilles aux courgettes et le riz chou-fleur peuvent réduire votre portion d'hydrates de carbone et ajouter une tonne de fibres et d'antioxydants, tout en réduisant les calories et les glucides raffinés.

En ce qui concerne les sucres, envisagez d’utiliser des fruits pour adoucir les collations et les desserts au lieu de vous fier aux sirops ou aux édulcorants.

Les bananes mûres peuvent remplacer une grande partie du sucre dans les muffins ou les pains cuits au four, et les petits fruits cuits à la vapeur avec des graines de chia constituent une confiture sans sucre ajouté.

À emporter

  • Les glucides sont des macronutriments qui offrent à notre corps une myriade de nutriments et d’énergie.
  • Choisir des grains entiers non raffinés et des aliments sans sucre ajouté tout en les associant à une source de fibres, de protéines ou de graisse vous aidera à profiter de leurs bienfaits énergisants sans la pointe de sucre dans le sang.