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Snack sur ce! Le Guide Ultimate Snack Diabetes


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Hobbits Hangry ne sont pas une chose. Pourquoi? Parce qu'ils mangent six fois par jour. Qui ne veut pas de «deuxième petit-déjeuner» ou dîner suivi d'un souper?

Heureusement, de nombreuses personnes atteintes de diabète trouvent que manger de petits repas 4 à 6 fois par jour, au lieu des trois gros repas habituels, est un miracle pour prévenir les pics de glycémie.

Mais avant de commencer à planifier les «onze ans», le thé de l'après-midi et un voyage épique dans le Mordor, voici une récapitulation de la nutrition pour le diabète.

Les règles du snacking (pas seulement pour les diabétiques!)

La priorité numéro un est d'éviter une surcharge en glucides ou un crash de sucre. Une bonne règle consiste à limiter les collations à environ 200 calories ou moins et à s'assurer qu'elles:

  • riche en fibres
  • riche en protéines
  • dense en nutriments
  • sources de graisses saines
  • faible teneur en sucres ajoutés

Si cela ressemble à un défi de taille, ce n'est pas! La plupart des aliments entiers et non transformés tels que les légumes, les noix, les graines et de nombreux fruits présentent un ou plusieurs de ces avantages.

Sachez ce que contiennent vos aliments et assurez-vous de vérifier votre glycémie avant et après l’essai des aliments afin de savoir en quoi ils vous affectent. Que le snacking commence!

10 collations riches en protéines

Les aliments riches en protéines contiennent des acides aminés essentiels qui dynamisent votre corps et vous permettent de fonctionner au mieux. Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, les collations contenant des protéines sont idéales, car elles vous gardent rassasiées pendant des heures et maintiennent votre glycémie stable.

L'American Diabetes Association recommande une variété de protéines végétales et animales de haute qualité, en particulier celles qui contiennent peu de glucides et peu de graisses saturées. Les idées de collations riches en protéines comprennent:

  • 1 gros œuf dur - 6 g
  • 1 tasse de fromage cottage - 25 g
  • une poignée d'amandes, de pacanes ou d'autres noix - environ 15 g
  • fruit avec 2 c. à soupe de beurre de noix - 8 g
  • 5 c. À table de bâtonnets de houmous et de légumes - environ 5 g
  • 1 tasse d'edamame - 17 g
  • 1 tasse de pois chiches rôtis - 15 g
  • 1 gros morceau de viande de boeuf séchée (sans sucre ajouté) - 7 g
  • Boîte de thon 5 oz - 10 g
  • 1 bâtonnet de fromage à chaîne partiellement écrémé - 7 g
De combien de protéines ai-je besoin?

L'apport nutritionnel de référence (DRI) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre.

Ce est à propos de:

  • 56 grammes par jour pour un homme de bureau moyen
  • 46 grammes par jour pour la travailleuse moyenne

10 collations riches en fibres

À l'instar des protéines, les fibres vous permettent de rester rassasiés plus longtemps et de fonctionner au mieux.

Un régime riche en fibres peut réellement aider à ralentir l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, en contrôlant la glycémie et même en réduisant le risque de développer un diabète de type 2.

Les fibres préservent également la santé intestinale, abaissent le cholestérol et sont même associées à un risque réduit de décès par maladie cardiovasculaire et tous les cancers. Et les options de collations riches en fibres? Sans fin et délicieux.

  • 1 tasse de farine d'avoine cuite avec une banane - 7 g
  • 1 tasse de maïs soufflé à l'air - 1,2 g
  • une poignée de myrtilles - 3,6 g
  • 1 banane - 3,1 g
  • 1 tasse de pouding au chia - 16 g
  • une petite poignée d'amandes ou de pistaches - 4 g
  • 1 tasse de brocoli cru avec 4 c. À table d'houmous - 6 g
  • ¼ tasse de chocolat noir (environ un demi-bar) - 3 g
  • 1 tasse de purée d'avocat sur craquelins multi-graines - 13 g
  • 1 tasse de granola maison - 4 g
De combien de fibres ai-je besoin?

Les recommandations diététiques actuelles pour les Américains recommandent:

  • Femmes de moins de 50 ans: 21-25 grammes par jour
  • Hommes de moins de 50 ans: 30 à 38 grammes par jour

10 collations santé

Oubliez tout ce que vous avez entendu sur les avantages des aliments faibles en gras.

Les graisses saines sont en fait très bonnes pour votre cœur et vous gardent rassasiées plus longtemps. L'American Diabetes Association recommande un régime alimentaire riche en acides gras mono et polyinsaturés pour vous aider à gérer votre diabète de type 1 ou 2.

Voici quelques collations rapides avec la teneur approximative en matières grasses totale pour satisfaire votre crise de faim:

  • un demi avocat avec tout assaisonnement - 15 g
  • 2 oz de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe de beurre de coco - 26 g
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'amande sur des branches de céleri - 9 g
  • Parfait au yaourt grec (sans sucre ajouté) - 10 g
  • une poignée de légumes verts avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 14 g
  • ½ tasse de noix mélangées et 1 fromage à chaîne - 21 g
  • 3,5 oz d'olives - 11 g
  • 1 tasse de saumon fumé sur craquelins multi-graines - 7 g
  • 2 œufs dévilés - 11 g
  • Smoothie de 6 oz à base de lait de coco entier - 23 g
De combien de graisse totale ai-je besoin?

Les recommandations diététiques actuelles pour les Américains recommandent aux adultes de consommer 20% à 35% des calories totales provenant des lipides. Ce est à propos de:

  • 44-77 grammes de graisse par jour pour un régime de 2 000 calories

10 collations adaptées aux diabétiques chez Trader Joe's

Soyons réalistes - la grève frappe généralement à l'épicerie. Et Trader Joe's occupe une place particulière dans nos cœurs.

Entre leurs prix ridiculement abordables et leurs plats créatifs et sains (des gnocchis au chou-fleur, ça vous tente?), C'est l'épicerie qui fait rêver. Heureusement, ils vendent des tonnes de collations favorables au diabète.

Note spéciale: Les ingrédients et les informations nutritionnelles des fabricants peuvent changer à tout moment, il est donc important de vérifier le contenu nutritionnel avant de l'acheter.

Voici un résumé des idées de collations:

La collation du trader Joepourquoi tu l'aimeras

Dolmas
Ces beautés méditerranéennes sont faites avec de l'huile de soja et contiennent 7 grammes de gras par portion (4 dolmas). La petite portion de riz peut vous aider à conserver votre niveau d'énergie sans avoir à consommer trop de glucides. Servez-les avec du tzatziki pour obtenir des protéines et des graisses saines.

Maïs éclaté Heirloom
Une option pour satisfaire un besoin sérieux de grignoter, cette version est faite avec de l'huile d'avocat, qui aide à gérer les symptômes du diabète de type 2.

Houmous d'avocat bio épicé
Avocat et pois chiches? Appelez cela une équipe de rêve stabilisant le sucre dans le sang. Étalez-le sur des craquelins multi-graines ou du pain Wasa et recouvrez-le d'un œuf dur ou d'huile d'olive.

Légumes méditerranéens marinés
Les légumes regorgent de fibres et celles-ci sont simplement imbibées d'huile d'olive, ce qui en fait un concentré nutritionnel satisfaisant. Servez-les sur des craquelins multi-graines avec de l'houmous et du poivre noir.

Amandes crues biologiques
Les amandes sont riches en fibres, en vitamine E et en manganèse. En conséquence, les amandes peuvent améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Mangez-les seuls ou dans un mélange de sentiers fait maison.

Fromages cuits au four
Ces bouchées de fromage emballées avec des protéines ne contiennent aucun agent de conservation et sont préparées avec des ingrédients extrêmement simples - fromage semi-âgé et fromage Grana Padano. Oh, oui, et ils sont très faibles en glucides et n'ont pas besoin d'un accord mets / légumes… ils sont parfaits tout seuls.

Hamburgers au thon
Un autre régal pour répondre à l'apport recommandé de poisson par semaine! Grill ou micro-ondes ces galettes savoureuses. Ils sont étonnants garnis d'avocat et préparés tranchés sur une salade.

Cornichons à l'aneth
Les cornichons sont très croquants et satisfaisants, mais comme ils sont concombres, ils sont principalement faits d’eau. C’est une option de collation très hypocalorique, il suffit de garder à l’esprit le nombre de sodium.

Chou-fleur biologique
Gérer la glycémie signifie généralement réduire les grains. Au lieu de cela, essayez de substituer du chou-fleur aux grains dans votre bol à burrito ou votre sauté. Vous ne remarquerez jamais la différence, mais votre corps le fera - le nombre extrêmement bas de glucides empêchera votre glycémie de monter en flèche.

Salade de blanc d'oeuf à la ciboulette
Bien que les œufs soient une excellente source de protéines, ils peuvent contenir beaucoup de cholestérol, ce qui peut augmenter votre risque de diabète de type 2. C'est pourquoi les blancs d'œufs sont géniaux: ils contiennent toutes les protéines sans le jaune riche en cholestérol. Un contenant de cette salade contient 14 grammes de protéines et seulement 100 calories.

10 recettes simples de collations respectueuses du diabète

Lorsque vous portez des en-cas, veillez à ne pas en contenir plus de 200 calories et assurez-vous qu'ils sont remplis de protéines, de fibres, de gras sains ou des trois!

Ces recettes de collations sont faites avec des aliments entiers non transformés qui maintiennent le nombre de glucides et le nombre de saveurs élevés.

Manger ceAu lieu de celaPortionLes caloriesPourquoi c'est bon
Mini frittatas aux légumesBarres protéinées pré-emballées et smoothies en magasin1 frittata55Les œufs sont une bonne source de protéines, faibles en glucides et en sucre.
Pois chiches rôtis et épicésChips et autres snacks de glucides vides¼ tasse75Les pois chiches contiennent 7 grammes de protéines dans un quart de tasse, rassasiant plus longtemps que les collations de glucides vides.
Mélange de curry à la noix de cocoMélanges de sentiers et barres granola pré-emballés2 cuillères à soupe110Les noix, riches en protéines, en fibres et en matières grasses, pourraient aider à réduire le pic glycémique créé par les glucides dans votre corps.
Salade de thon aciduléeUn sandwich riche en glucides ou une salade de thon préemballée avec trop d'additifs¼ tasse65Le thon en conserve ne nécessite aucun temps de préparation, et il regorge d'oméga-3 bénéfiques pour le cœur. L'American Diabetes Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine.
Houmous de haricots noirsHoumous ou autres trempettes préemballées2 cuillères à soupe70Les haricots noirs et les pois chiches ont tous deux un faible indice glycémique et un taux de protéines élevé, ce qui contribue à ralentir l'absorption des glucides dans le sang.
Spritzer aux cannebergescocktails ou sodas sucrés1 tasse60Boire de l'alcool peut causer une hypoglycémie jusqu'à 24 heures après avoir consommé de l'alcool et impose une charge supplémentaire au foie. Cette option est non alcoolisée, délicieuse et pauvre en sucre.
Brochettes de fruits fraisJus, bonbons, ou n'importe quel désir sucré2 brochettes190Manger des fruits entiers plutôt que de les presser ou de les boire à partir d'un concentré maintient la fibre intacte, de sorte que vous obtenez tous les nutriments du fruit - pas seulement son sucre.
Artichaut DipTrempettes préemballées½ tasse78La crème sure et le fromage fournissent des graisses saines et les haricots blancs fournissent des fibres. Nous vous recommandons d'utiliser de la crème sure pleine-grasse, car elle contient moins de sucre.
Crevette à la noix de cocoPlats frits et viande rouge2 crevettes75Cette recette fournit 5 grammes de protéines par portion! Les flocons de noix de coco et le lait de coco ajoutent une impulsion naturelle aux graisses saines et à beaucoup de goût.
Frites de courge musquéeFrites ou pommes de terre riches en glucides½ tasse62La courge a un IG faible, un faible GL et constitue une excellente source de fibres.

Solutions de collations au coucher

Vous avez envie d'un petit quelque chose avant de vous coucher? Une collation riche en protéines et faible en gras peut stabiliser la glycémie du jour au lendemain.

Voici quelques options:

  • Une poignée d'amandes. Ce super aliment contient un rapport idéal de protéines et de fibres (avec juste une touche de graisse saine).
  • 1 œuf dur. Les œufs sont riches en vitamines et en protéines animales de haute qualité.
  • Fromage faible en gras. Le fromage, même faible en gras, est riche en protéines.
  • Houmous et céleri. Les pois chiches contiennent des fibres et des protéines pour vous garder rassasié toute la nuit.
  • Yaourt grec. Le yogourt grec est un en-cas crémeux avec l'un des plus hauts taux de protéines par once sur le marché. Il contient également moins de sucre que les autres types de yogourt.
  • Beurre de pomme et d'arachide. Répondez à une soif de douceur sans augmenter votre glycémie. Le beurre de cacahuète est pauvre en glycémie et riche en magnésium, il est donc idéal pour ralentir l'absorption des sucres par votre corps.

Conseils de départ pour réussir le snacking

Ne laissez pas la nourriture après coup

Ayez des collations santé à portée de la main et donnez la priorité à manger suffisamment et à intervalles réguliers. Testez votre glycémie avant et après de nouveaux aliments et tout au long de la journée pour savoir ce dont votre corps a besoin.

Faites de votre mieux pour éviter les glucides transformés

Les glucides ne sont pas l'ennemi, mais des types raffinés comme les pains, les pâtes et les sucres raffinés font des ravages sur les niveaux de sucre dans le sang. Recherchez des alternatives saines comme Banza, des pâtes à base de pois chiches riches en protéines et en fibres.

Favoriser les protéines végétales

Toutes les protéines ne sont pas créées égales - les protéines animales peuvent contribuer à la résistance à l'insuline. La recherche soutient l'échange de protéines animales pour des options à base de plantes afin de contribuer à la prévention et à la gestion du diabète.

Une alimentation riche en protéines végétales peut également réduire le besoin de médicaments prescrits.

Aller ensemble et non transformés

Cela ne choquera personne. Les aliments transformés contiennent un excès de sodium, des graisses moins saines et d'autres produits chimiques et additifs.

Cette règle s'applique également aux fruits. Jus, la mise en conserve et le séchage des lamelles de fruits loin de la teneur en fibres nutritives tout en augmentant la teneur en sucre.

Aimez-vous et aimez votre nourriture

Avoir le diabète ne devrait jamais être considéré comme une raison de se punir ou de s'aimer moins. En collaboration avec votre médecin ou votre nutritionniste, déterminez le nombre approprié de calories, lipides, glucides et aliments qui vous conviennent le mieux.

Faites attention à vos choix alimentaires, mais ne passez pas dans un territoire de comptage obsessionnel (pour ne pas oublier Gollum?), Ce qui peut brûler n'importe qui et enlever la joie des aliments.

Voir la vidéo: Bedtime Snack For Gestational Diabetes for good blood sugar levels (Février 2020).