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12 aliments à limiter si vous avez le diabète


Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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Avoir le diabète ne signifie pas que tous les glucides sont hors de la table. Il existe de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides, mais les restrictions extrêmes sont difficiles à maintenir à long terme.

Alors, quels aliments devriez-vous limiter si vous êtes diabétique? Remplacez les éléments de cette liste par des options plus riches en nutriments et vous serez sur la bonne voie pour de meilleurs repas et une félicité régulée pour le sucre dans le sang.

La zone de carb idéal

Que vous soyez atteint de diabète de type 1 ou de type 2, il est important de faire attention à votre consommation quotidienne de glucides. Cependant, il n'y a pas de recommandation précise quant à la quantité de glucides qu'une personne diabétique devrait manger par jour.

L'American Diabetes Association suggère de prendre quelques jours pour suivre votre glycémie avant et après les repas, puis de travailler avec votre équipe soignante pour déterminer la quantité appropriée de glucides pour vous.

Une fois que vous avez trouvé le bon chiffre pour vous, essayez de répartir votre consommation de glucides de manière uniforme tout au long de la journée.

Types de glucides et meilleurs choix

Il est tout aussi important de connaître le type de glucides à consommer pour bien manger. Les aliments riches en vitamines, minéraux et fibres sont de meilleurs choix.

Choisissez plus de grains entiers que ceux qui sont hautement transformés. Les haricots, les pois, les lentilles, le quinoa, l'avoine roulée, le riz sauvage et les produits de pain à grains entiers fournissent des protéines, du fer, des vitamines du groupe B et des fibres. Les personnes diabétiques devraient essayer de consommer environ 25 grammes de fibres par jour.

Il en va de même pour les fruits, comme les baies, les melons, les pêches, les raisins, les pommes, les oranges et les mangues. Vous pensez peut-être qu'ils contiennent plus de sucre et pourraient faire augmenter le taux de sucre dans le sang, mais ils regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres.

La clé pour prévenir les pics de glycémie avec les fruits est de manger la portion de taille appropriée pour vous.

Les produits laitiers peuvent également être une source de glucides, car le lait de vache contient du lactose, un sucre naturel. Mais les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore, le potassium, la vitamine B12, le magnésium et les protéines. Encore une fois, il est important de garder la taille des portions sous contrôle.

Aliments à limiter ou à remplacer

Bien que vous puissiez manger une grande variété d’aliments diabétiques, certains aliments ne vous seront d'aucune utilité. Limiter ces 12 ou remplacer par un substitut plus riche en nutriments et plus riche en fibres peut aider à mieux contrôler la glycémie.

1. Céréales sucrées

Un grand bol de flocons givrés peut sembler une façon délicieuse de commencer la journée - nous le pensons aussi - mais c'est aussi une recette pour des pics de glycémie. De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont principalement préparées avec des grains raffinés et du sucre ajouté.

Au lieu de cela, optez pour un bol fait maison de farine d'avoine garnie de noix ou de beurre de noix. Une pincée de cannelle aussi! Ou alors, choisissez une céréale plus riche en fibres avec moins de sucre ajouté. Comme alternative aux protéines, essayez un yogourt à la vanille grecque moins sucré, garni de quelques baies et noix.

2. fruits secs

Bien que la plupart des fruits séchés ne soient que des fruits, le processus de déshydratation signifie qu'il y a plus de sucre et de glucides par pouce carré que dans les fruits frais.

Certains fruits séchés contiennent 20 à 30 grammes de glucides ou plus par portion de 1/4 tasse, tandis que certaines variétés confites contiennent beaucoup de sucre ajouté (une raison supplémentaire d'obtenir des étiquettes de lecture confortables).

Si vous avez envie de fruits, votre meilleur choix est d'obtenir quelque chose de frais, congelé ou en conserve sans sucre ajouté.

3. Soude sucrée

Choqué de voir du soda sur cette liste? Je ne le pensais pas. Il faut vraiment renommer sucre-eau, en considérant tous les édulcorants qui donnent leur saveur aux boissons gazeuses.

Une canette de soda de 12 onces peut contenir plus de 39 grammes de glucides, c'est-à-dire presque la quantité que vous devriez avoir en un repas.

Si vous voulez des bulles avec un soupçon de douceur, arrêtez de vous battre et montez dans le train de seltz. Remplacez-le par une version sans sucre de votre soda préféré, sans calories ni glucides, ou essayez une eau aromatisée sans sucre pour plus de variété.

4. Jus de fruits et boissons aux fruits

En ce qui concerne les jus de fruits, il faut garder à l’esprit deux choses: la taille des portions et les ingrédients. La plupart des produits étiquetés «jus» sont des fruits à 100%, alors que ceux étiquetés «boisson aux fruits» ou «boisson au jus» peuvent n'avoir que certains vrai jus de fruit avec sucre ajouté.

Si vous aimez votre verre de JO du matin, ce n'est pas grave. Il suffit de le garder à 4 onces (soit une demi-tasse) et n'oubliez pas de compter les 15 grammes de glucides dans votre total de petit-déjeuner. Certaines versions de jus préférés sont également disponibles.

5. Bagels et muffins

Certains gros bagels à la new-yorkaise peuvent contenir jusqu'à 50 grammes de glucides, sans compter les garnitures édulcorées, comme un fromage à la crème ou une gelée à saveur de fruits.

Cherchez des petits bagels ou utilisez un demi-bagel comme portion. Les gros muffins du «petit-déjeuner» peuvent contenir plus de 200 calories et plus de 30 grammes de glucides, malgré les noms sains comme «myrtille fraîche» ou «noix de banane». Lisez les étiquettes nutritionnelles pour connaître le contenu total en glucides et soyez prudent avec les garnitures ajoutées.

6. Bretzels

Bien que les bretzels soient une collation peu calorique, ils sont fabriqués à partir de farine blanche raffinée et sont, par conséquent, riches en glucides. Une portion d'environ 5 bretzels (et qui ne mange que 5 bretzels?) Contient environ 20 grammes de glucides et aucun autre nutriment réel.

Pour quelque chose de croustillant et salé, essayez un quart de tasse de pois chiches croquants grillés ou de noix pour obtenir des protéines, des fibres et des graisses saines pour le cœur.

7. aliments frits

Tout ce qui est frit peut vous mettre l'eau à la bouche, mais si la nourriture a été «panée» avec des glucides ajoutés tels que des miettes de pain, de la semoule de maïs ou de la farine, ces glucides doivent être comptés.

En fonction de la méthode de friture, ces aliments sont également très caloriques, compte tenu de la quantité de graisse supplémentaire nécessaire. Les aliments frits peuvent être consommés avec modération et il est préférable de choisir ceux frits dans une huile saine pour le cœur.

Envisagez l'achat d'une friteuse à air qui vous permettra de manger des légumes et des viandes frits croustillants sans ajouter de panure ni d'huile.

8. Sirops et gelées

Étant donné qu'une portion de 1/4 de tasse de sirop d'érable ou de mélasse contient de 45 à 70 grammes de glucides, et que nous aimons beaucoup l'utiliser sur une pile de crêpes ou de gaufres, ce combo peut vraiment faire baisser votre taux de glucose sanguin. Si vous avez envie d'une pile courte, essayez un sirop de remplacement sans sucre et hypocalorique.

Les gelées et les confitures sont généralement préparées avec du jus de fruit et des sucres ajoutés. Même les produits qui prétendent être des fruits à 100% sont des glucides à 100%. La plupart des confitures et des gelées contiennent entre 9 et 15 grammes de glucides par cuillère à soupe.

Bien sûr, le biscuit ou le pain grillé où va la gelée doit également être compté dans le total des glucides. Recherchez des versions sans sucre de vos favoris pour une alternative de 3 à 5 grammes de glucides.

9. Candy

Nous détestons rassembler toutes les formes de bonbons, mais il est vrai que la plupart d'entre elles ne s'inscrivent pas dans un régime alimentaire respectueux du diabète. Qu'il s'agisse d'un paquet sucré de Skittles ou d'un Reese, la plupart des barres chocolatées de taille normale contiennent au moins 25 grammes de glucides.

Si vous avez absolument envie de manger quelque chose de sucré, essayez trois Kisses de Kers au chocolat noir, d'une capacité de 9 grammes de glucides. Attention, la plupart des bonbons étiquetés «sans sucre» ne sont généralement pas exempts de sucre. Il peut contenir des alcools de sucre, mais ceux-ci peuvent toujours augmenter la glycémie et ne pas réduire de manière significative le contenu en calories.

Certaines marques ont incorporé l'édulcorant Stevia dans leur chocolat, mais gardez à l'esprit que sans sucre ne signifie pas sans calories ni ne signifie que vous pouvez consommer des quantités illimitées.

10. Granola ou barres de petit déjeuner

Les barres granola ou les barres de petit-déjeuner ont la réputation d'être des alternatives «saines», mais la lecture de l'étiquette nutritionnelle révèle que nombre de ces barres contiennent de 25 à 30 grammes de glucides et peu de protéines ou de fibres.

Consultez également l'étiquette pour connaître la taille de la portion car l'emballage peut contenir deux barres, mais la taille de la portion est d'une barre. Il est fort probable que nous allions manger les deux barres en même temps, ce qui signifie le double des glucides indiqués sur l'étiquette.

11. boissons au café sucré

Un macchiato au caramel, c'est du café, non? Lawd, nous souhaitons que cela soit vrai. Les boissons au café aromatisées font plus que vous donner un coup de pouce à la caféine, elles apportent également une quantité importante de sucre et de glucides à votre alimentation.

Un macchiato au caramel de 16 onces contient pas moins de 35 grammes de glucides, et ce n’est qu’une option parmi un long menu de cafés à dessert que vous pouvez choisir. Demandez les options de sirop sans sucre et demandez du lait moins gras pour garder les glucides et les calories sous contrôle.

12. pâtisseries de petit déjeuner

Beignets, brioches à la cannelle et danoises, oh mon dieu! Qu'elles soient vendues dans un emballage plastique ou fraîches dans une boulangerie, les pâtisseries se déguisent en petit-déjeuner, mais elles sont vraiment des desserts.

Aussi tentant que cela puisse paraître, quand quelqu'un apporte une boîte de friandises au bureau (vraiment, Karen?), Évitez la salle de pause et dirigez-vous droit vers votre réserve d'options plus saines.

Conservez un shake protéiné à faible teneur en glucides, de petites tasses de fruits ou des paquets de noix dans votre bureau. Celles-ci n'ont pas besoin de réfrigération et peuvent se propager dès que l'estomac commence à gronder.

La ligne du bas

  • Les glucides ne sont pas l'ennemi des diabétiques, mais il est essentiel de suivre l'évolution de la consommation de glucides pour mieux contrôler la glycémie.
  • N'oubliez pas qu'un régime bien équilibré comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots, des légumineuses, des noix et des protéines maigres aidera à fournir les nutriments essentiels indispensables à l'alimentation.
  • Vivre avec le diabète ne devrait pas être une question de privation ou de culpabilité en matière de choix alimentaires.
  • En cas de doute, discutez avec un diététicien de la possibilité de créer un plan de repas qui vous convient.

Natalie Rizzo, MS, RD, est une diététicienne, conférencière nationale, écrivain, porte-parole et personnalité médiatique primée.