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Devrais-je manger de la farine d'avoine si j'ai le diabète?


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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Connaissez-vous votre nombre quotidien de glucides? Si vous êtes diabétique (et même si vous n'en avez pas), vous devriez probablement le faire. La surveillance de la consommation de glucides est un élément important de la gestion de la glycémie et de l’évitement de cintre des douleurs.

Voici les bases:

Excusez-moi, quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est une échelle utilisée pour mesurer la rapidité avec laquelle la teneur en glucides d'un aliment élève la glycémie. Les aliments à faible IG sont plus efficaces pour gérer la glycémie.

La charge glycémique (GL) est un autre facteur qui influe sur l'IG et la taille des glucides dans un aliment, ce qui en fait un indicateur plus précis de l'impact d'un aliment sur la glycémie.

Comment se classe l'avoine?

La farine d'avoine est considérée comme ayant un IG faible, évalué à 55 ou moins (selon le type). Les autres céréales de petit-déjeuner, comme les flocons de maïs, ont un score supérieur à 70, ce qui est considéré comme un indice élevé.

Une tasse de farine d'avoine a un GL de 11,5, ce qui signifie qu'il a un effet modéré sur la glycémie.

Ligne de fond

Considérez la farine d'avoine comme une option favorable au diabète si vous la consommez avec modération et en petites portions.

Mais la farine d'avoine nature est SOOOO basique

Des accessoires pour ceux qui n'ont pas besoin d'un petit quelque chose pour étouffer leur farine d'avoine. Mais nous parions que la plupart des gens préfèrent ajouter des noix, des fruits ou d'autres édulcorants.

Faites attention…

Des compléments tels que les fruits secs peuvent faire passer le score IG bien au-delà de 70. Les versions instantanées sont souvent infusées de tous ces extras, ce qui signifie qu'elles constituent un moyen sûr de faire des pointes de sucre.

Toutefois, si vous prenez des portions avec précaution, la consommation de gruau peut réduire la quantité d’insuline dont vous avez besoin et améliorer également la santé de votre cœur.

Qu'est-ce que l'avoine exactement?

Les gruaux d'avoine (disons trois fois plus vite!) Sont décortiqués, des grains entiers, des grains d'avoine qui sont décomposés par ébullition en flocons d'avoine - une céréale chaude riche en nutriments.

Voici la répartition nutritionnelle sur une 1/2 tasse d'avoine:

  • calories: 303
  • protéine: 13 g
  • graisses: 5 g
  • glucides: 52 g
  • fibre totale: 8 g
  • calcium: 42 mg
  • fer: 4 mg
  • magnésium: 138 mg
  • phosphore: 408 mg
  • potassium: 335 mg
  • zinc: 3 mg

En parcourant Pinterest et confus par les nombreux pseudonymes de gruau? Tu n'es pas seul.

Voici la vérité:

  • Flocons d'avoine: Ce sont les moins décomposés, raison pour laquelle ils ont une texture plus moelleuse que l'avoine roulée. Ils sont fondamentalement juste des gruaux tranchés et sont parfois appelés «avoine irlandaise».
  • Flocons d'avoine: Parfois étiqueté comme Avoine à l'ancienne, sont cuits à la vapeur et roulés. Le processus les aide à cuisiner plus rapidement.
  • Avoine instantanée: Ce sont les plus transformés et, malheureusement, ils perdent une grande partie de leur valeur nutritive. Flocons d'avoine sont à peine un pas de plus que l’avoine instantanée. Si possible, optez pour le laminage ou la coupe d'acier si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages.
  • Avoine de nuit se réfère simplement à la méthode de préparation de trempage dans l'eau pendant la nuit. De l'avoine typiquement roulée est utilisée pour ces recettes.

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Avantages de manger de la farine d'avoine

Abaisse la glycémie

L’avoine est moins susceptible d’augmenter le taux de sucre dans le sang que d’autres céréales, car elle a un faible indice glycémique et que la teneur en glucides provient principalement de fibres (et non de féculents et de sucres).

Abaisse le cholestérol

Les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de maladie cardiaque et doivent surveiller leur taux de cholestérol. L'avoine contient des bêta-glucanes, une forme de fibres solubles qui, selon des études, contribuent à réduire les taux de mauvais cholestérol tout en maintenant des taux de bon cholestérol.

Réduit le besoin d'injections d'insuline

En raison de leurs faibles IG et GL, l'avoine peut réduire le besoin d'injections d'insuline pour les diabétiques lorsqu'ils sont consommés à la place d'autres aliments riches en glucides.

Aide à gérer le poids

La teneur modérée en fibres de l'avoine vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire l'envie de grignoter ou de trop manger par la suite.

Stimule l'énergie

L'avoine est une bonne source d'énergie à long terme. En effet, ils contiennent des vitamines B, du fer et du manganèse, qui aident à alimenter le système de production d'énergie naturel du corps.

Digestion

Les aliments riches en fibres aident à réguler la digestion. Rappelez-vous ces bêta-glucanes qui aident à réduire le cholestérol? Ils stimulent également la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif.

Y a-t-il des pièges à manger de la farine d'avoine?

Globalement, la farine d'avoine est un bon ajout à un régime alimentaire respectueux du diabète, à condition que vous soyez un peu pointilleux sur le type que vous achetez et que vous gardiez des portions réduites. Mais il y a toujours des inconvénients potentiels.

La teneur élevée en fibres de la farine d'avoine peut provoquer des ballonnements et des gaz. Si cela vous arrive, essayez de boire de l'eau avec votre avoine.

Attention

Si vous souffrez de gastroparésie en plus du diabète, évitez les flocons d’avoine, car leur teneur élevée en fibres peut avoir des effets secondaires nocifs.

Quelques autres risques à considérer incluent:

  • Les allergies: Certains flocons d'avoine pouvant contenir du gluten de blé ou de la farine, les personnes allergiques ou sensibles au gluten doivent rechercher l'étiquette certifiée sans gluten.
  • Additifs indésirables: Lire l'étiquette. Vous aurez besoin d'avoine de grains entiers, sans sucres ajoutés ni ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.
  • Teneur en glucides: La farine d'avoine contient encore beaucoup de glucides et donc beaucoup de calories. Surveillez vos portions!

Gruau et diabète: à faire et à ne pas faire

FAIRE

  • Choisissez de l'avoine irlandaise ou de l'acier coupé pour maximiser les avantages nutritionnels.
  • Ajoutez de la cannelle, qui peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
  • Incorporer des protéines et des graisses saines pour stabiliser la glycémie et équilibrer vos sources d'énergie.
  • Ajoutez des baies fraîches à votre gruau pour adoucir naturellement et augmenter le contenu en antioxydants.
  • Ajoutez du lait faible en gras ou du lait d'amande pour améliorer le contenu nutritionnel.
  • Ajoutez des flocons d'avoine à vos shakes protéinés ou à vos smoothies.

Ne pas

  • N'achetez pas de gruau instantané préemballé avec des édulcorants. La commodité ne compense pas la perte de nutriments et les pics de glycémie.
  • N'ajoutez pas de fruits secs, d'édulcorants et de crème car ils augmenteraient l'indice glycémique.

Idées de petit-déjeuner favorables au diabète

Muesli

Ces flocons d'avoine contiennent de l'amidon résistant - un type d'amidon qui ne se décompose pas pendant la digestion. Il a été démontré que les amidons résistants améliorent la santé de l’intestin et la résistance à l’insuline, car moins de glucides se retrouvent dans le sang pendant la digestion.

Muffins anglais à grains entiers

Ces gemmes pratiques et faciles à congeler peuvent être décongelées et chauffées dans le grille-pain. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre d'arachide, de beurre d'amande, d'avocat ou de fromage ricotta faible en gras.

Yaourt grec

Le yogourt le plus populaire dans le réfrigérateur, le yogourt grec contient plus de protéines et moins de glucides que le yogourt traditionnel. Assurez-vous de choisir une variété qui n'a pas beaucoup de sucre caché, comme FAGE.

Cottage cheese

Si vous aimez un petit déjeuner savoureux, ajoutez une cuillère à soupe de noix au fromage cottage pour un repas matinal rapide et équilibré.

Œufs durs

En retard? Les œufs durs pourraient être une bonne option. Vous pouvez les faire bouillir au début de la semaine, puis en prendre un chaque matin avant de sortir. Les recommandations diététiques suggèrent que manger moins de six œufs par semaine n'affectera pas votre taux de cholestérol de manière significative - bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour soutenir cette limitation.

Quoi que vous décidiez de manger le matin, assurez-vous de mesurer votre glycémie avant de manger et deux heures après pour savoir comment les aliments vous affectent.

Ligne de fond

  • Les amis ne laissent pas les amis diabétiques manger du gruau instantané. Ils sont chargés de sucre supplémentaire, édulcorants et arômes.
  • Avoine coupée ou laminée à vie.
  • La commodité est synonyme d'engagement lorsqu'il s'agit d'avoine. Préparez un lot à l'avance et réchauffez le matin.