La vie

16 façons de prévenir le diabète tout en vivant votre meilleure vie


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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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Si le vieux proverbe «Mieux vaut prévenir que guérir» est vrai, quel meilleur jour qu'aujourd'hui pour commencer à réduire votre risque de diabète?

Le diabète non géré peut entraîner une insuffisance rénale ou la cécité. Cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'amputation d'un membre et d'autres problèmes de santé graves.

Continuez à lire pour des mesures de 16 onces que vous pouvez prendre pour réduire vos risques de développer un diabète.

Peut-on prévenir le diabète?

Il existe deux types de diabète:

  • Le diabète de type 1 est une maladie dans laquelle votre pancréas produit peu ou pas d'insuline. Il s'agit de l'hormone nécessaire pour permettre au sucre (glucose) de pénétrer dans vos cellules et de produire de l'énergie. La génétique, certains virus et d’autres facteurs contribuent au diabète de type 1, qui n’a pas de traitement curatif. Ce n'est pas évitable, mais les scientifiques y travaillent.
  • Avec le diabète de type 2, votre pancréas produit de l'insuline, mais pas assez pour alimenter votre corps. La bonne nouvelle est que c'est en grande partie évitable. Bien que la génétique, l'âge, une alimentation déséquilibrée et le manque d'exercice puissent augmenter vos risques, vous pouvez faire de nombreuses choses.

Donner du sens au prédiabète

  • Les valeurs de glycémie sont utilisées pour diagnostiquer le diabète et son précurseur, le prédiabète.
  • Le prédiabète est la zone d'alerte où les taux de glycémie sont élevés, mais pas encore sur le territoire du diabète.
  • Heureusement, les changements de mode de vie et la sensibilisation à la condition peuvent aider à prévenir le développement du diabète.
  • Jusqu'à 70% des personnes chez lesquelles un prédiabète a été diagnostiqué seront diagnostiquées avec un diabète de type 2.
  • Avec la bonne information et des choix de vie intelligents, vous pouvez éviter ce diagnostic et ses pièges. Nous vous avons

Quelles mesures puis-je prendre pour prévenir le diabète?

Les efforts peuvent porter leurs fruits dans quatre domaines: prévention, alimentation, hydratation et soutiens complémentaires.

16 façons de prévenir le diabète naturellement

Tu es ce que tu manges

  • Mangez moins de sucre raffiné et moins de glucides raffinés.
  • Pratiquez le contrôle des portions.
  • Mangez un régime riche en fibres.
  • Limitez votre consommation d'aliments transformés.
  • Mangez des grains entiers.
  • Montez dans le train Keto.

Ce que tu bois compte aussi

  • Buvez de l'eau souvent.
  • Buvez du café ou du thé.

Soyons physiques!

  • Exercice régulier.
  • Maintenir un poids santé.
  • Être actif.

Saison avec des habitudes saines et des supports

  • Arrêter de fumer.
  • Maintenir des niveaux sains de vitamine D.
  • Envisager des suppléments naturels.
  • Prenez soin de votre santé mentale.
  • Restez connecté à la recherche et aux recommandations.

1. Dites adios au sucre et aux glucides raffinés

Apprenez à distinguer les glucides vides des glucides entiers. Les sucres et les amidons simples (comme ceux que l'on trouve dans la croûte de la pizza) sont facilement décomposés dans votre circulation sanguine pour produire du glucose, l'énergie des cellules.

Cette augmentation de la glycémie déclenche la libération d'insuline, une hormone produite dans votre pancréas qui déplace le glucose de votre circulation sanguine vers vos cellules.

Lorsque vous avez un prédiabète ou un diabète, votre corps devient résistant à l'insuline et le sucre reste dans votre circulation sanguine. Cela provoque la libération d’insuline par votre pancréas, ce qui déclenche le cycle malsain qu'est le diabète.

Réduire le sucre et les glucides raffinés est un moyen de rompre le cycle. Les pointes de sucre dans le sang entraînent des fringales, mais les aliments à faible indice glycémique (ceux ayant un IG de 55 ou moins) ne causent pas de pics de glycémie, stoppant ainsi les fringales avant même qu'elles ne commencent

Manger ces:

  • pains et craquelins multigrains, de seigle et au levain
  • bouillie à base de flocons d'avoine, de muesli au bouleau et de céréales à base de son
  • pommes, fraises, abricots, pêches, bananes, poires et kiwi
  • carottes, brocolis, chou-fleur, céleri, tomates et courgettes
  • patates douces (en particulier la peau riche en nutriments), maïs et ignames
  • les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots cuits au four et les haricots rouges
  • pâtes de grains entiers comme les nouilles soba, vermicelles et nouilles au riz
  • riz riche en nutriments comme le basmati, le doongara, le grain long et le brun
  • grains entiers comme le quinoa, l'orge, le couscous de perles, le sarrasin, le freekeh et la semoule
  • des graisses saines comme le lait, le fromage, le yaourt, le lait de soja et le lait d'amande

Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n'ont donc pas de valeur IG:

  • viande, y compris boeuf, poulet, porc, agneau et œufs
  • poisson et fruits de mer, y compris le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
  • noix comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
  • graisses et huiles, y compris l'huile d'olive, l'huile de son de riz, le beurre et la margarine
  • herbes et épices telles que sel, poivre, ail, basilic et aneth

Qu'en est-il du sucre légitime?

Il existe deux sources de sucre alimentaire:

  1. Sucres naturels tels que ceux présents dans le lait ou les fruits
  2. Sucres ajoutés lors de la transformation (par exemple, le sirop dans des boîtes de fruits ou le sucre ajouté dans des produits de boulangerie, des sauces et une variété d'aliments transformés vertigineuse). Lisez attentivement les étiquettes et soyez à l'affût des nombreux noms sournois du sucre.

Les alcools de sucre, y compris le sorbitol, le xylitol et le mannitol, contiennent moins de calories que les sucres mais ne sont pas nécessairement sains.

Ce n’est pas parce qu’un emballage porte la mention «sans sucre» qu’il ne contient ni calories, ni glucides. Vérifiez les étiquettes soigneusement pour les calories et les grammes de glucides totaux.

Le saviez-vous?

Les ingrédients énumérés en premier sur une étiquette nutritionnelle sont les ingrédients primaires. Le sucre ne devrait pas être le premier ingrédient des aliments que vous choisissez. Vous voulez des ingrédients primaires comme du blé entier ou de la farine d'avoine entière.

2. Soyez conscient des portions

Manger trop aux repas est lié à des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus élevés chez les personnes présentant un risque accru de diabète.

Heureusement, des études ont montré que la réduction de la taille des portions pouvait prévenir la progression du diabète.

Voici quelques moyens simples de réduire la taille des portions:

  • Utilisez des références visuelles. Comparer des quantités de nourriture à des objets tels qu'une balle de tennis ou un jeu de cartes peut vous aider à garder des yeux sains.
  • Mangez lentement et faites attention lorsque vous commencez à vous sentir rassasié. Faites une pause de temps en temps pendant le repas.
  • Prenez le temps de profiter de l'odeur, de la texture et des saveurs!
  • Pensez aux aliments riches en sucre et en glucides comme condiments plutôt que comme attraction principale.
  • Prenez un grand verre d'eau avant les repas.
  • Demander un doggy bag pour certains de vos repas au restaurant, où les portions sont hors de votre contrôle.
  • Lorsque vous dînez avec d'autres personnes, faites de la société et de la conversation l'événement principal plutôt que la nourriture.

3. Mangez plus de fibres

La fibre se trouve dans les aliments à base de plantes. Les produits d'origine animale ne contiennent pas de fibres. Les adultes ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Des études montrent qu’un régime alimentaire riche en fibres peut faire baisser les taux de sucre dans le sang et d’insuline chez les personnes présentant un risque accru de diabète.

Les fibres alimentaires contribuent également à la santé digestive et à la gestion du poids. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent:

  • haricots et légumineuses, tels que haricots noirs, haricots rouges, haricots Pinto, pois chiches, haricots blancs et lentilles
  • fruits et légumes, en particulier ceux dont la peau est comestible (comme les pommes) et les graines comestibles (comme les baies) - lavez-les autant que possible, mais ne pelez pas les produits à la peau comestible
  • cacahuètes, noix et amandes (mais surveillez les portions car elles sont denses en calories)
  • les grains entiers tels que les pâtes de blé entier et les céréales à grains entiers, en particulier celles contenant 3 grammes ou plus de fibres alimentaires par portion

Augmenter votre consommation d'aliments crus peut aider à augmenter votre consommation de fibres. Les méthodes de cuisson qui ramollissent les aliments réduisent également leur teneur en fibres. Adoptez le crunch des fruits et des légumes dans leur état naturel.

4. Limiter les aliments transformés

Essayez l'engouement pour un seul ingrédient. Ces repas préemballés contenant 20 ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer peuvent être liés aux maladies cardiaques, à l'obésité et au diabète.

Pourquoi? Une théorie est que les aliments transformés n'ont pas les propriétés protectrices des aliments entiers. Le traitement des aliments et l’ajout d’agents de conservation prolongent leur durée de vie, mais ne pas assurer la fraîcheur ou la valeur nutritive.

Les conservateurs comportent des risques pour la santé qui peuvent ne pas être révélés que des années après leur introduction. Les fabricants utilisent des graisses et des sucres pour améliorer la perte de goût lors du traitement.

Essayez ces échanges pour inclure plus d’aliments entiers dans votre alimentation:

  • fruits crus entiers plutôt que des versions en conserve ou des jus
  • yaourt nature avec des fruits tranchés plutôt que des versions à saveur de fruits
  • des soupes maison plutôt que des soupes séchées ou en conserve
  • purée d'avocat avec oignons et tomates plutôt que guacamole emballé
  • des bols à tacos, à poke ou à nouilles où vous choisissez les ingrédients plutôt que des versions préemballées «faites à la maison»

5. Manger des grains entiers

D'une manière ou d'une autre, le pain blanc Wonder Squishy de 1921 existe toujours, mais cela ne veut pas dire que nous devrions le manger. Les versions à grains entiers que nous utilisons aujourd'hui pour les toasts à l'avocat méritent beaucoup plus notre reconnaissance.

Quelques façons de manger plus de grains entiers tout au long de la journée:

  • Petit déjeuner: Essayez du gruau coupé en acier ou du quinoa avec un lait à la banane et aux amandes, ou du pain grillé à grains entiers avec du beurre à l'avocat ou au beurre de noix. Les variations sont aussi infinies que votre imagination.
  • Le déjeuner: Le pain de grains entiers est riche en nutriments et vous aide à vous sentir rassasié. Les salades de pâtes de blé entier sont emballables et offrent une variété pour le déjeuner (pas de repas de bureau tristes ici!).
  • Dîner: Choisissez du riz brun au lieu de la substance blanche comme plat d’accompagnement ou comme base pour les sautés.

6. Monter dans le train keto

Si vous préférez manger comme un homme des cavernes, vous pouvez également tirer parti de la prévention du diabète.

Suivre un régime céto à haute teneur en protéines et en glucides peut améliorer les niveaux d’insuline et réduire la graisse du ventre. Il vous offre également un support supplémentaire pour les plans de repas préparés, les produits étiquetés et les sources média.

7. S'en tenir à l'eau

La science est claire sur le rôle des boissons sucrées dans le développement du diabète. Ils constituent l'une des principales causes alimentaires du diabète et augmentent le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de nombreux autres problèmes de santé.

Si vous voulez un avenir sans diabète, la plus grande partie de votre consommation de liquides quotidienne devrait être de l'eau.

Voici quelques conseils:

  • Trancher les fruits pour parfumer et rafraîchir l'eau. Le citron est commun, mais le citron vert, l'orange, la pastèque, les baies et même le concombre sont excellents aussi. Essayez un pichet à infusion.
  • Si vous aimez les bulles, utilisez une machine à gazéification pour produire de l’eau pétillante à la maison.
  • Conservez de l'eau froide dans un pichet au réfrigérateur.
  • Préparez des glaçons aromatisés: congelez de la menthe ou du basilic hachés ou des fruits hachés dans un bac à glaçons avec de l'eau, puis utilisez la glace pour ajouter du goût et de l'intérêt visuel à vos verres de H.2O. Vous pouvez aussi trancher les agrumes, les congeler sur une plaque à biscuits, puis les conserver dans un sac en plastique au congélateur, chaque fois que vous avez besoin d’une boisson fraîche avec un peu de piquant.
  • Investissez dans une bouteille d'eau réutilisable.
  • Rappelez-vous: Parfois, ce qui est perçu comme une faim est vraiment une soif. Cela est particulièrement vrai après un exercice ou à haute altitude. Avant de prendre une collation, essayez une gorgée.

8. Boire du café ou du thé

Vous serez heureux de savoir que le café et le thé restent des outils importants dans une boîte à outils de prévention du diabète. Les recherches indiquent qu'une consommation quotidienne de café ou de thé peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant à gérer le diabète.

Optez pour un café ou un thé ordinaire avec un soupçon de lait d'avoine ou d'amande au lieu de lattés riches en calories. Si vous préférez une version plus sophistiquée, essayez ces recettes:

9. S'engager à des séances régulières de sueur

L'engagement à des séances d'entraînement régulières peut empêcher la progression du diabète. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et qui correspond à votre emploi du temps. L'objectif le plus important est de bouger et d'augmenter progressivement le temps que vous passez à le faire. Quelques minutes par jour peuvent rapidement devenir une habitude.

Déjà un habitué? Augmentez les effets positifs sur votre santé en augmentant l'intensité ou la durée de votre entraînement. Essayez de varier vos activités en mélangeant la marche ou le jogging avec la musculation, la natation ou un cours hebdomadaire. Votre médecin peut vous aider à choisir le type et l'intensité de l'entraînement qui vous convient le mieux.

Essayez une application d'entraînement qui vous donne un accès facile à la motivation et au soutien. Certaines options populaires et très appréciées incluent:

10. Maintenir un poids santé (ou perdre du poids si votre médecin le recommande)

Plusieurs méthodes efficaces de contrôle du poids ont donné des résultats probants. Si vous espérez perdre beaucoup de poids ou si vous avez d’autres besoins nutritionnels, rendez-vous chez votre médecin ou chez un diététicien.

Évitez les régimes à la mode, les régimes avec un seul aliment (au revoir, «régime du fromage cottage») et les astuces qui promettent des résultats trop beaux pour être vrais (ahem, le «régime du sommeil»).

Au lieu de cela, essayez d'obtenir un équilibre entre des aliments sains et non transformés préparés sans édulcorants ni amidons supplémentaires.

Considérez ces plans alimentaires plus adaptés au mode de vie:

  • diète méditerranéenne. Un régime alimentaire basé sur le risque moins élevé de maladie cardiaque pour les personnes vivant en Méditerranée.
  • Diète faible en glucides. Un régime qui limite la consommation de glucides, en se concentrant plutôt sur les graisses saines. Les exemples incluent le régime céto et son frère aîné, le régime Atkins.
  • Régime paléo. Un plan qui repose sur les viandes maigres, le poisson, les fruits, les légumes, les noix et les graines (pensez aux aliments que nos ancêtres cavernes auraient obtenus en chassant et en cueillant). Les produits laitiers, les légumineuses et les céréales sont limités ou évités.
  • Régime pescatarian. Ajoutez du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien pour augmenter votre consommation d'oméga-3, de zinc, de calcium et de protéines (tous les éléments nutritifs liés à la prévention du diabète, selon une étude de 2009).

Bien qu'il n'y ait aucun moyen éprouvé de perdre du poids d'une seule partie de votre corps, sachez que l'accumulation de graisse autour des organes abdominaux, appelée graisse viscérale, peut poser des risques importants pour la santé, notamment la résistance à l'insuline.

Un tour de taille réduit peut vous aider à éviter certains problèmes de santé, notamment le diabète.

11. déplacer plus

Des études d'observation à grande échelle révèlent un lien cohérent entre les modes de vie sédentaires et le diabète.

Comme le disait une ancienne première dame: juste bouge. Trouvez des moyens d'ajouter du mouvement aux activités que vous faites habituellement en position assise ou debout.

Quelques idées pour vous aider à bouger:

  • Nettoyez la maison pour danser la musique (une vadrouille ou un balai est un excellent partenaire de danse!).
  • Marchez tout en retournant les appels téléphoniques à la famille et aux amis.
  • Frappez un (yoga) pose en attente (haut-parleur peut être nécessaire).
  • Définissez une alarme sur votre ordinateur ou votre téléphone pour vous rappeler de vous déplacer toutes les 90 minutes.
  • Utilisez un bureau debout.
  • Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  • Garez-vous plus loin des entrées des magasins ou de votre bureau.

Changer votre comportement peut sembler difficile au début, mais après un moment, cela devient une seconde nature.

12. Arrêter de fumer

De nombreuses études associent le tabagisme actif et passif au développement et à la progression du diabète chez les hommes et les femmes. Il existe de nombreuses raisons pour cesser de fumer et de nombreuses façons d'obtenir de l'aide.

Apprenez-en plus via les groupes locaux de lutte contre le tabagisme, votre médecin ou l'une de ces applications utiles:

13. Obtenez votre vitamine D

La vitamine D est un super héros glycémique. Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et un risque accru de développer les deux types de diabète.

Flash info: Contrairement au soleil, votre smartphone n'émet pas de rayons ultraviolets, ce qui permet à votre corps de synthétiser de la vitamine D. Si vous ne pouvez pas aller dehors, essayez d'ajouter ces aliments riches en vitamine D à votre alimentation:

  • espadon, saumon ou thon
  • lait enrichi
  • yaourt et fromage à base de lait enrichi
  • foie de boeuf
  • jaunes d'œuf
  • céréales enrichies, en particulier variétés à grains entiers, à faible teneur en sucre

Discutez avec votre médecin de l'ajout d'un supplément de vitamine D. Ils viennent en comprimés et en capsules. Des recherches sont en cours sur le rôle de la vitamine D dans la prévention et la réduction de la gravité du diabète.

14. Go au naturel

Certains composés naturels sont supposés réduire votre risque de diabète:

Curcumine est l’ingrédient principal du curcuma, une épice que l’on retrouve souvent dans les currys indiens. En plus de donner un goût extraordinaire aux aliments, le curcuma aurait des propriétés anti-inflammatoires.

Berbérine est un extrait de plante pris par voie orale qui peut aider à réguler la façon dont le corps utilise le sucre.

Consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau supplément. Les suppléments à base de plantes peuvent avoir des interactions avec les médicaments que vous prenez actuellement.

15. Prenez soin de votre santé mentale

Une étude de 2005 a révélé que la dépression pouvait augmenter le risque de développer un diabète de type 2, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le degré de corrélation entre les deux.

Si vous avez besoin de conseils, de soutien, d'une voix apaisante ou d'un rappel gentil, prenez un canapé et utilisez l'une de ces applications pour la santé mentale pour soulager votre esprit et votre risque de diabète.

  • Calme
  • Espace de tête
  • Espace de discussion
  • Pacifica
  • 7 tasses

Gérer votre santé mentale est aussi important que gérer votre nourriture et votre forme physique.

16. Rester connecté

Bien que le diabète n’ait actuellement pas de traitement curatif, les recherches se poursuivent. Faites de votre mieux pour rester à jour sur les options de traitement.

Recherchez des groupes d’aliments sains en ligne ou assistez à un cours de cuisine. Essayez de nouveaux restaurants avec des options axées sur la santé. Et assurez-vous de consulter votre médecin régulièrement pour surveiller vos facteurs de risque ou autres problèmes de santé.

Ligne de fond

Vivre une vie douce est sous votre contrôle. Vous ne pourrez peut-être pas contrôler tout ce qui fait du diabète une menace, mais vous pouvez contrôler bon nombre des facteurs de risque, ce qui est très stimulant.

Entrez dans la zone sans diabète pour la vie! Planifiez une alimentation saine, faites des choix judicieux en matière de boisson, adoptez un mode de vie actif et profitez du soutien que nous venons d'exposer!