La vie

Obtenez un meilleur équilibre en 13 mouvements


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Avez-vous même poser des arbres, mon frère?

OK, ce n'est pas vraiment une phrase que les grands mecs de la salle de sport jettent de façon ironique, mais le sentiment est là. L’équilibre est une part importante de la forme physique globale, et il n’obtient presque jamais le crédit qu’il mérite.

Dans un monde axé sur les résultats, tous les plans d'exercice d'un corps de rêve n'incluent pas de mouvements qui remettent en question notre stabilité. Et c'est un drapeau rouge. Parce que si vous avez du temps pour que le cardio et la musculation deviennent meilleurs, plus rapides et plus forts, vous devez également trouver votre équilibre. Jeu de mots volontaire.

L'équilibre est un élément essentiel d'un plan d'entraînement complet. De plus, cela peut vous aider à vous débrouiller au quotidien - pas seulement au gymnase. Vous pensez monter les escaliers, sortir d'une chaise et vous tenir debout pour ne pas recevoir Text Neck, c'est une posture tout à fait naturelle? Nope - il faut un équilibre décent.

Comment pouvez-vous tester si vous avez un bon équilibre?

Vous pouvez intégrer un travail davantage axé sur la stabilité dans chaque partie de votre routine d'entraînement en ajoutant quelques mouvements à votre échauffement. Ou vous pouvez faire un exercice quotidien pour évaluer et tester votre stabilité.

Essayez cette routine simple:

  • Unijambiste penché / changeant: 30 secondes
  • Pose de montagne: 1 minute
  • Pose d'arbre: 1 minute
  • Répéter

Unijambiste penché / changeant

Instructions:

  1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti entre vos pieds.
  2. Déplacez tout votre poids sur votre pied droit et soulevez le pied gauche du sol aussi longtemps que vous le pouvez - essayez de ne pas dépasser 30 secondes.
  3. Reposez le pied gauche sur le sol et répétez de l'autre côté.

Encore debout? Si vous n'avez pas basculé, génial! Si vous le faisiez, tout irait bien - maintenant vous savez que vous avez du travail à faire.

Pose de montagne (Tadasana)

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Instructions:

  1. Tenez-vous avec les orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés.
  2. Soulevez et écartez vos orteils pour engager les muscles du bas de vos jambes.
  3. Pliez légèrement les genoux et maintenez le cœur activé. Bam: Vous faites du yoga.

Pose d'arbre (Vrksasana)

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Instructions:

  1. Commencez par Mountain Pose. Déplacez tout votre poids sur votre pied gauche, en appuyant fermement la partie interne du pied sur le sol.
  2. Soulevez et pliez le genou droit jusqu'à ce que vous puissiez atteindre votre cheville droite avec votre main droite. Placez le pied droit n'importe où sur la jambe gauche sauf ton genou - la jambe pour les débutants et la cuisse pour les personnes plus expérimentées.
  3. Où que votre pied droit atterrisse, assurez-vous que vos orteils et le coccyx sont dirigés vers le sol.

Vous ne savez pas quoi faire de vos mains? Si vous le pouvez, appuyez-les ensemble dans une position de prière au fond de votre cœur.

Vous pouvez intégrer ces mouvements à un entraînement centré sur la stabilité ou à tout moment de votre quotidien. Ou vous pouvez transformer votre exercice quotidien d'équilibre de 5 minutes en une session solide en ajoutant certains des mouvements professionnels ci-dessous.

Vous avez envie d'un champion de l'équilibre? Voyons ce que tu as.

Une seule jambe pose pour défier l'équilibre gauche-droite

Marche du talon

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Instructions:

  1. Tracez une ligne sur le sol avec de la craie ou de la ficelle. Levez les bras sur les côtés afin qu'ils soient parallèles au sol.
  2. Marchez lentement, en contrôlant, le long de la ligne droite, en plaçant l'arrière de votre talon contre les orteils de votre pied opposé.
  3. Continuez pour 5-20 étapes.

Rock le bateau

Instructions:

  1. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, et appuyez fermement et uniformément sur les deux pieds.
  2. Déplacez tout votre poids sur le pied gauche et soulevez le pied droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Abaissez lentement le pied gauche sur le sol. Répétez de l'autre côté.
  3. Faites chaque côté 5-10 fois.

Support de flamingo

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Instructions:

  1. Tenez-vous sur la jambe gauche avec la jambe droite levée. Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir en étirant la jambe droite vers l’avant.
  2. Maintenez une bonne posture en maintenant la colonne vertébrale, le cou et la tête dans une ligne.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez de l'autre côté.

Tu veux prendre un cran? Essayez d'étendre votre main pour atteindre votre pied droit.

Comment maintenir la stabilité et l'équilibre de base

Pose de planche traditionnelle

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Instructions:

  1. Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules. Écartez les doigts, appuyez sur les avant-bras et les mains et gardez la poitrine soulevée.
  2. Regardez entre vos mains et allongez la nuque tout en attirant les abdominaux vers la colonne vertébrale.
  3. Rentrez vos orteils et reculez afin que votre corps soit en ligne droite. Gardez les hanches et les fesses alignées sur le reste du corps - elles peuvent avoir tendance à remonter ou à couler. Élargissez les espaces entre vos omoplates et vos clavicules et maintenez votre poids à la base de vos index.
  4. Pousser les quads vers le plafond et garder le coccyx allongé. Tenez - et n'oubliez pas de respirer - pendant au moins 5 respirations. Simple mais pas facile, non?

Pose de planche de côté

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Instructions:

  1. Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les pieds joints et l'avant-bras gauche sous l'épaule gauche.
  2. Engagez le noyau et soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
  3. Tiens-toi là et respire! - pendant au moins 5 respirations, sans laisser tomber les hanches.
  4. Retournez sur le côté droit et répétez.

Mouvements des orteils et des talons

Squat d'équilibre

Instructions:

  1. Tenez-vous pieds joints et les talons légèrement écartés.
  2. Plier lentement les genoux en pressant les cuisses et les talons.
  3. Soulevez les talons du sol et appuyez sur la plante des pieds pour garder le cœur activé. Essayez de garder la colonne vertébrale droite lorsque vous allez plus bas. Pouvez-vous aller jusqu'au sol, talons levés? Où que vous soyez, retenez pendant 10 respirations.

Marche en avant

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Instructions:

  1. Commencez en position debout. Foncer en avant avec un pied.
  2. Tenez pour une respiration avec les deux jambes à des angles de 90 degrés, les genoux sur les chevilles.
  3. Engagez l'intérieur des cuisses et utilisez vos fessiers pour soulever et revenir à la position debout.
  4. Répétez de l'autre côté. Continuez à alterner pendant au moins 10 représentants de chaque côté.

Ajouter du matériel

Vous en avez marre d'utiliser votre poids et êtes prêt à tout faire avec des accessoires? Essayez ces:

Poinçons à une jambe en travers du corps

Instructions:

  1. Tenez deux haltères (assez légers pour pouvoir les soulever, assez lourds pour qu’ils vous défient) à la hauteur de la poitrine.
  2. Déplacez tout votre poids sur le pied gauche et entrez dans un quart de squat. Gardez la jambe gauche engagée et stable et frappez les poids sur votre corps, un à la fois, pendant 10 à 20 répétitions.
  3. Répétez de l'autre côté. Faites 1-3 séries de 10-20 représentants.

Planche avec les coudes sur un ballon de stabilité

Instructions:

  1. Mettez-vous en position de planche avec vos coudes et vos avant-bras sur un ballon de stabilité.
  2. Engagez les abdominaux, les fessiers et les quads pour maintenir un bon alignement, et gardez les épaules et les hanches au même niveau que le sol.
  3. Maintenez cette position pendant 3 secondes maximum.

Bosu oiseau

Instructions:

  1. Placez un Bosu à plat contre le sol et mettez-vous à quatre pattes dessus. Vos genoux doivent être juste en dessous du milieu et vos paumes doivent être vers le haut. Vos orteils se reposeront sur le sol.
  2. Soulevez le bras droit et la jambe gauche du Bosu en même temps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez les hanches droites par rapport à la balle et au cou neutres.
  3. Abaissez le bras et la jambe vers le Bosu et soulevez le bras et la jambe opposés.
  4. Répétez 10 fois de chaque côté.

N'oubliez pas d'équilibrer!

Un programme d'entraînement équilibré nécessite, bien, un équilibre. Arrêtez de sauter cette étape et commencez à faire de petits mouvements chaque jour pour améliorer votre stabilité. Si vous avez envie de faire de l'exercice, inscrivez-vous à des cours de mise en forme qui accordent la priorité à la stabilité, comme le yoga ou le tai-chi.

Chaque personne est différente, alors ne vous découragez pas si vous n'êtes pas un maître de l'équilibre dès le départ. La clé pour surmonter tout cela est la cohérence.

Même si vous avez oublié l'entraînement du matin, essayez de vous tester en faisant la queue à l'épicerie pour voir combien de temps vous pourrez rester sur une jambe. Bien sûr, vous pourriez avoir l'air bête, mais que ferez-vous d'autre dans cette longue file?

Michelle Konstantinovsky est une journaliste, spécialiste du marketing, nègre, basée à San Francisco et ancienne élève de la Graduate School of Journalism de l’UC Berkeley. Elle a beaucoup écrit sur la santé, l'image corporelle, le divertissement, le mode de vie, le design et la technologie.