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Devrais-je manger du quinoa si j'ai le diabète?

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Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Tout d'abord, ne confondez pas votre serveur en commandant un côté de «kwih-noh-ah» - c'est «keen-wah»!

Quelle que soit la manière dont vous le prononcez, le quinoa est une graine très spéciale qui a été notamment cultivée sur les pentes pittoresques des Andes par les Incas, qui le considéraient comme leur «grain mère». Et maintenant, le quinoa reprend ce titre - il est devenu un aliment de base chez foodie joints partout.

Nutrition au quinoa

Le quinoa est classé dans la catégorie des grains entiers, mais c’est en fait une pseudocéréale - ce n’est techniquement pas un grain de céréale, mais il joue bien son rôle. C’est une graine que vous cuisinez comme du riz, même si elle cuit plus rapidement que le riz brun traditionnel. Elle est idéale pour les repas rapides à la maison.

Sa popularité retrouvée a été alimentée par son profil nutritionnel exceptionnel, comparé à des aliments similaires. De plus, les gens peuvent le préparer en vrac et l'utiliser pour plusieurs repas et / ou congeler.

Par exemple, comparé au riz blanc, une tasse de quinoa contient à peu près:

  • un tiers des calories
  • un quart des glucides
  • doubler le potassium
  • quatre fois le fer
  • six fois la vitamine E

Et c'est riche en:

  • les antioxydants
  • protéine
  • fibre
  • folate
  • manganèse
  • magnésium
  • phosphoreux
  • vitamine B1

Nous allons plonger dans quelques détails.

Quinoa et gestion du poids

Est-ce que l'un d'entre nous sait combien de fibres nous sommes supposés manger? Eh bien, si nous le faisons, apparemment, nous ne nous en soucions pas; une étude récente a révélé que seulement 5% des Américains ont suffisamment de fibres.

L'apport quotidien recommandé en fibres varie en fonction de l'âge et du sexe et se situe entre 19 et 38 grammes par jour.

Les fibres - en particulier le type insoluble qui constitue l'essentiel de la teneur en fibres de quinoa - constituent l'un des nombreux facteurs importants contribuant à la prévention du diabète de type 2. Il améliore également la digestion et la régularité.

Qu'en est-il des protéines? La première chose à savoir est que toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Les sources de protéines sont constituées de divers acides aminés et sont classées comme complètes ou incomplètes, selon qu’elles contiennent ou non les neuf acides aminés «essentiels». Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas produire par eux-mêmes - ils doivent provenir de la nourriture.

Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines - une distinction rare entre les sources de protéines d'origine végétale!

Ligne de fond

Manger des fibres et des protéines vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé. Et avec le quinoa, vous pouvez vérifier à la fois votre liste et votre journée.

Quinoa vs hypertension et cholestérol

Une maladie appelée dyslipidémie diabétique affecte souvent les personnes atteintes de diabète, ce qui a pour effet de faire disparaître les niveaux de cholestérol et d'abaisser le «bon» cholestérol (HDL-C), tout en élevant le «mauvais» type (LDL-C).

Lorsque les taux de LDL-C sont trop élevés, la plaque de cholestérol s'accumule dans les artères et le cœur doit pomper plus fort pour faire circuler le sang. Ceci est une cause d'hypertension, une condition qui peut entraîner des complications telles que:

  • attaque cardiaque
  • accident vasculaire cérébral
  • arrêt cardiaque
  • anévrisme
  • démence

Le CDC estime que plus de 70% des adultes diabétiques souffrent d'hypertension. C'est en partie parce qu'ils partagent des causes communes, telles que:

  • résistance à l'insuline
  • obésité
  • inflammation

Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle pour restaurer des quantités saines de cholestérol et de tension artérielle. Le meilleur moyen d’y parvenir consiste à modifier son mode de vie et son régime alimentaire et / ou à prendre des médicaments sur ordonnance (tels que des statines hypolipémiantes).

Mais remplacer le quinoa par des grains comme le riz ou le couscous constituerait un pas en avant dans la bonne direction. D'une part, il est riche en potassium, qui contribue à équilibrer les niveaux de sodium dans le sang (trop de sodium influe également sur l'hypertension).

DIY

Il a été prouvé que la consommation de 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait les taux de «mauvais» cholestérol - et le quinoa peut vous aider à atteindre cet objectif, avec 1 gramme de fibres solubles par demi-tasse de quinoa cuit.

Le quinoa pour contrôler la glycémie

Pour de nombreuses personnes atteintes de diabète, le degré de culpabilité ressenti à propos de la consommation d'un aliment particulier est directement lié à son score sur l'indice glycémique et / ou l'échelle de charge glycémique.

Arrêtez-moi si vous avez entendu celui-ci - index glycémique et charge glycémique

L’indice glycémique (IG) est, bien sûr, une échelle de 0 à 100 indiquant la rapidité avec laquelle un aliment provoque une hausse de la glycémie. Plus le score d'un aliment sur l'IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement.

Un aliment entre dans l'une des trois catégories en fonction de son score:

  • faible: 55 ou moins
  • moyen: 56-69
  • haute: 70-100

L'échelle de charge glycémique (GL) fait la même chose, mais elle tient également compte de la quantité de sucre dans une portion, elle est donc plus subtile.

Vous pouvez calculer le score GL d'un aliment avec cette formule pratique:

Score GL = score IG x grammes de glucides dans une portion ÷ 100

Les trois catégories de GL sont:

  • faible: 10 ou moins
  • moyen: 11-19
  • haute: 20 ans et plus

Comment se classe le quinoa?

Le quinoa a un indice glycémique de 53 (faible) et un score GL de 13 (moyen), ce qui en fait une option relativement favorable au diabète.

À noter…

La science est encore un peu incertaine quant à savoir si GI et GL sont des prédicteurs précis pour la santé du diabète. Néanmoins, ils sont considérés comme des outils utiles pour gérer le contenu en glucides et comprendre comment certains aliments affectent la glycémie.

Qu'en est-il des glucides?

Les glucides se présentent sous trois formes principales: le sucre, l'amidon et les fibres.

Le quinoa cuit a…

21,3 grammes de glucides dans une portion de 1 tasse, dont:

  • ~ 4% proviennent de sucre
  • ~ 13% proviennent de fibres
  • ~ 83% proviennent d'amidon

Le sucre, un simple glucide qui digère rapidement et fait rapidement augmenter la glycémie, n’existe presque pas dans le quinoa.

Il est principalement composé d'amidon et de fibres, des glucides complexes, ce qui signifie qu'ils sont digérés plus lentement. La fibre a l'avantage supplémentaire de vous faire sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, de limiter les excès alimentaires et les fringales entre les repas.

Comment faire du quinoa

Si vous avez atteint ce stade dans l'article, il y a de fortes chances que vous soyez prêt à manger du quinoa savoureux.

Ligne de fond

Les personnes atteintes de diabète devraient consommer trois portions de grains entiers, tels que le quinoa, par jour.

La façon dont vous préparez le quinoa dépend de la variété que vous choisissez, mais toutes les variétés ont à peu près les mêmes avantages nutritionnels. Il est facile de cuisiner du quinoa à la maison, même pour la millénaire.

7 étapes pour un délicieux quinoa

  1. Placez 1 tasse de quinoa cru dans une passoire.
  2. Rincer sous le robinet, en immergeant le quinoa et en agitant pour éliminer les résidus. Répétez jusqu'à ce que l'eau coule claire.
  3. Secouez le quinoa avec le reste de l'eau et versez le quinoa rincé dans un récipient moyen.
  4. Ajouter 2 tasses d'eau et ½ c. À thé de sel. Porter à ébullition.
  5. Couvrir le pot et réduire le feu, mijoter pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  6. Retirer du feu et laisser couvert pendant 5 minutes.
  7. Fluffer le quinoa avec une fourchette et servir.

Si le quinoa ordinaire ne fait pas merveille pour vous, les recettes savoureuses ne manquent pas. Voici quelques suggestions favorables au diabète (faites attention à la taille des portions), gracieuseté du Whole Grains Council:

Autres options céréalières favorables au diabète

Croyez-le ou non, le quinoa n'est pas le seul grain en croissance. Pour les aventuriers parmi nous, il y a beaucoup plus d'alternatives à essayer. Essayez-en quelques-uns, mais gardez toujours un œil sur votre consommation de glucides.

Amarante

L'amarante est une autre pseudocéréale - une graine que vous pouvez remplacer par du blé ou de l'avoine. Il a une saveur de terre et, comme le quinoa, un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, en fer et en antioxydants, et il est naturellement sans gluten.

Pour une première rencontre avec l'amarante, essayez de préparer ce délicieux porridge.

Teff

Une petite graine qui peut être moulue en une délicieuse farine sans gluten. La saveur du teff est aussi souvent décrite comme étant de la terre ou de la noisette. C'est un aliment de base de la cuisine éthiopienne, où l'on prépare l'injera, un pain plat spongieux et acidulé utilisé pour éponger les sauces et compléter les plats épicés.

Il n’a pas encore fait le poids en Amérique, alors il est encore temps d’aller au rez-de-chaussée. Faire connaitre!

Suivez cette recette pour tenter votre chance à la fabrication d'injera à la maison.

Sarrasin

Le sarrasin n'est en réalité pas un type de blé, comme son nom l'indique. C'est encore une autre graine qui fait une bonne impression d'un grain de céréale. Il ne contient pas de gluten et est riche en fibres et en minéraux tels que le fer, le potassium et le magnésium. Il fournit également de l'amidon résistant, que votre côlon adorera.

Vous pouvez essayer le sarrasin dans ce savoureux taboulé (taboulé).

Ligne de fond

Le quinoa est une alternative polyvalente et plus saine aux grains les plus familiers. C'est non raffiné et plein de nutriments bénéfiques et de fibres. Les personnes atteintes de diabète apprécieront son score relativement bas sur l'indice glycémique et ses bienfaits pour la santé. Sa popularité croissante et sa disponibilité croissante en font un «médicament d'initiation» idéal pour d'autres pseudocéréales tout aussi bénéfiques.