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Est-il préférable de manger avant ou après une séance d'entraînement?


Comprendre quoi manger, que vous cherchiez à perdre du poids ou à optimiser vos performances, n'est qu'un aspect de l'équation. Tout d’abord, vous devez vous attaquer au quand. Ajoutez à cela de l'exercice, et l'énigme du moment où manger devient encore plus délicate. Faisons le décomposer.

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Il y a deux camps ici: ceux qui ne mangent pas et ne boivent pas avant les exercices du matin (à part une tasse de café car bonjour la caféine) et ceux qui préfèrent le petit-déjeuner avant les exercices. Beaucoup du premier groupe ne mangent pas pour éviter les crampes, tandis que les mangeurs affirment que leur corps ne peut pas se passer de carburant dans le réservoir. Les deux sont des points légitimes.

Mais il y a plus que des préférences personnelles. Les recherches suggèrent que les skippers de petit-déjeuner sont sur quelque chose. Dans une étude récemment publiée, des chercheurs ont recruté des hommes en surpoids mais en bonne santé. Les hommes ont effectué une séance d'entraînement d'une heure à pied à une allure modérée, une fois sans manger et une autre fois après avoir déjeuné deux heures plus tôt. Les gars brûlaient plus de graisse en sautant le petit-déjeuner et les chercheurs ont découvert que l'exercice dans cet état de jeûne avait également un effet positif sur leur métabolisme. Il s'agissait d'une très petite étude et des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les résultats suggèrent de ne pas manger avant une séance d'entraînement de 60 minutes ou moins - ou de faire de l'exercice à jeun - peut être la voie à suivre pour perdre du poids.

Si vous pouvez le gérer, c'est. Travailler sur un estomac vide n’est utile que si vous êtes en mesure de réussir votre séance d’entraînement, au lieu de la téléphoner ou de taper à mi-chemin parce que vous avez l’impression que vous pourriez vous évanouir. En général, la plupart d’entre nous ont assez d’énergie stockée dans notre corps pour effectuer un entraînement à intensité modérée pouvant aller jusqu’à 45 minutes à l’heure du matin, déclare Darin Hulslander, entraîneuse personnelle, nutritionniste et PDG de DNS Performance & Fitness, combien de temps et combien de temps vous êtes capable de faire est affecté par quoi et quand vous avez mangé la veille.

Et il est à noter que la plupart des gens se réveilleront légèrement déshydratés après une nuit de sommeil. Boire un verre d’eau (du moins) est donc une bonne idée pour tous les matins.

Mais le type d'entraînement n'a-t-il pas d'importance?

Oui, c'est le cas. Vous pourrez peut-être traverser une heure de yoga sans que des grondements d'estomac interrompent votre savasana, mais vous seriez fou de partir pour une course de 10 milles sans faire le plein avant.

«Le choix du moment des repas et le fait que vous mangiez ou non dépendent du type d’entraînement dispensé», déclare Hulslander. «Si vous ne faites que marcher ou que vous parcourez deux ou trois kilomètres d'intensité faible à modérée, vous aurez probablement un avantage raisonnable si vous ne mangez pas avant.» Un entraînement plus résistant que celui-ci, une séance de HIIT difficile ou un entraînement d'endurance exténuant - et vous feriez mieux de faire le plein à l'avance, dit Hulslander.

OK, alors que devrais-je manger?

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Le corps utilise son stockage de graisse pour alimenter vos séances d'entraînement avec un estomac vide (d'où la brûlure de graisse), mais il est également possible de manger pour perdre de la graisse. Hulslander suggère de faire le plein de protéines (pour aider à prévenir les dommages musculaires) et de certains glucides (pour l'énergie) environ deux ou trois heures avant l'exercice. Essayez quelque chose comme un yaourt grec avec des fruits ou deux œufs avec une tranche de pain grillé à grains entiers le matin.

Ou, si vous êtes un habitué du sommeil et que vous n'avez pas ce temps, essayez un shake protéiné avec une demi-banane une heure avant de faire de l'exercice, dit Hulslander. Visez 15 à 20 grammes de protéines, ce qui facilitera l'estomac mais vous donnera tout de même l'énergie dont vous avez besoin. Même une banane avec 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ferait l'affaire.

Cela change si vous êtes plus préoccupé par les performances que par la perte de graisse. Lorsque vous vous préparez pour une séance d’endurance, par exemple, votre consommation de glucides devrait augmenter. Une étude de l’Université de Sydney en Australie a révélé que consommer entre 30 et 80 grammes de glucides, ou environ une tasse de farine d’avoine et une banane, avant de travailler aide à prolonger la journée.

Ce que vous mangez après les choses aussi

Que vous mangiez auparavant ou non, vous souhaiterez profiter de la fenêtre de récupération qui s'est avérée être trouvée dans les 30 à 120 minutes suivant votre retour au calme. Prévoyez 16 à 25 grammes de protéines pour ravitailler vos muscles, ainsi que des glucides peu transformés, tels que des fruits ou des féculents, explique Hulslander.

Ne vous inquiétez pas de manger une assiette de bacon et d’œufs si vous ne pouvez pas supporter un repas complet après une activité physique. Toute protéine contenant les neuf acides aminés essentiels fera l'affaire. «Rien ne prouve que les poudres par rapport aux aliments entiers soient meilleures après la formation, pour autant que les protéines soient disponibles», déclare Hulslander. Et la récupération se poursuit 24 à 48 heures après une séance d’entraînement intense, pensez donc à cela pour vos repas tout au long de la journée.

Le résultat final

Les derniers conseils de recherche en faveur de l'exercice sur un estomac vide, tant que votre entraînement est d'intensité faible à moyenne et que votre objectif est la perte de graisse ou l'entretien. Soyez juste à l’affût des signes que votre corps ne le sent pas: sensation de vertige ou de tête légère, ralentissement important au milieu de la séance d’entraînement, dégradation de la qualité de vos mouvements et de votre forme, et / ou respiration rapide, même si les mouvements n'appelle pas, dit Hulslander.

Si vous vous préparez pour un entraînement plus rigoureux, mangez au préalable des protéines et des glucides, car avoir le vertige pendant un jeu de burpees n’est pas un bon début de journée. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour digérer, en particulier pour les activités d'endurance telles que la course à pied, car des aliments non digérés dans l'estomac peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux (estomac du coureur ou sprint aux toilettes au lieu de votre course prévue).

Après une séance d’entraînement, remplacez les liquides perdus par de l’eau et réapprovisionnez-les avec un rapport glucides-protéines de 3: 1 pour assurer une récupération et une réparation musculaires adéquates.

À la fin de la journée, tout le monde est différent et c'est à vous d'essayer différents aliments avant et après l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.