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Comment déguster un dessert en cas de diabète

Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

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Diabète = pas de desserts, non? Heureusement non! Bien que vous ne devriez probablement pas avoir une pinte de Ben & Jerry's tous les soirs, il y a encore de la place pour des sucreries dans votre régime alimentaire.

TBH, vous pouvez manger ce que vous voulez (y compris Cherry Garcia) à condition de le faire avec modération. Mais grâce aux sucres cachés, aux glucides surprises et aux tailles de portion trompeuses, il n'est pas toujours facile de dire quels desserts vont exploser votre glycémie.

Dessert Diabète à Faire

Voici quelques conseils pour que votre glycémie reste stable et que votre dent sucrée soit satisfaite.

Le sucre c'est du sucre c'est du sucre!

Il existe une certaine confusion entre les sucres «naturels» et les sucres «raffinés».

Les sucres naturels se trouvent dans le lait, les fruits et les jus de fruits, le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable. On dit généralement que ces sucres sont «plus sains» que les sucres raffinés comme le sucre blanc et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

De nombreux produits biologiques utilisent le sirop de riz comme édulcorant naturel, mais il contient plus de calories et de glucides que le sucre blanc et possède un index glycémique beaucoup plus élevé. Comme le sirop de riz n’est pas aussi sucré que le sucre blanc, il faut en rajouter pour obtenir le même goût.

La vérité est que votre corps traite tous ces sucres de la même manière et qu’ils peuvent tous augmenter votre glycémie.

Le sucre blanc, ou saccharose, provient d'une source «naturelle» telle que la canne à sucre ou la betterave à sucre. Il est purifié pour éliminer toute la mélasse et tous les autres composants des plantes.

Une meilleure façon de distinguer les sucres dans votre alimentation est de comparer ceux qui sont naturellement présents dans un emballage nutritif, comme le sucre (lactose) dans le lait ou le fructose dans les fruits entiers, aux sucres ajoutés aux aliments et boissons transformés. .

L'American Heart Association et les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les sucres ajoutés à seulement 100 calories par jour pour les femmes et à 150 calories par jour pour les hommes.

Malheureusement, le sucre ajouté est incroyable au jeu d'espionnage sous couverture. Comme il porte de nombreux noms différents, vous devez lire les étiquettes attentivement pour vous assurer de ne pas recevoir une dose secrète de douceur.

Sur une étiquette nutritionnelle, le sucre pourrait s'appeler:

  • maltodextrine
  • sirop de malt
  • sirop d'érable
  • sucre blanc cristallisé (saccharose) ou sucre de canne
  • mon chéri
  • nectar d'agave
  • mélasse
  • dextrose
  • fructose
  • sirop de maïs riche en fructose
  • lactose
  • glucose
  • sirop de riz

Fondamentalement, si elle se termine par «-ose» ou si le nom inclut «sirop», gardez à l’esprit que ce sucre s’intègre parfaitement dans votre plan de repas. Ce qui nous amène à…

Connaissez vos portions

Les étiquettes nutritionnelles sont des petits problèmes délicats. Parfois, vous lisez une étiquette et vous voyez 4 grammes de glucides et 2 grammes de sucre par portion. Hourra! Mais ils vous obtiennent sur la taille de la portion.

Cette pinte de Ben & Jerry dont nous avons parlé plus tôt? Ce n'est pas deux portions (ou une si vous passez une mauvaise journée). Il est quatre! À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé un quart de pinte de glace?

L'American Diabetes Association recommande de limiter votre consommation d'aliments sucrés à 15 à 30 grammes de glucides totaux. C'est environ 1/2 tasse de crème glacée traditionnelle ou un carré d'un brownie de 2 pouces.

Ce n’est pas grand-chose, mais l’important est de ne pas manger des bonbons sans réfléchir, ce qui peut être difficile, car ils sont si délicieux et si abondants dans notre offre alimentaire.

La taille des portions est également importante pour les aliments nutritifs comme les fruits. Bien que les fruits contiennent une bonne quantité de fructose naturel, ils regorgent également de fibres, de vitamines et de minéraux. Cette fibre vous aide à digérer les fruits plus lentement, de sorte que le fructose n'augmente pas votre glycémie.

L’ADA recommande les portions suivantes: un petit morceau de fruit entier, 1/2 tasse de fruits surgelés ou en conserve ou 2 cuillères à soupe de fruits secs non sucrés.

Utilisez la Force… er, l'index glycémique

Comme il existe de nombreux types de sucre (qui ont tous une incidence sur la glycémie), un moyen facile de choisir un dessert consiste à utiliser l'indice glycémique. L'IG classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils se décomposent en sucres dans votre circulation sanguine.

Si vous choisissez un aliment à faible indice glycémique (mieux de moins de 55 ans), vous pouvez en manger un peu plus. Si vous choisissez un rouleau haut, vous devrez savourer une portion plus petite.

(Intéressé par un régime alimentaire à faible IG? Nous vous avons eu.)

Les cerises, les pamplemousses, les poires et les pommes ont tous un IG bas, tandis que les fruits en conserve, les ananas et les raisins ont un IG plus élevé. Si vous commencez à parler de beignets, ils se classent encore plus haut.

Alors, si vous avez envie d'un dessert, cueillez des pommes. Si vous voulez un petit quelque chose de sucré, profitez d'un mini beignet.

Connectez ces glucides

Le sucre et les glucides, les glucides et le sucre, n'est-ce pas pareil? Pas assez. Les glucides sont un composé organique présent dans de nombreux aliments, tels que certains amidons, fibres et sucres.

Traduction: Le sucre est un glucide, mais les glucides englobent bien plus que des sucres.

Si vous gardez une trace de tout vos glucides, vous aurez une meilleure idée de ce que vous pouvez avoir pour le dessert.

Même si vous choisissez des fruits frais après avoir mangé un bol de pâtes garnies de sauce pour pâtes chargée de sucre et de pain français, la charge en glucides totale élevée continuera de vous envoyer votre glycémie sur des montagnes russes.

Lorsque vous vous connectez à votre total de glucides, vous n'aurez aucune surprise. De plus, si vous avez eu une journée à faible teneur en glucides, vous pourrez peut-être manger un dessert à haute teneur en glucides tout en maintenant vos chiffres.

Restez hydraté

L'eau est la boisson parfaite sans glucides, alors si votre dessert idéal est un bol de chips de glace, foncez!

OK, l’idée de chiller sur la glace n’est pas aussi magique que de plonger un cygne dans un milkshake au chocolat. Mais l'eau peut jouer un grand rôle dans la façon dont vous aimez le dessert.

Lorsque votre glycémie est élevée, votre corps absorbe beaucoup d'eau pour éliminer le sucre supplémentaire. C'est vraiment important de boire suffisamment de H2Afin que vous ne soyez pas déshydraté.

Boire de l'eau ne réduira pas comme par magie la quantité de glucides ou de sucres dans un dessert, mais aidera votre corps à traiter le glucose. Alors, profitez d'un grand verre avec cette friandise.

Faites une promenade après le dessert

«Bon sang, c'était une bonne glace. Il est maintenant temps de courir », a déclaré personne dans l'histoire du temps.

Vous n'êtes pas obligé de mettre vos chaussures de jogging à chaque dessert, mais un exercice doux peut vous aider à réduire votre glycémie après avoir mangé un aliment sucré.

Votre glycémie augmente naturellement après un repas, et plus les glucides sont élevés, plus la pointe est élevée. Selon une étude, l'exercice environ 30 minutes après un repas peut aider à réguler votre glycémie. L'exercice n'a pas besoin d'être intense - une marche rapide suffit.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez manger cinq Twinkies et essayer de vous en débarrasser. La modération est toujours essentielle, mais l'exercice est un outil supplémentaire dans votre trousse de régulation de la glycémie.

Chercher un expert

Tout le monde est différent, le dessert parfait d'une personne peut donc envoyer le sucre de quelqu'un d'autre sur la lune.

Si vous avez des questions, et en particulier si vous rencontrez des problèmes, consultez votre fournisseur de soins de santé ou faites appel à une diététiste pour vous aider à concevoir un programme alimentaire adapté à vos objectifs de santé.

Dessert à ne pas faire avec le diabète

Pour avoir votre gâteau et ne pas avoir de pique, faites également attention à certaines de ces mines terrestres à sucre dans le sang.

Faire confiance à des étiquettes qui semblent saines

Si l'emballage d'un dessert indique «biologique», «entièrement naturel», «faible teneur en sucre» ou «sans sucres ajoutés», cela ne signifie pas nécessairement que c'est un bon choix. Il y a toutes sortes de desserts à l'épicerie avec des étiquettes d'apparence saine qui contiennent toutes sortes de pièges sucrés.

Peu importe ce que l'étiquette dit à l'avant, vérifiez le verso! L'étiquette nutritionnelle vous dira exactement Qu'y a-t-il dans cette nourriture?

Manger des bonbons entre les repas

Vous êtes affamés, et cette machine à snacks vous appelle. Quand tu n'as rien mangé et que tu vas directement au dessert, cela affecte plus rapidement ton sang.

Manger des fruits sur un estomac vide est moins un problème car il a cette fibre intégrée, mais d'autres bonbons peuvent être difficiles si vous courez à vide.

L'association d'un fruit avec une source de protéines et de gras sains pour le cœur, comme une pomme avec deux cuillerées à soupe de beurre d'arachide, peut limiter l'effet sur votre glycémie.

Essayez une tasse de yogourt grec plus sucré et plus riche en protéines, garnie de baies fraîches, de noix et de quelques pépites de chocolat noir pour satisfaire votre gourmandise sans augmenter votre niveau de glucose.

Atteindre les sucres raffinés… tout le temps

Les trucs sucrés raffinés sont partout (booooo!), Mais tant que vous comptez vos glucides et restez au courant des portions, vous pouvez avoir ce truc raffiné à l'occasion.

Parce que les aliments transformés sont généralement faciles à obtenir, à préparer et à manger, vous pourriez souvent les atteindre. Au lieu de tomber dans ce piège, trouvez une alternative saine, rapide et facile.

Bien sûr, une pomme pourrait ne pas satisfaire le même désir qu'un biscuit. Mais peut-être que des mini-muffins au chocolat noir faits maison pourraient aider à combler le vide. Ou de belles noix grillées. Ou ananas frais.

Chute d'édulcorants naturels et de succédanés du sucre

Oui, le miel est naturel, mais c'est quand même du sucre. (Désolé, vous ne pouvez pas vous en empêcher.) En ce qui concerne les édulcorants naturels, notez les chiffres. Si le nombre d'IG ou de glucides est élevé, utilisez ce produit avec modération, qu'il soit naturel ou non.

Quant aux substituts du sucre, ils sont un peu plus compliqués.

Premièrement, la bonne nouvelle: le sucre artificiel ne vous donnera pas le cancer. Ces rumeurs ont fait long feu parce que, dans les années 1970, la saccharine était potentiellement liée au cancer chez les rats mâles.

Mais après quelques recherches approfondies, le nom de la saccharine a été effacé. Une revue de la littérature réalisée en 2015 n'a révélé aucune relation claire entre le risque de cancer et tout édulcorant artificiel couramment utilisé aux États-Unis.

Il existe également des conseils contradictoires concernant l’utilisation d’édulcorants contenant peu ou pas de calories pour aider à contrôler le poids et la glycémie.

En remplaçant les boissons édulcorées par des versions sans sucre, vous pouvez économiser des calories et éviter d'augmenter votre glycémie. Mais si vous associez ce choix sans sucre à une barre chocolatée ou à un paquet de biscuits, il n'y aura aucun avantage.

Étant donné que les substituts du sucre ne contiennent pas de calories ni de glucides, ils sont souvent recommandés aux substituts parfaits du diabète. Des sucettes glacées, de la gélatine et des sodas sans sucre peuvent être utilisés pour un festin sucré sans souci.

Ensuite, il y a les alcools de sucre. Les alcools de sucre (sorbitol, xylitol, maltitol et les autres médicaments) contiennent la moitié des calories d'un sucre et contiennent des glucides que notre corps ne peut digérer.

Étant donné que votre corps ne peut pas assimiler les glucides contenus dans les alcools de sucre, ils ne font pas augmenter votre glycémie. Mais les alcools de sucre peuvent provoquer des gaz et la diarrhée, et il est prouvé qu'ils augmentent encore la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Parce qu'ils ne sont pas aussi sucrés que le sucralose ou l'aspartame, il faut plus de ces alcools de sucre pour obtenir le même goût sucré.

Cela signifie-t-il que vous devriez bannir tous les édulcorants artificiels de votre vie? Meh, pas vraiment. Comme tout le reste, ils vont bien avec modération.

Vous ne pouvez tout simplement pas utiliser l'étiquette «sans sucre» comme excuse pour manger avec abandon. «Sans sucre ajouté» ou même «sans sucre» ne signifie pas sans glucides!

Décodeur d'étiquette nutritionnelle

Comme la lecture des étiquettes est si importante (et pas toujours facile), voici un décodeur rapide des éléments clés à surveiller dans vos aliments.

Glucides

C'est le nombre le plus important de tous! Le nombre de «glucides totaux» comprend les sucres, les féculents et les fibres, ce qui vous donne une bien meilleure idée que de regarder le nombre de sucres seul.

Essayez de garder les glucides à environ 15 à 30 grammes dans une friandise sucrée, ou maintenez-les dans votre allocation quotidienne.

Les calories

Parfois, un aliment dit qu'il ne contient pas de sucre mais qu'il contient toujours beaucoup de calories. De toute évidence, vous souhaitez conserver votre nombre de calories dans la plage qui vous aidera à maintenir votre poids santé. Veillez donc à ne pas utiliser la valeur calorique d'un repas complet pour un aliment sucré.

Portion

Servir la taille peut être difficile à repérer, mais c'est tout en haut. Même si tous les autres chiffres sont beaux, si la portion représente 1 cuillère à soupe et que vous mangez 2 tasses, vous aurez des problèmes.

Parfois, il semble évident que la nourriture consiste en une portion (par exemple, un petit sac de croustilles), mais on ne sait jamais. Nous avons tout vu, des dîners glacés aux barres de céréales, classés comme deux portions lorsque la personne moyenne mange tout le paquet, alors vérifiez toujours.

Ingrédients à surveiller

Les sucres ajoutés doivent figurer dans les ingrédients de tout emballage d’aliments transformés. Les ingrédients énumérés en premier sont ceux qui sont présents en quantités les plus élevées. Si vous voyez plusieurs types de sucre en haut de la liste des ingrédients, passez à une autre option.

Recettes de desserts

Anecdote: Si vous coupez en morceaux des pommes douces (comme des galas ou des dames roses) et les faites cuire avec du beurre et de la cannelle, elles auront un goût joliment sucré sans aucun sucre ajouté.

Maintenant que nous avons ouvert l'appétit, voici quelques autres options de dessert:

Tl; dr

  • Un diagnostic de diabète ne signifie pas une vie sans dessert.
  • Tant que vous surveillez la taille de vos portions, que vous surveillez vos glucides et essayez de choisir des ingrédients sains, vous pourrez savourer des desserts et garder votre glycémie à un endroit agréable.